Jak to jest z tym bieganiem dwa razy dziennie? Czy jest to przeznaczone tylko dla elity zawodników, zawodowców? Czy każdy z nas może myśleć o takim treningu? A jeżeli jest to forma treningu przeznaczona dla każdego, to kiedy i po co warto po nią sięgać. Postaram się odpowiedzieć na te pytania z punktu widzenia maratończyków, zawodników biegających 5 km oraz ze swojej własnej perspektywy.
Bieganie dwa razy dziennie dla maratończyków
O podwójnym treningu pisze w swojej książce „Advanced Marathoning” Pete Pfitzinger i Scott Douglas. I już na początku pisze o czymś, co większość biegaczy może mocno zdziwić. Otóż trening dwa razy dziennie wcale nie jest mocno polecany w treningu maratońskim i znacznie wcześniej warto go wprowadzać w treningu na 5 km niż w maratonie. O ile według Pfitzgeralda zawodnicy biegający 5 km już przy 70 km tygodniowo powinni się zastanowić nas dwoma treningami dziennie, to maratończycy powinni o tym myśleć dopiero kiedy dojdą do około 120 km tygodniowo. Do tej pory powinni biegać raz dziennie, ewentualnie jednego dnia tygodnia robić dwa treningi.
A dlaczego właśnie tak? Ponieważ specyfika treningu maratońskiego wymaga właśnie takiego podejścia. Uczymy organizm magazynować większe zasoby glikogenu. Uczymy go lepiej korzystać z energii czerpanej z tłuszczu. Ogólnie musimy wytrenować wytrzymałość. A dużo lepiej będziemy stymulować organizm biegnąć np. 16 km niż dwa razy po 8 km. Właśnie zawodnicy biegający np. 5 km potrzebują mieć cięgle „świeże” nogi, wykonują dużo pracy szybkościowej, więc w ich przypadku dużo krótkich i szybkich treningów ma sens.
To teraz podpowiem, kiedy wykonywać takie dwa treningi dziennie w przypadku maratończyka:
[list type=”check”]- Poranny lekki, 30 minutowy bieg świetnie sprawdzi się przed wieczorną sesję VO2max albo treningiem tempowym
- Wieczorny bieg regeneracyjny pomoże przyspieszyć regeneracją po porannej ciężkiej sesji tempowej
- W dni regeneracji, kiedy musimy zrobić np. 16 km, lepiej pobiec dwa razy lekkie 8 km, niż 16 km jednorazowo. Bardziej wypoczniemy.
- Możemy też połączyć lekki trening przed albo po tzw. Medium Long. Jest to bieg 18 – 24 km w drugim zakresie. Taki trening znakomicie uczy organizm magazynować energię w postaci glikogenu mięśniowego.
I pamiętajcie o jednym. Nigdy nie biegajcie drugiego treningu w dni długich wybiegań. Wtedy jesteśmy zupełnie wypłukani z glikogenu i taki trening nic nie da, a tylko znacznie wydłuży regenerację i narazi nas na kontuzję. Lepiej odpocząć do następnego biegu. Drugim przypadkiem kiedy watro odpuścić wykonywanie drugiego treningu, jest bieganie kosztem snu. Takie bieganie często prowadzi do przemęczenia i w efekcie nie daje żadnych rezultatów. No i trzeci przypadek. Jeżeli taki biega ma trwać mniej niż 25 minut, to lepiej się porozciągajcie, albo jeszcze włączcie kolejną drzemkę w telefonie :)
Bieganie dwa razy dziennie dla biegających 5 km
Teraz oprę się na książce „Sztuka Szybszego Biegania” którą napisał Julian Goater. Spoglądając na jego osiągnięcia i wyniki na 5 i 10 km to raczej wie o czym pisze. I właśnie Goater, podobnie jak Pfitzinger w swojej książce, mówi, że zdecydowanie warto biegać dwa razy dziennie. Co więcej namawia do tego niemal wszystkich zawodników. Jako główny argument podaje właśnie możliwości, w postaci różnicowania treningów, którą takie biegania umożliwia. Tylko w tym przypadku w ogóle nie mówimy o podbijaniu objętości. Głównym argumentem jest więcej specyficznego treningu. Szybsza regeneracja. Gotowość do kolejnego szybkiego treningu.
