Jak sterować treningiem, żeby przynosił najlepsze rezultaty?

Często zastanawiamy się, czy ważniejsza jest jakość czy objętość treningu? Czy trenować bardzo ciężko, czy mądrze? Zapominając, że to się absolutnie nie powinno wykluczać.  Trening przynoszący największe korzyści powinien być zarówno treningiem wymagającym jak i mądrym. Powinniśmy dążyć do tego, żeby zarówno intensywność jak i objętość rosła, stopniowo, proporcjonalnie do naszego rozwoju i możliwości. Przyjrzyjmy się więc, jak możemy sterować obciążeniem i co świadczy o tym, czy trenujemy lekko, czy ciężko.

Możemy wyodrębnić trzy główne wskaźniki mówiące o tym, jak mocno trenujemy. Jak obciążający dla nas jest trening. Jest to Intensywność, objętość oraz gęstość treningu. Omówmy na początku każdy z nich:

Intensywność

Intensywność mówi nam o tym, jak mocny, intensywny jest dany trening. Załóżmy, że biegniemy 5 km na treningu. Możemy biec spokojnie, będzie mało intensywnie. Możemy biec w tempie półmaratonu, będzie dość mocno, ale dalej intensywność powiedzmy średnia. Może to być tempo biegu na 10 km gdzie intensywność będzie bardzo wysoka. Lub zawody na 5 km, intensywność maksymalna. 

Tempo regeneracji po oddziaływaniu danego treningu potrafi się bardzo różnic w zależności od intensywności treningu. Dla podanego powyżej przykładu regeneracja może wynosić zaledwie kilkanaście godzin w przypadku lekkich rozbiegań, do powiedzmy okresu tygodnia w przypadku zawodów. Ale już nawet trening 5x1km w tempie zawodów na 5km wymaga dłuższego okresu regeneracji, żeby organizm wszedł w stan równowagi i nastąpiła superkompensacja po tak mocnej jednostce.

Objętość

Objętość w skrócie jest to parametr mówiący o tym, jak dużo kilometrów biegamy. Oczywiście nawet biegając tylko spokojnie, ale bardzo dużo, nie dajemy organizmowi odpowiednio dużo czasu, żeby odpoczął. Często słyszy się, że należy skupić się na intensywności i jakości a nie objętości. Z doświadczenia, im dłuższy dystans tym objętość ma większe znaczenie (wydaje się to jasne). Druga sprawa, moim zdaniem należy założyć jaka intensywność treningów jest nam potrzebna żeby osiągnąć dany cel i zwiększać objętość do granic możliwości, jednak tak, żeby nie zaburzyła ona regeneracji oraz jakości samych treningów. To jedno z najtrudniejszych zadań w treningu biegacza. A kiedy jeszcze dochodzi…

Gęstość treningu

Gęstość treningu to termin dość rzadko używany, ale niezwykle ważny. Mówi o tym, jak często wykonujemy np. ciężkie jednostki treningowe. Możemy trenować nawet codziennie ale wykonywać 1-2 mocne treningu w tygodniu, wtedy gęstość treningu będzie mała. A my będziemy mieli czas na odpoczynek. Możemy też biegać mocno cztery razy w tygodniu, wtedy gęstość jest już wysoka a my możemy nie mieć czasu na odpoczynek. Ale właśnie, przecież jest jeszcze intensywność i objętość ;)

I teraz bardzo ważna rzecz. Nie ma idealnej szkoły treningowej. Idealnego planu. Plan musi być dostosowany do zawodnika. Więc jak ktoś Wam mówi, że ma swoją najlepszą szkołę to gada głupoty. Najlepsi trenerzy potrafią swobodnie poruszać się po całym spektrum treningów, intensywności, objętości i gęstości treningów, żeby z biegacza wydusić jak najwięcej. 

Przykład 1

Załóżmy, że ktoś kiepsko radzi sobie z wysoką objętością ciężkich treningów. Możemy zagęścić mu treningi, niech robi powiedzmy 3-4 mocne jednostki w tygodniu. Ale niech to będą treningi na małej objętości. 10×1’/1’, kilka podbiegów, 5×800/200, 6 km biegu ciągłego. Można to zrobić w jednym tygodniu a jednocześnie zadbać o regenerację. Inny biegacz lubi pracę na dużej objętości. Można dać mu dwie kobyły, np. 6x2km i 8 km steady + 5×800/200 i on to ładnie zrobi. Ale jakbym dał mu 4 mocne treningi, to on regeneruje się po nich długo, taka intensywność sprawia mu problemy i w efekcie jakość jest marna a biegacz chodzi zmęczony. 

Przykład 2

Drugim ciekawym przykładem jest sterowanie tymi parametrami w drodze do startu. Załóżmy, że dzielimy przygotowania na trzy fazy. Możemy np. założyć, że w pierwszej fazie stawiamy na intensywność i zagęszczamy występowanie intensywnych treningów, ale ich objętość będzie dość mała. Łapiemy szybkość, ale też mamy luz bo nie jesteśmy zabijani objętością. W drugiej fazie budujemy objętość docelową, trochę zmniejszamy intensywność i gęstość występowania ciężkich treningów, za to ich objętość rośnie mocno. No i końcowa faza (raczej myślę tutaj o maratonie mówiąc o tej periodyzacji) zostaję w dużej objętości, wrzucam intensywność startową na dużej objętości. Ale gęstość zdecydowanie spada, do dwóch bardzo mocnych treningów w tygodniu. Ostatnie 2 tygodnie to tapering, objętość spada drastycznie, gęstość spada, intensywność zostaje.

Oczywiście to są tylko przykłady. Bo możemy tym treningiem sterować na nieskończenie wiele sposobów. Do tego wszystkiego dochodzi objętość całkowita, czyli między akcenty trzeba jeszcze dorzucić spokojne rozbiegania i wszystko zamknąć taką klamrą, żeby trening był męczący i wymagający, ale też produktywny i budujący. 

Mogą i nawet powinny następować momenty, gdzie trening jest mocno obciążający. Np. okres BPS przed maratonem. Więc to nie jest tak, że jak jeden tydzień potrenujemy za mocno to cały plan jest zły. Zbyt mocne tygodnie też w konsekwencji mogą być zaplanowane i owocne. Powinny znaleźć się w tym wszystkim również okresy odpoczynku. 

Na końcu trochę głupio mi Was z tym wszystkim zostawiać, bo wiem, jak namieszałem części w głowach. Ale spokojnie, trafienie ze wszystkim idealnie jest wręcz niemożliwe. Najważniejsze to zdawać sobie z tego sprawę, sterować treningiem w miarę możliwości i dostosować go do swojego życia i swoich możliwości. 

I jeszcze jedno. Mimo wszystko powyższy tekst kierowałbym do osób już bardziej zaawansowanych chcących maksymalizować swoje dokonania biegowe. Albo tych, co lubią analizować i kombinować. Natomiast jeżeli bieganie to Twoja pasja, cieszysz się tym i zwyczajnie sprawia Ci to radość a nie chcesz koniecznie biegać szybciej, zapomnij, że to czytałeś :D Żeby biegać, trzeba zwyczajnie wyjść i biegać, i tyle :)

More from Bartosz Olszewski
Garmin Fenix 5s – Recenzja
Powiem szczerze, jak włączyłem Garmin Fenix 5s i ściągnąłem instrukcję, lekko się...
Read More