Droga po życiówkę w Półmaratonie – szczegółowa analiza część 2

Poprzednia część analizy zakończyła się w momencie, kiedy docieramy do St. Moritz. Niestety ostatni tydzień nie był za dobry. Lekki przemęczenie, trochę brak snu i regeneracji i w rezultacie po trzech dobrych tygodniach, przyszedł kryzys. Jednak nic tak nie motywuje do pracy jak właśnie takie miejsce jak St. Moritz. Czekały mnie 3 tygodnie w raju!

Tydzień 5, 183 kilometry, LT 1214

Pisałem, że u mnie Training Load ponad 1000 to już naprawdę grubo. 1214 to ja się dziwię, że to przetrwałem :D

Jednak trochę podrażniony ostatnimi niepowodzeniami, postanowiłem czwartego dnia obozu pojechać do Chiavenny i tam na wysokości ok. 300 m. n.p.m. zrobić wymagający trening na prędkościach 5 km do półmaratonu. Miało być 1.6/2/1.2/2/0.8/2/0.4 kilometra. Dwójki po 3:15-3:18, reszta 3:10 min/km. Dojechaliśmy do Włoch i nie przewidziałem jednego. Że będzie tam aż tak gorąco. Niestety nie wyrobiłem się wcześniej i zaczynałem w południe. Jak kończyłem było 35 stopni w cieniu. Zrobiłem 1600 po 3:08 min/km a potem była tylko rzeźba. Skracałem, dzieliłem, zwalniałem. Zrobiłem łącznie 10 km pracy, ale dwójki rozbiłem na kilometry. A i tak ledwo 3:20 biegałem. Szczerze to miałem wtedy nietęgą minę. Niespełna 4 tygodnie do biegu, a ja jestem w lesie…

Następnego dnia już na wysokości zrobiłem bieg progresywny. 5×4.3 km, każda kolejna pętla lekko szybsza. I na koniec jeszcze 2 km bardzo mocno. Mocno jak na ten dzień. Szybkości nie było. Ale takie biegi zawsze najlepiej budowały mnie w St. Moritz. 4:13, 3:58, 3:52, 3:45, 3:44 i ostatnie 2 km po 3:34. Nie było to za szybko, ale nie biegało mi się jeszcze dobrze. Jednak była to dość spokojna praca, nie przeciążająca. Liczyłem, że w weekend już powinno być dużo lepiej.

I było. W niedzielę robiłem na tej samej pętli 8 km biegu ciągłego. Tempo 3:33 min/km, pełna kontrola. To pokazuje, jak spokojnie trzeba podchodzić do treningu w górach. Organizm odpoczął, zaaklimatyzował się i biegało mi się o niebo lepiej. To był wręcz szok biorąc pod uwagę, że 3 dni wcześniej walczyłem jak lew biegnąc 2 km po 3:35 min/km…

Po ciągłym odpocząłem i zrobiłem 8×600/200 na bieżni. Wszystko po 1:54 min. To już była walka. Nie znoszę tych interwałów na wysokości. Człowiek kończy i ciągle brakuje mu tlenu, jak ryba wyciągnięta z wody. Nigdy tak wolno nie biegałem 200 metrów na przerwie :D

Tydzień 6, 170 kilometrów, TL 1067

Ostatnie dni mnie podbudowały. Porównałem trening z identycznym sprzed roku i było lepiej. Szczególnie ten bieg progowy wszedł pięknie. Ale same odcinki 600 też biegałem minimalnie szybciej.

Niestety jak to w treningu bywa, zaczęły się kolejne problemy. Na lekkim biegu dostałem potwornej kolki a następnie spięła mi się cała przepona. Do tego stopnia, że nie byłem w stanie przebiec 100 metrów. Jak ktoś kiedyś dostał takiej kolki to wie o czym mówię. Bolało cały dzień, przeszkadzało w śnie. No tragedia. Robiłem co mogłem, starałem się z tym walczyć. Poszedłem na akcent ale po 150 metrach wróciłem do domu. Cały dzień coś tam kombinowałem. Wieczorem po 3 postojach na rozgrzewce, masowaniu, rozciąganiu itd. w końcu pobiegłem. Na szczęście zawsze najgorsze były pierwsze 2-3 kilometry, więc trzeba było to przetrwać.

