Krok po kroku do maratonu – zaczynamy trening właściwy!

Zakładam, że wykonaliście porządnie pracę, która czekała Was w grudniu i do tej pory w styczniu. Powinniście mieć już zbudowane podstawy bazy biegowej. Kilometraż tygodniowy już jest wysoki a Wy po wielu sesjach treningu uzupełniającego wzmocniliście się po jesieni i przygotowaliście na mocne bieganie? Jest tak, prawda? :)

Pamietaj, że zegar tyka!

Tak serio, z jednej strony nie jestem Waszym tatą i nie będę stał z batem. Z drugiej, to właśnie zaniedbania z tych początkowych tygodni, słabe przygotowanie podstawowe powoduje, że tak wiele osób potem cierpi na biegu. To jest jak dom, bez dobrych fundamentów nie stanie. Poza tym pamiętajcie, że w bieganiu nie ma dróg na skróty. Nie ma przeskakiwania jakiś elementów treningowych, które trzeba wykonać. To wszystko się na nas później odbije.

Zaczynamy fazę drugą

Ale wracamy do treningu. Do maratonu pozostało 13 tygodni. Zakładam dla uproszczenia Orlen, chociaż jeżeli biegniecie wcześniej/później to odpowiednio korygujcie te tygodnie, zmieniając długość poszczególnych faz. Teraz jest dobra faza do wydłużenia. Na pewno bym jej nie skracał, podobnie jak kończącej wszystko fazy taperingu, która będzie trwała 3 tygodnia.
Macie zbudowany kilometraż, jesteście wybiegani, wiecie już co to długie wybieganie. Czasem wpadła jakaś zabawa biegowa, czasem przebieżki lub sesje podbiegów. Czas dorzucić trudniejsze treningi, już kształtujące naszą formę typowo w kierunku biegu maratońskiego. A więc po kolei:

Będą to dalej biegi długi, najważniejsze dla Was w tym treningu maratońskim. Niestety z doświadczenia wiem, że najczęściej zaniedbywane. Bo to jednak dwie godziny treningu, a nie każdy ma na to ochotę. Chcemy szybko i przyjemnie. A tak się do maratonu nie da. Długość takiego biegu raczej nie powinna przekraczać 150 minut. Zamiast budować, będzie to wtedy dla Was trening bardzo wymagający i wręcz destrukcyjnie może działać na formę. Długość regeneracji oraz ryzyko urazu wzrasta diametralnie. Tym bardziej, jeżeli jest to szybki bieg. Długość takiego biegu? 25 kilometrów to już naprawdę bardzo długi bieg! Szczególnie dla kogoś, kto nie biega tego w tempie 4:00 min/km. A kto biega? :) Więc nie starajcie się na siłę iść w kierunku jakiś 30-35 km. To morderstwo. Jak raz coś takiego zrobicie w przygotowaniach, ok. Tylko nie co tydzień i nie przed samym maratonem. Teraz jest na to czas.
Jest też wiele teorii na temat, ile maksymalnie procent tygodniowego kilometrażu powinien przypadać na długi bieg. Uważam, że nie ma co tutaj się przejmować. Tzn. jeżeli biegacie 40 km w tygodniu w przygotowaniach do maratonu i idziecie na 20 km, to będzie to 50% całości. Na jeden trening. To za dużo! Ale nie jest błędem samo 20 km, błędem jest 40 km w przygotowaniu do maratonu. Nie mówię, że nie przebiegniecie, może nawet w bardzo dobrym czasie. Ale osobiście uważam, że aby odpowiednio przygotować (w pełni bez półśrodków) organizm na bieg maratoński, potrzebujcie ok 60 km w tygodniu.

Wszystko na temat długich wybiegań znajdziecie tutaj.