Goater ogólnie jest przeciwnikiem nabijania kilometrów i bieganiu na zmęczonych nogach. On cały czas dąży do tego w treningu, żeby być wypoczętym i gotowym na szybkie bieganie. Więc zamiast 16 km z podbiegami proponuje rano 8 km lekko a wieczorem 8 km sesji podbiegów. Następnego dnia możemy rano zrobić znowu lekkie 8 km a wieczorem 8 km z sesją fartleku. W tygodniu proponuje tylko jeden dłuższy bieg, w weekend. Reszta to albo krótki bieg regeneracyjny, albo specyficzna, szybka i bardzo intensywna praca. Z zaznaczeniem, że na małej objętości. Nie sposób się z nim nie zgodzić. Biegając 5 km nie potrzebujemy codziennych wybiegań. Trzeba przed wszystkim być codziennie świeżym, gotowym na szybkie i intensywne treningi. Szybko się regenerować. Poza tym cały czas nasz organizm jest stymulowany, cały dzień działamy na podwyższonym metabolizmie.
Bieganie dwa razy dziennie z mojej perspektywy
Omówiłem już jak to wygląda oczami znakomitych trenerów i byłych zawodowców. No właśnie, zawodowców. Oni piszą to z perspektywy osób, które wstają rano wyspani, robią trening, jedzą i idą zrobić drzemkę. A wieczorem kolejny trening. Niestety nasz świat nie jest równie piękny, mój również. Biegam dwa razy dziennie, ale nie jest to takie proste, jak w tych książkach.
Osobiście raczej nie biegam dwa razy dziennie, kiedy wieczorem mam ciężki trening. Nawet jak rano zrobię 8 lekkich kilometrów, to później spędzam godzinę w autobusie i 8 godzin siedzę w pracy. O 18:00 mam nogi z ołowiu. Więc jak robię interwały albo tempo to raczej unikam porannego biegania.
Jeżeli chodzi o regenerację to zależy. Jak mam ciężki trening w tygodniu to następny dzień wolę się wyspać. I prawdę mówiąc dużo lepiej się regeneruję biegnąć raz 16 a nawet więcej kilometrów, niż dzieląc to na dwa. Chyba, że regeneracja wypada w sobotę. Wtedy rano mogę się wyspać, zrobić lekkie 10 km. Dalej wypoczywać i wieczorem zrobić kolejne lekkie 10 km. W niedzielę jest gotowy na mocne wybieganie. Biegam też często dwa razy dziennie dzień przed akcentem. Wtedy np. we wtorek potrafię zrobić 6 – 8 km rano i 16 km wieczorem. Wyspać się i w środę wieczorem jestem gotowy na mocne bieganie.
Podsumowanie
Pamiętajcie, objętość nie jest celem samym w sobie. Tylko wtedy jej zwiększanie ma sens, jak nie cierpi na tym regeneracja. Błędem jest zarywanie snu (niestety to moja największa bolączka). Jeżeli chcecie spróbować biegać dwa razy dziennie to zacznijcie od weekendu, żeby mieć czas na regenerację między jednym a drugim treningiem. Jeżeli po biegu macie siedzieć w pracy 8 godzin, to wieczorne bieganie nie będzie zbyt przyjemne. Niemniej jednak warto spróbować, warto eksperymentować. Może właśnie dołożenie jednego, albo dwóch takich treningów przesunie Was na wyższy poziom biegowy? Tego właśnie Wam życzę. Uważajcie tylko, żeby kolejne treningi i kilometry nie stały się celem samym w sobie, przysłaniając jakość i skuteczność treningu i regeneracji po nim następującej.
