Od czego może zależeć szybkość naszego biegu?

Robimy jakieś założenia treningowe. Czytamy konkretny plan i lecimy na trening. Albo dostajemy rozpiskę od trenera, zakładamy buty i lecimy zgodnie z planem. I nie idzie. Wracamy zdołowani. Zniechęceni do dalszego treningu. Tracimy wiarę we własne możliwości. Ale czy zawsze gorszy trening to wynik słabej formy? 

Odkąd pracuję z wieloma zawodnikami, widzę jak często zupełnie pomijają wszystkie czynniki zewnętrzne w treningu. Papier przyjmie wszystko. Organizm już niekoniecznie. Staram się zawsze uświadamiać, że wszystko wpływa na nasz trening i trzeba brać na to poprawkę. Że kiedy piszę 8x1km (10k pace) / 200 metrów trucht to znaczy, że odcinki mają być wykonywane w dobrych warunkach. Na dobrej trasie (chyba, że napiszę inaczej ;) ). Załóżmy, że ktoś pójdzie robić to w krosie. I jeszcze będzie gorąco. Przecież to będzie zupełnie inne zmęczenie. O ile w ogóle wykona ten trening. To samo dotyczy wszelkich planów treningowych, one nie biorą pod uwagę żadnych przeciwności losu.

W ogóle trenowanie w lato to dla mnie udręka jako trenera. Doskonale zdaje sobie sprawę, jak ciężkie są treningi, kiedy za oknem upał. I muszę z jednej strony bodźcować zawodnika, żeby dążył do celu i forma rosła. Z drugiej strony bardzo łatwo wtedy o utratę motywacji. Nie da się trenować na prędkościach jak na wiosnę albo jesienią. Zawodnicy tracą motywację i wiarę we własne możliwości. O ile dla zawodowca różnica nie jest tak duża, amator potrafi biegać 10 km kilka minut szybciej w dobrych warunkach, niż przy założeniu, że za oknem mamy 25 i więcej stopni w cieniu. A temperatura to nie wszystko. Przyjrzyjmy się, od czego to nasze bieganie może być zależne:

  1. Pogoda – temperatura to nie wszystko. Oczywiście w upale nasza wydolność spada drastycznie! Musicie mieć świadomość, że jest to olbrzymia różnica. Co więcej, większość organizmów przy szybszych, intensywnych treningach zwyczajnie się przegrzeje. Więc zakładając, że pobiegniemy 10 km w 50 minut, w upale po 2-3 kilometrach takiego biegu zwyczajnie możemy stanąć i już nie zrobić nawet metra w dobrym tempie. Wiele razy pisałem jak trenować w upale. Ale najważniejsze to mieć świadomość, jak bardzo upał wpływa na nasze możliwości. 