I na jeszcze jedno. Jak szybie maja być to biegi? Nie przesadzajcie na razie. Będzie jeszcze czas na naprawdę mordercze długie wybiegania. W tym okresie proponuję Wam albo lekkie, długie biegi. Najlepiej w krosie. Do tego BNP, mój faworyt w treningu do maratonu. Czasem możecie dorzucić na końcu serię przebieżek, nawet dłuższych, po 200 metrów. Ale ważne jest, nie ułatwiajcie sobie zadania. Nie biegajcie tego po idealnie równym asfalcie. Zaprzyjaźnijcie się z lasem i okolicznymi górkami.
Więcej o długich wybieganiach możecie poczytać tutaj:
Biegi progowe, inaczej threshold run. To one dla wielu maratończyków amatorów zrobią olbrzymią różnicę. Są to mocne biegi, intensywne treningi. Dużo o nich pisałem w tym wpisie. Więc już nie będę powtarzał. Natomiast w tej fazie lepiej jest to dzielić na odcinki i stopniowo zwiększać objętość tych treningów. Chodzi o to, że wiele osób od razu porywa się na np. 10 km mocnego biegu. Ale tak naprawdę nie jest to szybkość, jaką powinni trenować, jaka ich odpowiednio stymuluje. Więc lepiej pobiec 3×2 km naprawdę szybko. Potem 4×2 km, 3×3 km, 2×4 km, 6 km + 2×2 km itd. Aż w końcu możecie pobiec te 8-12 km biegu progowego. Jednak nie starajcie się iść w objętość, kosztem intensywności.
Czasem bieg progowy możecie wpleść w długie wybieganie. Znajdziecie wiele na ten temat w linkach, które umieściłem powyżej. Jeżeli zrobiliście dużo pracy na tych prędkościach na wybieganiu, to raczej już odpuszczacie w tygodniu. Ewentualnie łączycie z treningiem interwałowym VO2max.
Interwały VO2max. Wolę taki zapis, żeby każdy wiedział o co mi chodzi. A mówię o szybkim treningu, o odcinkach bieganych w tempie wysiłku jaki jesteśmy w stanie kontynuować przez ok 12-15 minut. Wiele osób piszę, że to tempo biegu na 5 km. Ale jak ktoś biega 5 km w 30 minut, to nie będzie to VO2max. Jak ktoś biega w 15 minut, intensywność jest o wiele większa i wtedy już rzeczywiście będzie to tempo jakie później robimy na odcinkach. Test Coopera fajnie się tutaj sprawdza.
Pomimo, że nie jest to najważniejszy trening w przygotowaniach do maratonu, teraz jest właśnie czas, żeby nabrać tej prędkości. Żeby przygotować organizm i cały aparat ruchu na bardzo szybkie bieganie. Może nie wnikając w fizjologiczne szczegóły, ale mówiąc ogólnie o odczuciach. Chodzi o to, żeby trening progowy, albo trening w tempie maratońskim nie był dla Was jakąś męczarnią. Jeżeli przyzwyczaicie aparat ruchu do tempa 4:00 min/km to bieg progowy po 4:15 nie będzie problemem. Nie będziecie walczyć z każdym krokiem. Tym bardziej samo tempo maratońskie po dawce treningów VO2max oraz progowych, wydawać się będzie spokojnym, lekkim biegiem. I taki jest cel. Bo tak naprawdę sam bieg maratoński do połowy ma być dla Was spokojną wycieczką :)

Jakie Interwały? Szybko, dla uproszczenia. Zasada podobna jest z progowym. Nie szalejemy od razu. Powiem z Danielsa, bo to chyba najpopularniejszy schemat i się sprawdza. Długość odcinka to 3-5 minut. Przy czym polecam trzymać się poniżej 4 minut. Długoś przerwy to 50-90% czasu odcinka. Osobiście preferuję przerwy w truchcie. Łączna objętość? 5 km w zupełności starczy. I tak może to być 6×800 z przerwą 2:30, 5x1km z przerwą 2:30, 4×1200 z przerwą 3 min. Może to być też bieg łączony. Np. Broken Miles o którym tyle razy pisałem. Albo np. 4 km progowo + 3×800 VO2max + 4×200/200 przebieżki.
Podbiegu. Teraz jest na nie czas. Później będzie na tyle intensywnie, że lepiej już nie dokładać do pieca. Ale nie traktujcie tego jako jakiejś oddzielnej sesji. Wrzucacie to w lekkie biegi, na koniec wybiegań itp. O podbiegach możecie poczytać sobie klikając na zamieszczony link. I jeszcze dla zrozumienia: Zrozumieć podbiegi.
Rozbiegania – czyli lekkie biegi, w pierwszym zakresie. To powinno być na samej górze. Pamiętajcie, że to podstawa Waszego treningu. Zawsze, w każdej jego fazie.
Trening uzupełniający – jedziecie z tym ostro. Szczególnie teraz. Później będzie na to mniej czasu i mniej sił. Więc koniec wymówek!

Łączenie treningów

Pozostaje pytanie, jak to wszystko łączyć. Przykładowy tydzień niech zawiera mocny trening progowy, np. w środę. Później w piątek interwały. I niedziele długie wybieganie. Jeżeli po wybieganiu regenerujecie się szybciej niż po progowym, to progowy we wtorek. Jak po interwałach padacie na twarz, to progowy we wtorek, interwały w czwartek i długie w niedzielę.
Jeżeli łączycie długi bieg z progowym, możecie wtedy zrobić we wtorek/środę bieg łączony. Później długą sesję podbiegów, zabawę biegową etc. I w weekend długie wybiegania z elementami progowymi.

No i jeszcze zawody? Raczej bym ich jeszcze unikał. Ale nie muszą być złym pomysłem. Jak to będzie 15 km – półmaraton, robicie to zamiast długiego biegu i wtedy we wtorek/środę trening VO2max albo łączony. Jeżeli to 5-10 km, wtedy wtorek/środa trening łączony albo VO2max. Ale po takich zawodach następnego dnia zalecam długi bieg, w pierwszym zakresie albo BNP. I następny dzień zdecydowanie wolny!

Na razie starczy. Macie co robić. Teraz tylko potrzebujecie dużo motywacji i zapału. Mam nadzieję, że go nie zabraknie. Powodzenia!