Przeważnie najkrótszy cykl treningowy zamyka się w 7 dniach. Jest to oczywiście podyktowane długością tygodnia. Jednym z największych problemów przy układaniu treningu, jest takie upchanie treningów w te 7 dni, żeby zrobić dostatecznie dużo ciężkiej pracy, zregenerować się i uzyskać jak największy przyrost formy. Czasem to są swojego rodzaju puzzle, nad którymi można siedzieć godzinami i ciągle coś nie pasuje. Ja chcę Wam dziś przestawić moją ulubioną układankę.
Zanim jeszcze napiszę o swoim ulubionym łączeniu treningów w tygodniu, kilka słów na temat tych 7 dni. Moim zdaniem to nie jest optymalny okres. Osobiście wolałbym trenować z schemacie 8 dniowym i z tego co wiem wiele zawodowych biegaczy wydłuża tydzień. Niestety, pracując i mając wolne weekendy, ciężko to pogodzić i tydzień wydaje się rozsądnym rozwiązaniem. Rozsądnym, jednak jak dla mnie nie optymalnym.
W schemacie tygodniowym mój ulubiony układ treningów w tygodniu to 2+2+1+2, czyli dwa akcenty, dwa luźne dni, akcent i dwa luźne dni. Trzy ciężkie treningi w tygodniu, reszta to rozbiegania i biegi regeneracyjne. Tłumaczę dlaczego lubię tak a nie inaczej:
1) Dzień 1
Zaczynam po dwóch luźnych dniach, jestem wypoczęty. To jest dzień, kiedy muszę być zarówno dobrze wyspany, jak również wystarczająco najedzony. Czeka mnie nie tylko ciężki trening ale również powtórka dzień później. Jak zabraknie paliwa to już na samym początku zawalę tydzień i będę musiał kombinować.
Moim ulubionym treningiem na początek tygodnia jest bieg progowy. Z dwóch powodów. Po pierwsze muszę być na taki trening mocno wypoczęty. Po drugie, dzień później również będę mocno biegał, a po biegu progowym przychodzi mi to całkiem dobrze. Co innego po treningu interwałowym, gdzie na drugi dzień potrafię być bardzo mocno zmęczony fizycznie.
2) Dzień 2
Następuje trudny trening dzień po dniu. Sporo już o tym pisałem, i polecam przeczytać.
Dwa ciężkie treningi z rzędu – czy to ma sens?
Zasada jest prosta, po poniedziałku mam uszczuplone zasoby glikogenu, więc organizm adaptuje się do warunków, jakie będą go czekały na maratonie. Uczy się magazynować więcej energii. Wykorzystuje ją w bardziej ekonomiczny sposób ucząc się lepiej korzystać z zasobów energii w postaci tłuszczu. Dlatego moim ulubionym treningiem na drugi dzień cyklu jest długi, drugi zakres.
Po pierwsze jest to trening, który mogę swobodnie zrobić na zmęczeniu. Po drugie, idealnie wpasowuje się w trening pod maraton, biegany dzień po biegu progowym. Jednak zanim zdecydujecie się na takie treningi, musicie już być dość doświadczonymi biegaczami i znać dobrze swój organizm. To duże obciążenie i trzeba uważać i wystrzegać się kontuzji.
3) Dzień 3
Przeważnie jest źle. Jestem mocno zmęczony. Ogólnie mam tak, że kryzys po bardzo ciężkich treningach i zawodach mam nie następnego dnia po nich, ale jeszcze dzień później. Więc to jest ten dzień. Robię tylko rozbiegania i to bardzo powoli. Naprawdę powoli!
Bieg regeneracyjny wcale nie taki regeneracyjny?
4) Dzień 4
Kolejny lekki dzień. Nie ma szans, żebym po dwóch ciężkich treningach odpoczął w jeden dzień. Po raz kolejny biegam tylko lekko, bez żadnych zrywów, patrzenia na tempo czy walki o określoną objętość. Odpoczywacie, następnego dnia musicie być wypoczęci.
Bieg regeneracyjny – przewodnik.
5) Dzień 5
Czas na coś mocniejszego. Dwa dni wystarczają mi na odpoczynek, chyba, że popełniłem jakieś błędy. Bardzo mało snu, ciągły ruch, stres, brak odpowiedniego odżywiania i nic Wam nie pomoże. Ale załóżmy, że udało się wypocząć. W piąty dzień biegam przeważnie trening powtórzeniowy, interwały, długie BNP albo długie wybieganie.
Bieg z Narastającą Prędkością (BNP)
Zależy od tego w jakiej fazie treningu jestem. Jednak jest to bardzo mocny trening. Przeważnie nastawiony na maraton, np. 25 km BNP, 30 km długiego wybiegania czy 14x1km w tempie półmaratonu. Jednak chcą pracować nad wytrzymałością szybkościową, właśnie w ten dzień potrafię zrobić 10x1km w tempie na 10 km albo 20×400 w tempie minimalnie szybszym niż moja życiówka na 5 km.
Długie Wybieganie – jak można je urozmaicić?
Przy założeniu, że w tygodniu mam zawody, ten dzień również jest lekkim biegiem, a dzień 6 to czas na zawody sprawdzające. Trzy dni odpoczynku powinny wystarczyć, żeby pobiec mocny bieg, ale jednocześnie nie stracić za dużo z treningu.
6) Dzień 6
Odpoczywam, biegam lekko. Często odwiedzam siłownię. To jest dzień, kiedy zmęczenie może być naprawdę duże i trzeba bardzo dużą uwagę poświęcić regeneracji.
7) Dzień 7
Albo biegam lekko, rozbiegania. Albo robię dzień wolny. Następnego dnia czeka mnie kolejny cykl, kolejny ciężki bieg i treningi zataczają koło.
Bo każdy jest inny
Musicie pamiętać, że to co pasuje mi, nie koniecznie może pasować Wam. Każdy musi indywidualnie znaleźć swój złoty środek. Mój plan też często jest zmieniany w zależności od samopoczucie, fazy treningu, nieprzewidzianych okoliczności. Staram się być elastyczny, ale w tym trybie trenuje mi się najlepiej. Tak biegałem w St. Moritz w 2015 i 2017 roku, tak trenowałem następne 3 tygodnie, gdzie spokojnie mogłem przygotować się na jesienne starty. To był najbardziej owocny okres treningowy w moim życiu i na pewno ten układ ma w tym swój udział.
St. Moritz – pierwszy tydzień treningów
St. Moritz – drugi tydzień treningów
I na koniec bardzo ważna rzecz. Zamieszczam plan dla bardzo zaawansowanych biegaczy, którgo nie polecam kopiować, jeżeli naprawdę nie macie dużego doświadczenia. Chcę Wam raczej pokazać, podpowiedzieć, jak możecie układac tydzień. Jednak dla zdecydowanej większości dwa mocne treningi w tygodniu i pięć dni treningowych powinno zdecydowanie wystarczyć.
Pamiętajcie również, że to trening ukierunkowany na maraton i ultra. Ja cały rok jednak skupiam się na tym dystansie i jak planujecie starty na krótkich dystansach, to na pewno mogłoby to wyglądać nieco inaczej. Jak? To już temat na oddzielny wpis.
