Długie wybieganie to podstawowy trening w przygotowaniach do maratonu i biegów ultra. Niemal wszyscy, zarówno doświadczeni jak i początkujący maratończycy, mają takie treningi za sobą. Jednak zarówno w jednej jak i drugiej grupie olbrzymia ilość biegaczy robi podstawowy błąd w przygotowaniach. Biegają za długie wybiegania! Wszyscy mi mówią, że liczy się jakość treningu, a w weekendy idę biegać długie wybieganie i robią zupełnie coś innego.
Geneza problemu
Wytłumaczenia takich wybiegań przeważnie są trzy. Pierwsze jest takie, że im dłużej będę biegł na treningu tym lepszą będę miał formę. Organizm się przystosuje i maraton będzie łatwiejszy. Drugie jest podyktowane faktem, że tak było w planie treningowym, który realizuję. Trzecie to chęć sprawdzenia się przed maratonem. Zobaczenia jak to jest po tych 30 kilometrach. Czasem jeszcze ktoś pobiegnie maraton bo chce poprowadzić znajomego albo zwyczajnie przebiec jakiś inny maraton i potraktować go jako trening do docelowego startu. Pokażę Wam, dlaczego tak długie bieganie na treningu nie ma sensu. I, że nie warto przekraczać umownej granicy 150 minut wysiłku, czyli dwóch i pół godziny biegu. I nie wiążę tego z wyliczeniami procentowymi z książek Danielsa. Zwyczajnie jest to czas wysiłku gdzie często kończy się trening a zaczyna niepotrzebne wyniszczanie organizmu.
1) Obciążenie organizmu
Im dłużej biegniemy tym bardziej obciążamy organizm. Może to być nawet bardzo wolne, długie wybieganie. Jednak musimy sobie uświadomić, że biegnąc na treningu ponad zakładane 2.5 godziny nasz organizm zaczyna potwornie odczuwać trudy takiego biegu. I skutki tego odczuje każdy element naszego ciała. Mięśnie, kości, stawy, ścięgna, przyczepy, cały system odpornościowy organizmu. Z każdym kolejnym kilometrem zniszczenia są coraz większe a ich naprawa zajmie więcej czasu. Nawet jak wydaje nam się, że już wszystko jest ok to organizm dalej walczy z leczeniem stanów zapalnych, odbudową tkanek i przywróceniem organizmu do optymalnej formy. Może to trwać 10 – 14 dni podczas których nie będziemy w stanie realizować w pełni naszego planu, nie osiągniemy odpowiednich szybkości, regeneracja będzie dużo wolniejsza a zysk z treningu marginalny.
Są od tego wyjątki i potrafię wyobrazić sobie naprawdę bardzo ekonomicznie biegające osoby. Bardzo powoli, z minimalnym obciążeniem podczas kroku biegowego. Trening wyczynowy pod ultra lub np. jakieś wycieczki biegowe. Ale to są wyjątki.
2) Ryzyko kontuzji
Im dłużej biegamy tym bardziej zwiększamy ryzyko kontuzji. Jest to związane z punktem pierwszym. Mięśnie są bardzo zmęczone, bolą nas stawy. System odpornościowy jest słabszy przez co możemy łatwo złapać jakąś chorobą, która może pokrzyżować nasze plany startowe. A przecież po takim biegu nie będziemy leżeli w łóżku tydzień czekając aż organizm się zregeneruje. Dalej robimy trening, który w efekcie kończy się kontuzją i końcem marzeń o maratonie. Zauważcie ile osób łapie kontuzje w decydujących tygodniach przed startem?
3) Magiczna godzina
Organizm najefektywniej rozwija swoje możliwości aerobowe między 1.5 a 2.5 godziną wysiłku. Z każdą kolejną minutą zdecydowanie one spadają, aż w końcu zaczyna się wręcz proces odwrotny. Więc zaczynamy coraz bardziej niszczyć strukturę mięśniową i komórkową nic przy tym nie zyskując! Oczywiście nie muszę dodawać, że jest to raczej bez sensu w przypadku gdy naszym celem jest poprawa wyników.
