Droga po życiówkę w Półmaratonie – szczegółowa analiza część 1

Wpis dla fanów analiz i tych, zagłębiających się w trening. Dużo wykresów, mało zdjęć z uśmiechem na twarzy ;) Ale staram się, żeby to też było bardzo wartościowe nawet dla osób początkujących. Oczywiście trening jest bardzo wymagający i obciążający, ale wiele schematów, treningów czy zwyczajnie pomysłów można wykorzystać na każdym poziomie zaawansowania.

Zanim zacznę analizę kilka słów wyjaśnienia. Przedstawiam ostatnie 8 tygodni przygotowań. Oczywiście nie zaczynałem od zera. W czerwcu byłem już naprawdę w dobrej formie. Jednak późniejsze problemy zdrowotne, angina a potem półpasiec bardzo mnie osłabiły. W końcu kiedy wróciłem na bieżnię w połowie lipca zrobiłem 12 km po 3:45 i to był bardzo wymagający trening! A szykowałem się przecież na 21 km. I bliżej 3:15 a nie 3:45 ;) Cały czas jednak byłem w treningu. Dużo biegałem, ale wolno. Brakowało mi natomiast bardzo prędkości i lekkości. Zostało 8 tygodni, trzeba było się brać do pracy. Jest to klasyczny BPS, treningi raczej na intensywnościach startowych i na objętościach do startu. Nie należy tego traktować jak cały cykl, to raczej ostatnia faza przygotowań. Ale poprzednie dwie były tak rozwalone, że nawet nie ma co pokazywać.

Ten wykres pokazuje, jak moja forma poleciała i na przełomie czerwiec/lipiec tempo progowe wynosiło ok. 3:28 min/km. Od połowy lipca zacząłem mocno się poprawiać, żeby przed startem wejść na wartości tempa progowego 3:16-3:17 min/km.

Jeszcze jedna sprawa. Przy tygodniach będę podawał tygodniową objętość. A skupiam się na opisie akcentów. Wszystkie treningi macie na Strava. Podaję też Training Load z Corosa. Jest to szacowane obciążenie tygodniowe i całkiem nieźle odzwierciedla to, jak ciężki był to tydzień. Ogólnie poniżej 800 to raczej u mnie lekko. 800-1000 robota w granicach rozsądku. Ponad 1000 idzie na grubo i długo tak nie pójdzie ;)

Tydzień 1, 170 kilometrów, TL 906

W środę planowałem zrobić 10×800 metrów po 3:10 min/km. Ale zdecydowanie nie miałem wytrzymałości tempowej. Pewnie nawet bym to zmęczył, ale podczas treningu podjąłem decyzję, że bardzo brakuje mi lekkości. Że teraz jest czas, żeby jeszcze coś na większych prędkościach popracować a nie męczyć się jakby to była prędkość bliżej 3:00 a nie 3:10…

Zrobiłem 4×800/200, p.400 + 4×600/200, p.400 + 4×400/200 p.400 + 4×200/200. Tempa odpowiednio 3:10 min/km, 3:05 min/km, 3:00 min/km, 2:50 min/km. To był naprawdę super trening. Budujący. Nie miałem problemu z tymi odcinkami. Taki wybór sprawdził się idealnie.

W sobotę zrobiłem trening, jakiego dawno nie udało mi się zrobić. Zwyczajnie dawno nie zaskoczyłem się tak pozytywnie i noga tak dobrze mi nie podawała. Plany były inne, miały być trójki. Ale skończył się na 5km + 3 km + 2 km. Przerwa 600 metrów trucht. Miałem też super pomoc na stadionie i bardzo dobre warunki. Pierwsze 5 km pobiegłem równo po 3:15 min/km. Później trójka ponownie po 3:15 min/km. Natomiast 2 kilometry po 3:10 i 3:05 co dało łącznie 6:15. Dawno nie miałem takiej nogi, żeby na końcu mieć jeszcze tyle sił. Chciałbym, żeby każdy trening tak wyglądał. Po tym treningu stwierdziłem też, że warto atakować życiówkę w półmaratonie. Że jest to w zasięgu.

Niedziela to klasyczny long. Ale zakończony przyspieszeniami po 1 min. Żeby na koniec rozruszać nogę. Super się to u mnie sprawdza. Ciężko się zmusić, ale jak już się ruszy to człowiek po takich wyklepanych 30 km nie wygląda jak kaleka ale zwyczajnie ma dużo luźniejszą nogę.

Tydzień 2, 161 kilometrów, TL 948

W środę 4×3 km z Piekielnymi na Skrze. Chyba nikt wtedy nie miał zbytnio lekkości w nodze, ale szło równo :) Kolejne trójki 9:56, 9:53, 9:53, 9:49. Przerwa 2 min w truchcie. Pod kontrolą ale kwas wysoki. Miałem chyba coś koło 8 mmol. Co wskazywało, że to raczej była intensywność na 10 km. Nie pomagał też panujący upał.

Byłem już zmęczony. Od poprzedniej niedzieli do końca tej środy zrobiłem olbrzymią objętość. Pobiegłam jeszcze w czwartek, w piątek postanowiłem nic nie robić. Leżałem i odpoczywałem.