Zrobiłem trening 2x4km + 2km + 2x1km + 400/300/200/100. Czwórki po 3:27 min/km, dwójka 3:24 min/km, jedynki po 3:20 i 3:15 min/km. Potem już było szybciej, ale nie było ognia :) Chcę jeszcze dodać, że biegałem to wszystko na pętli w koło jeziora. 1.5 kilometra jest szutrowe. To nie jest zupełnie płaska pętla i cały czas trzeba coś popracować. Oczywiście nie ma tam jakiś podbiegów etc. ale jest na pewno o wiele trudniej niż na stadionie. Podbudował mnie ten trening. Ale z przeponą było naprawdę źle. W nocy praktycznie nie spałem.

Następnego dnia w czwartek zrobiłem 21 kilometrów po 3:53 min/km. Drugi zakres, raczej budujący trening. Zawsze biegałem w górach w cyklu 2 dni mocno, 2 dni lekko, dzień mocno, 2 dni lekko. I ten drugi mocny trening z rzędu to właśnie był taki lekki drugi zakres. Steady. Czy jak zwał :) Tutaj też pierwsze 4 kilometry miałem dwa postoje z przeponą. Ale poszło. Ogólnie powiem Wam szczerze, że gdyby to było w Polsce. Gdybym tyle nie poświęcił dla tego biegu w Kopenhadze, to bym sobie darował. Bolało mnie przez tydzień bez przerwy. Jedyny pozytyw był taki, że z dnia na dzień ból był mniejszy, wiec wiedziałem, że się poprawia. I tego się trzymałem. No i pomagał jakiś ibuprofen który brałem na noc przez 4 dni, żeby spokojnie spać.

W niedzielę chciałem pobiegać kilometry. Nawet 12-14 odcinków, na tempo 3:20 min/km. To był 15 dzień w górach. Powinno już się biegać naprawdę dobrze. Ale ja już miałem kryzys zmęczenia. Nie tyle fizycznego, co zwyczajnie ciężka samotna praca dzień w dzień męczy. Lubię biegać z kimś i mi tego brakowało. Zrobiłem 8 kilometrówek po 3:20 min/km. Potem usiadłem i się głowiłem co dalej. Przyszła Kasia z Niną, myślę sobie, coś pokręcę jeszcze. Zrobiłem 8×400 po 76 sek. Już miałem się zbierać, ale podkusiło i zrobiłem 8×200 po 35-36 sek. Fizycznie ok. Ale męczyłem się. Chciałem już mieć to za sobą, wjechać na Corvatsch, wziąć kawę i ciastko i rozkoszować się widokami :) Tak się skończył ten tydzień. Został jeszcze jeden.

Tydzień 7, 140 kilometrów, TL 844

Tutaj już zacząłem tapering. Do startu zostały dwa tygodnie. Nie schodziłem z intensywności. W tym tygodniu same akcenty też były bardzo wymagające! Ale ogólna objętość spadła do 140 kilometrów. Co dalej jest dużym kilometrażem, ale łapałem już więcej luzu na treningach. Poniedziałek zrobiłem wolny. Po ciężkim poprzedniem tygodniu postanowiłem nic nie robić. Pojechaliśmy w góry. Wjechaliśmy na szczyt. Ponownie było ciastko i kawka i nieziemskie widoki na lodowiec. Tym razem z Diavolezzy.

W środę biegałem na stadionie. Zrobiłem 3+1+3+1+2+1+2+1 kilometr. Przerwy 200 metrów trucht po dłuższych odcinkach i 400-600 po kilometrze. Łącznie 14 kilometrów pracy. Dłuższe odcinki biegałem średnio jakoś po 3:26 min/km, kilometry po 3:20 i ostatni w 3:13. Myślałem, że będzie lepiej. Ale cieszę się, że to skończyłem bo dalej mentalnie męczyłem. Brakowało mi kogoś z kim mógłbym pokręcić na tym stadionie. No i wiało. I było zimno, w trakcie treningu zamiast się rozbierać to się ubierałem :D

Następnie zrobiłem trzy luźne dni. Biegałem tylko rozbiegania. Ale wybierałem fajne nowe szlaki. Sporo przewyższeń. Nabierałem sił przed niedzielą, na kiedy to planowałem ostatni mocny trening w górach.

A był to klasyk klasyków. I trening którego szczerze nie znoszę. Ale w 2015 roku pobiegłem 5x1km ostatniego dnia po 3:10 min/km. Przerwa 400 trucht. Umarłem wtedy, ale zrobiłem. I po tym obozie byłem naprawdę w niesamowitym gazie porównując to do formy sprzed obozu. No to chciałem się sprawdzić. Warunki były ok. Ja mentalnie byłem gotowy żeby powalczyć.

