To będzie wpis z serii „nie róbcie tego w domu”. Jakiś rok temu obejrzałem filmik na którym po zawodach halowych zawodnicy Alberto Salazara udawali się do szatni. Chwilę odpoczywali i wskakiwali na bieżnię robić bieg tempowy zakończony chyba trzema odcinkami po 200 metrów. Pierwszy raz o czymś takim słyszałem, ale właśnie zobaczyłem, że oni cały czas praktykują trening po zawodach. Więc postanowiłem trochę pogrzebać i dowiedzieć się więcej na ten temat.
Sama koncepcja wydaje się bez sensu. Przecież od zawsze słyszymy, że po zawodach co najwyżej powinniśmy się lekko schłodzić i jak najszybciej myśleć o regeneracji. Właśnie doprowadziliśmy organizm do skrajnego wysiłku. W takiej sytuacji wydaje się, że trening interwałowy, albo tempowy zaraz po biegu w ogóle jest niewykonalny. A jak już to jedyne, czego możemy się po takim treningu spodziewać, to kontuzja. Ale nie wszyscy mają takie podejście. Odmiennego zdania jest team Oregon Project a dokładnie ich trener, czyli Alberto Salazar. Oczywiście jest to trening dla zaawansowanych biegaczy, takich jak Mo Farah czy Galen Rupp. Ale mimo wszystko pozostaje pytanie, co taki trening daje?
Na to pytanie odpowiada Steve Magness, asystent Salazara i doradca w zakresie naukowego podejścia do treningu. Uważa on, że taki trening jest bardzo pożyteczny, ponieważ zaraz po zawodach nasz organizm znajduje się w dużo lepszym „stanie” do absorbowania obciążeń treningowych. Innymi słowy, jesteśmy w stanie wynieść z treningu dużo więcej, niż jak byśmy robili zwykły trening. Dzieje się tak dlatego, że podczas zawodów i zaraz po nich nasz profil hormonalny jest dużo lepszy niż podczas treningu. Dzięki temu mamy niesamowite możliwości superkompensacyjne, dzięki którym jesteśmy w stanie znieść więcej i zrobić mocniejszy trening. Do tego dochodzą hormony, które nie są wydzielane na normalnym treningu oraz np. endorfiny. To wszystko razem pozwala zrobić zaskakująco dobry trening o którym większość ludzi nawet by nie pomyślała.
A teraz trochę o tym, kiedy taki trening wykonywać. Najlepszym okresem na tego typu treningi jest początek sezonu, kiedy pracujemy nad ogólną sprawnością. Trening taki nie powinien być też wykonywany po zawodach dłuższych niż 5 km. Jeżeli biegniemy 10 km albo półmaraton to co najwyżej możemy dołożyć długie schłodzenie w wolnym tempie, co przełoży się na długie wybieganie. Natomiast sam wysiłek potrzebny na przebiegnięcie dystansu jest tak duży, że dodatkowy trening szybkościowy nie jest już najlepszym pomysłem.
Co do rodzajów treningu, to mamy kilka opcji w zależności od tego nad czym chcemy pracować. Magness przedstawia przynajmniej trzy opcje. Jeżeli chcemy popracować nad szybkością na końcowych metrach biegu, to idealny będzie trening powtórzeniowy, np. 8 * 200 metrów. Pozwoli nam to rozwinąć prędkość w momencie, kiedy nasze nogi naprawdę są już potwornie zmęczone. Jeżeli chcemy popracować nad VO2max i naszym celem jest utrzymanie bardzo dużej intensywności na dystansie 5 km to idealnie sprawdzi się np. 4 * 800 metrów biegnięte w tempie zawodów na 5 km. No i trzecie opcja dla tych, którzy mają problemy z utrzymaniem tempa. Dla nich świetnym treningiem może być 20 minut biegu Threshold. Ewentualnie zakończonego np. trzeba powtórzeniami po 200 metrów dla poprawy szybkości. Jak widać opcji mamy sporo. Jednak pamiętajcie, że jak już porywacie się na coś takiego, to warto wykorzystać ten trening na szybki i bardzo mocny trening a nie „klepanie” kilometrów.
Galen Rupp i Mary Cain po rekordowym biegu: Flotrack
Osobiście nigdy nie myślałem o takich treningach. Ale sięgając pamięcią wstecz, przypominam sobie, że przynajmniej dwa razy coś takiego robiłem. Raz po 5 km po Biegu Powstania Warszawskiego. Bieg mi nie poszedł, nie byłem w stanie dać z siebie wszystkiego. Po 20 minutach, lekko zły na siebie, postanowiłem zrobić 400 metrówki. Biegało mi się na tyle dobrze, że zrobiłem 6 * 400 w tempie szybszym niże te zawody. Drugi przypadek to bieg na 10 km, gdzie po zawodach poszedłem na schłodzenie. Zawody poszły super, po zawodach biegło się rewelacyjnie. Po 3km schłodzenia wszedłem w tampo półmaratonu i zrobiłem tak jeszcze 5 km. Więc jak widać coś w tym o czym mówi Magness na pewno jest. Tylko pamiętajcie, to nie może odbywać się kosztem zawodów. Zawody to zawody i nie możecie zakładać rezerwy, żeby zrobić po nich trening. Niech wyznacznikiem będzie Rupp który robił 5 * 1 mila w 4:21, 4:20, 4:20, 4:16, i 4:01. A na koniec jeszcze 3 * 150 metrów. A to wszystko po pobiciu rekordu USA na 2 mile w hali!