W sobotę chciałem pobiegać szybko na bieżni. Byliśmy na Podlasiu więc skoczyliśmy do Sokołowa Podlaskiego. Zrobiłem 3x(800/200+400/200+800/200) + 400 + 300 + 200 + 100. I biegało mi się naprawdę dobrze. Wiało, było nieprzyjemnie. A ja miałem wtedy naprawdę dobry ciąg :) Czasem jest tak, że odrazu noga siada. A innym razem masz siłę się przez ten wiatr przebijać. Wyszło 800 po 2:28 i 400 po 72 sek. Potem już tylko szybciej te odcinki.

Za to w niedzielę się obijałem gdzieś po podlaskich wioskach. 29 kilometrów. Ale tempo easy. Nie było człapania, ale 4:04 to dalej pierwszy zakres.

Tydzień 3, 170 kilometrów, TL 996

W środę bieg ciągły w Lasku na Kole. Kros, 16 kilometrów. Średnie tempo 3:30 min/km. To był super trening. Zwyczajnie szło. Oczywiście, że taki dystans i tempo nawet w lekkim krosie męczy, ale nie miałem chwili załamania, walki. Bardzo fajny trening.

Za to w sobotę to była walka. Miało być ambitne 7×2 km na Skrze. 2 minuty przerwy w truchcie. Było urwanie chmury. Lało potwornie. Wszystko pływało. Zrobiłem 5x2km + 4×800. Trochę potem żałowałem, że nie powalczyłem i nie zrobiłem jeszcze jednej dwójki, ale i tak byłem zadowolony. Dwójki wyszły w 6:24 natomiast 800 średnio 2:32.

Dzień później long. Ale spokojny, 4:08 min/km. Puls dość wysoki. Organizm mocno zmęczony.

Tydzień 4, 124 kilometry, TL 747

Chciałem odpocząć. Byłem już mocno zmęczony a czekały mnie kluczowe 3 tygodnie w St. Moritz. Zmniejszyłem objętość. Ale niestety to był kiepski tydzień. Popełniłem wiele błędów i z perspektywy czasu dużo bym zmienił. Za to zebrałem doświadczenie które zaprocentuje na przyszłość.

W środę długo zastanawiałem się co zrobić. Nie czułem się najlepiej. W końcu postawiłem na bieg progresywny na bieżni. Było bardzo gorąco, a ja zdecydowanie nie miałem sił na takie bieganie. Powinienem tutaj postawić na jakieś szybkie, krótkie odcinki do 600 metrów. Zrobiłem 8 km średnio po 3:21 min/km. Kolejne 3:30, 3:25, 3:23, 3:20, 3:18, 3:17 (tutaj umarłem), 3:18, 3:17. Kwas jakbym biegał zawody na 5 km… Powinienem też zrobić dzień wolny po weekendzie. Wszystko się nawarstwiło…

W czwartek w nocy spędziłem cały czas w samochodzie prowadząc. Zdrzemnąłem się tylko w dzień ok 90 minut. Kolejnego dnia poszedłem na 12 km pobiegać pod Monachium. Myślałem nawet o 2 zakresie, ale to był najgorszy bieg w tym roku. Ledwo podnosiłem nogi. Tragedia.

Jednak spędziliśmy fajny dzień w Legolandzie. Najedliśmy się. Wyspaliśmy i wieczorem ruszyliśmy do St. Moritz.

W niedzielę już w górach czułem się naprawdę dobrze. Widać, że odżyłem. No i mnie poniosło. Poszedłem na 30 km, co samo w sobie było ok. Dłuższe biegi na niskiej intensywności w okresie aklimatyzacji super mi się sprawdzały. Jednak mnie podkusiło. Często wchodziłem w drugi zakres. Mocno męczyłem się na podbiegach. Nie zrobiło mi to większej krzywdy, ale nie było potrzebne. Myślę, że lepiej bym zrobił idąc dwa razy na lekkie 15 kilometrów tego dnia.

W kolejnej części już dokładnie opiszę jak trenowałem w górach. Badania krwi zrobione po powrocie jak również sam wynik w Kopenhadze pokazuje, że to były dobrze i skutecznie przeprowadzone 3 tygodnie treningu.

Jeszcze jedna bardzo ważna rzecz. Nie robiłem treningu uzupełniającego, prawie wcale. Nie żebym uważał, że tak jest lepiej. Ale nie miałem na niego czasu. I siły… Robiłem marsze dynamiczne, marsze dynamiczne z wyprostem nogi oraz wypady. 2-3 razy w tygodniu. Jednak do treningu uzupełniającego muszę wrócić, bo jestem dość słaby i dużo lepiej mi się trenowało np. w Hiszpanii kiedy byłem po 8 tygodniach na siłowni.

Drugą część analizy przeczytasz tutaj

More from Bartosz Olszewski
Kąpiel lodowa – znakomita regeneracja!
Dawno nie pisałem nic o regeneracji. Może to dlatego, że w końcu...
Read More