I tutaj uwaga. 3:10 wydaje się śmieszną prędkości biorąc pod uwagę, że życiówkę na 10 km mam po 3:11 min/km. Ale ja w górach odcinki kilometrowe biegam ok 10 sek/km wolniej niż w Warszawie. W dodatku biegałem sam. Serio to było wyzwanie dla mnie i widziałem jak będzie bolało.

Wyszło 3:08, 3:09, 3:10, 3:11, 3:08. Zrobione! W dodatku średnio sekundę szybciej niż 7 lat wcześniej kiedy byłem młody, piękny i szybki. No i wtedy serio umarłem. Nie chcielibyście tego widzieć. Teraz już nie jestem w stanie tak się zmusić. Oczywiście był to potworny wysiłek. Ostatni leciałem 600 metrów pełen ogień a potem byle dobiec kółko i się nie przewalić. Paliło, piekło, gardło jeszcze kolejny dzień bolało. Ale warto było, ten trening mnie odbudował!

Tydzień 8, 94 kilometry, TL 726 (ponad 300 to półmaraton)

Jeszcze rano zrobiłem 18 kilometrów po St. Moritz. Ehh, jak ja nie lubię żegnać się z tym miejscem. Łezka się w oku kręci. Jednak nie było wyboru. Przedszkole Niny czekało :) Kot czekał. Wiele osób się pytało czy to dobra pora na zjazd z gór. No nie do końca ;) Ale nie mieliśmy wyboru. Ogólnie przyjęło się, że najlepiej biec jakieś 2-3 dni po zjeździe lub 2-3 tygodnie. Dwa tygodnie u mnie sprawdzają się najlepiej. Mogę cisnąć do końca w górach i już spokojnie zrobić tapering w domu. Organizm w tym czasie może przerobić to, co zrobił w górach. Ale nie mieliśmy takich możliwości. Tzn mogliśmy wrócić wcześniej, ale już lepiej było posiedzieć 23 dni. Dlatego już w górach luzowałem objętość i w weekend zrobiłem co prawda bardzo mocny trening, ale na małej objętości.

We wtorek w Warszawie biegało mi się super. Rozbieganie po 4:00 min/km, lekko, swobodnie. W środę latałem. Co prawda jeszcze czułem zmęczenie po górach. Nie było takiej lekkości w kroku (wiem, głupio to brzmi :) ). Ale 6 km po 3:33 min/km na tętnie 158 to znaczy u mnie, że mogę oddychać nosem. Potem 5×400 na stadionie. Lekko biegałem po 72 sekundy, przerwa 200 metrów w 55 sek i się hamowałem. Ostatnie 400 w 68 sek. Całość z przerwami 3:32 min/km, puls 160. Jest gaz! Ale to też pokazuje, że te 72 godziny mają sens :D

Czwartek 12 km spokojnie. Piątek wolny. Sobota 6 km w tym 4 przebieżki 100 metrów. Nie czułem specjalnie lekkości. Ale źle też nie było.

Niedziela półmaraton w Kopenhadze. O nim napisałem już dużo. Możecie sobie tutaj poczytać. Czas 1:09:24. Nowa życiówka. Jestem mega zadowolony z tego, że udało się to dowieźć. Uważałem, że akurat poprawić półmaraton będzie najtrudniej. Ale z drugiej strony chciałem więcej ;) Myślałem o czasie 1:08:40. Czy było to w zasięgu? Raczej nie. Może taktycznie mogłem mocniej pobiec pierwsze 10 kilometrów. Może gdyby start był 2 tygodnie po górach. Ale tak naprawdę biorąc pod uwagę z jakimi problemami się męczyłem niemal cały lipiec, to uważam te 8 tygodni za znakomicie przepracowany czas. Oczywiście z minimalnymi błędami. Ale jak to mówił kiedyś Krzynówek, cały czas do przodu :) Robiłem swoje, jechałem dalej, czasem kombinowałem, zmieniałem. Ale absolutnie nic nie odpuszczałem. I myślę, że to plus naprawdę pełna koncentracja na tym biegu i pozytywne nastawienie, wiara w wynik sprawiły, że tą życiówkę nabiegałem.

Mam nadzieję, że ta analiza będzie dla Was przydatna, pouczająca albo zwyczajnie ciekawa. Jak wrzucicie komentarz albo like na FB albo IG będzie mi bardzo miło. A jak nie to nie zrobicie życiówki :D Żartuję, samych udanych treningów i oby na zawodach zawsze wiało w plecy!

PS – wszystkie wykresy pochodzą z Coros Training Hub.

More from Bartosz Olszewski
Krok po kroku do maratonu – zaczynamy trening właściwy!
Zakładam, że wykonaliście porządnie pracę, która czekała Was w grudniu i do...
Read More