    Bardzo mroźne powietrze też nie ułatwia sprawy. Wiatr bardzo wpływa na nasze możliwości. U zaawansowanego zawodnika różnica między bieganiem pod wiatr a z wiatrem może wynosić kilkanaście a nawet kilkadziesiąt sek/km. U amatora pewnie jeszcze więcej. I oczywiście im szybszy trening, tym wpływ wiatru jest większy. Pamiętajcie, to, że nam nie idzie w złych warunkach nie znaczy, że forma gdzieś poleciała. 
  2. Ukształtowania terenu – to wydaje się oczywiste. Ale nie jest. Często daję powiedzmy 10 km biegu ciągłego. Zawodnik idzie do lasu na lekki kros. I super, sam do tego zachęcam. Ale pisze mi, że po 6 km puścił bo kompletnie go zatkało. Patrzę, a tam od 5 do 6 kilometra cały czas mocno pod górę. A on tempo trzymał co do sekundy. Jeżeli biegamy w takim terenie, musimy nauczyć się biegać na samopoczucie. Puszczać nogę na zbiegach, zwalniać na podbiegu. Najważniejsza jest intensywność, a nie prędkość. Bieganie w urozmaiconym terenie jest super! Ale zawsze sama prędkość będzie niższa.
  3. Zmęczenie – to jest bardzo trudne do oszacowania. Tak naprawdę trenując np. do maratonu prawie cały czas odczuwamy jakieś zmęczenie. Ale jeżeli dochodzimy do punktu kiedy szuramy nogami, zmęczenie nie pozwala nam wykonać normalnej jednostki to nie płaczmy, że nie idzie. Tylko wróćmy do domu, odpocznijmy 2 dni i wszystko wróci do normy. Biegacze zawsze starają się gonić treningi, nadrabiać, za wszelką ceną jakoś je lepić żeby tylko w dzienniczku się zgadzało. Mówimy ciągle o tej regeneracji, ale mało kto o nią dba. A nie ma postępu bez odpoczynku. Na treningu organizm dostaje bodziec i jego wydolność spada. Dopiero podczas odpoczynku wraca do normy a ponieważ poddany był jakieś stymulacji, adaptuje się do nowych warunków i forma rośnie. Ale żeby się to stało, musi odpocząć!
  4. Stres – tak, długotrwały stres ma druzgocące skutki. Na nasze zdrowie i na naszą formę biegową. Jeżeli mamy ciężki okres, dużo zmartwień, stresu zwyczajnie może warto zluzować trening. Sam bieg wtedy często pomaga. Może warto skupić się na spokojnych rozbieganiach a intensywne treningi zostawić na czas, kiedy już wszystko wróci do normy. 
  5. Odżywianie – ehh, jak słyszę „zjadłem za duży obiad” to mi się nóż w kieszeni otwiera ;) Pytamy się o to odżywianie, szukamy magicznych potraw, magicznych „sztuczek”. Zapominając, że podstawy są mega proste. Po pierwsze każdy ma inne życie i powinien do niego dostosować trening i odżywianie. Zarówno obfite obiady przed jak i bieganie na głodnego raczej nam nie pomoże. Oczywiście znaczenie ma nie tylko jeden posiłek, ale ogólnie to jak podchodzimy do odżywiania. A jak duży ma to wpływ? Jak za dużo zjecie to są dwie opcje: albo krew odpłynie Wam z mięśni do żołądka, będzie biegło się ciężko, nogi ołowiane. Albo skończycie w kiblu. A kiedy mięśnie będą wypłukane z glikogenu? Dla przykładu, poszedłem raz na trening 10x1km po 3:20 min/km. Pierwszy wymęczyłem, drugi skończyłem po 600 metrach. Więc wydaje się, że w ogóle jest tragedia. Jednak wiedziałem, że to problem „paliwa”. Spokojnie uzupełniłem węgle. Wyspałem się. I dwa dni później zrobiłem ten trening. Bez problemów. Po lesie…
  6. Sen – wszyscy słyszeliśmy, że sen jest najważniejszym elementem regeneracji. Jakości życia, naszego funkcjonowania. I wszyscy go olewamy. Licząc na to, że litry kawy albo odespania raz w tygodniu coś pomoże. Nie pomoże. Chcecie poprawiać formę, nie mieć drastycznych spadków kondycji? Nie czuć się wyczerpani, przemęczeni, ciągle głodni? Starajcie się spać 7-8 godzin dziennie.

Takich czynników oczywiście jest więcej. Niewątpliwie duży wpływ na trening ma okres u kobiet i trzeba to mieć na uwadze planując treningi. Nawierzchnia ma znaczenie, przecież co innego bieg po lesie gdzie mamy sporo piachu, a co innego po bieżni tartanowej. Nie mówiąc o śniegu. Znaczenie może mieć też pora dnia, choroba czy nawet to jak się ubierzemy na bieganie.

Pamiętaj, że musisz mieć to wszystko na uwadze idąc na trening. Jeżeli biegasz w krosie lub wiatr nie sprzyja, możesz wziąć poprawkę na prędkość i lekko zwolnić starając się pilnować intensywności (puls albo zwyczajnie samopoczucie mogą pomóc). Jeżeli jest upał może warto zmienić trening albo zrobić go w sprzyjającej porze? Trzeba wtedy kombinować. Kiedy brakuje nam snu, regeneracji lub mamy za dużo stresu który mocno wpływa na nasze samopoczucie, może warto przełożyć trening albo zrobić spokojne rozbieganie? A kiedy np. zjedliśmy za dużo? Z premedytacją każe biegać. Nic tak na przyszłość nie uczy nas racjonalnego podejścia do jedzenia jak marsz z zaciśniętymi pośladkami do ubikacji ;)

Najważniejsze! To, że coś nie wyszło wcale nie musi oznaczać, że forma jest w lesie. Pojedyncze gorsze treningi niewiele znaczą i dopiero kiedy w dłuższej perspektywie nie idzie, a my nie mamy oczywistego wyjaśnienia dlaczego tak się dzieje, warto zastanowić się mocniej nad treningiem. Zweryfikować plan, albo omówić to szczegółowo z trenerem.

More from Bartosz Olszewski
Zabiegaj raka! – światowy dzień walki z rakiem
Pod koniec 2014 roku zostałem zaproszony do wsparcia kampanii na rzecz profilaktyki...
Read More