4) Niepotrzebne testowanie
Wyznacznikiem waszej formy powinien być np. start w półmaratonie. Nie możecie iść na trening i sprawdzić, jak to będzie podczas maratonu. Tak się nie da. No chyba, że przebiegniecie 42 kilometry w zamierzonym tempie. Teraz przeczytajcie punkty 1, 2 i 3 i odpowiedzcie sobie na pytanie, czy to ma jakikolwiek sens? Rozumiem, że czujecie niepewność. Ale musicie uwierzyć w swój trening. Przetestujcie się na półmaratonie. Wyliczcie czas z kalkulatorów treningowych. Przecież przykładowe wybieganie 35 kilometrów nie odpowie wam w jakim tempie biec maraton. A półmaraton już może być takim wyznacznikiem.
5) Pomagaj z głową
Jeżeli chcesz biec z kimś komu chcecie pomóc to przyłącz się np. na 15 kilometrze. Albo odwrotnie, zejdźcie z trasy wcześniej (ale wtedy osoba z którą biegniecie chyba by wam nie wybaczyła :) ). Oczywiście nie zabraniam takiego biegu i nie mówię, że to przekreśla wasze szanse na dobry wynik. Ale musicie być świadomi, że chcą uzyskać optymalną formę nie biega się jednego maratonu za drugim. Więc jeżeli wynik jest dla was priorytetem to skupcie się na jednym docelowym starcie.
Warto tutaj jeszcze dodać, że zdecydowanie nie jestem zwolennikiem biegania w biegach masowych bez numerów startowych. Więc jak komuś pomagamy, też powinniśmy być uczestnikiem biegu z numerem na koszulce.
6) Plany treningowe
Ostatni punkt to plany treningowe. Uwielbiam je. Ktoś chce przebiec pierwszy maraton, znajduje plan i ma 35 km wybiegania. No to idzie i biegnie. W sumie to mu się nie dziwię, bo skąd ma wiedzieć, że ten plan był pisany pod zawodowca któremu zajmie to 2 godziny? Albo, że ktoś z małą wiedzą wziął taki plan i przerobił go pod amatora wyrzucając trochę kilometrów, ale długie wybieganie to świętość i musi zostać. Więc pamiętajcie, plany treningowe rzadko kiedy pisane są dla amatorów. Musicie na to uważać przy wyborze tego odpowiedniego. I jasno musicie zrozumieć, że 40 km dla kogoś biegającego maraton w 2:20, to nie to samo co 40 km takiego wysiłku dla większości z nas.
Podsumowanie
Jak widać bieganie ponad 150 minut na treningu w ramach długiego wybiegania naprawdę rzadko kiedy ma uzasadnienie treningowe. Nie dość, że zwiększamy ryzyko kontuzji, wydłużamy niesamowicie okres regeneracji to jeszcze zamiast budować formę w pewnym momencie zaczynamy ją wręcz niszczyć. Więc zamiast klepać nieskończoną ilość kilometrów częściej potraktujcie ten bieg jako wyzwanie szybkościowe. Przecież nikt nie mówi, że to ma być WOLNE wybieganie. Dlaczego nie zrobić biegu z narastająca prędkością? A może całe wybieganie pobiec w szybszym tempie, powiedzmy 15% wolniej niż docelowe tempo maratońskie? Przebiegniemy wtedy więcej kilometrów, zmieścimy się w zakładanym czasie a zysk treningowy będzie nieporównywalnie większy!
PS – Nie odbierajcie tego jako artykułu mówiącego, że bieganie bardzo długo cofa was w rozwoju sportowym. Tym bardziej nie zabraniam nikomu tak biegać. Zwyczajnie jak ktoś chce poprawić wyniki to moim zdaniem zdecydowanie skuteczniejsze są krótsze i bardziej intensywne formy treningu. Nie mniej jednak znam osoby czerpiące radość z weekendowych bardzo długich biegów i nie odbieram im tej przyjemności :)
PS 2 – na przykładzie dziesiątek maratończyków których przygotowywałem do maratonu mogę śmiało powiedzieć, że w przypadku osób biegających maraton najlepiej sprawdza się Długie wybieganie narastającym tempem (w różnej formie) oraz dług bieg biegany szybciej niż klasyczne spokojne rozbieganie. Ile szybciej? To już zależy od naszej formy sportowej, ale jest to w pełni kontrolowane tempo a problemem jest tylko długi czas wysiłku.
