Tapering – przykłady ostatniego mocniejszego treningu przed zawodami

tapering

Kiedy wielkimi krokami zbliżają się zawody, przeważnie w ostatnim tygodni mamy do zrobienia jeszcze jeden mocniejszy trening. Ostatni akcent przed docelowym startem. Ponieważ są to ostatnie dni do sprawdzianu, wszyscy analizujemy i zastanawiamy się co pobiec, żeby było optymalnie? Żeby na zawodach forma była w szczycie naszych możliwości? 

Zmartwię Was

Tak naprawdę to co pobiegamy tego dnia nie ma aż takiego wielkiego znaczenia. Oczywiście kiedy zachowamy rozsądek :) Potrafię sobie wyobrazić sytuację, kiedy ktoś 4 dni przed maratonem ciśnie 20 km w tempie maratonu ;) Albo robi 12×1 km w tempie na dychę przed zawodami. A może w drugą stronę, nie robi nic tylko same rozbiegania (w sumie to mimo wszystko jest bezpieczniejsze ;) ). Ale zachowując rozwagę, zmniejszając objętość akcentu, czasem wydłużając trochę przerwę, sam akcent aż tak bardzo nie wpłynie na same zawody. Pozytywnie ani negatywnie. 

To co pobiec?

Moim zdaniem na początku zastanówcie się, jakie treningi idą Wam najlepiej. Po jakich najlepiej się czujecie, regenerujecie. Po których najlepiej biega Wam się kolejne mocne treningi (superkompensacja jest najlepsza). Jeżeli ktoś woli interwały, niech zrobi interwały. Jak ktoś woli bieg ciągłe, niech postawi na ciągły. Wasze zadanie to pobudzić cały organizm. Zwiększyć napięcie mięśniowe (tonus). Zmęczyć organizm w ograniczonym zakresie, żeby w dniu startu krzywa superkompensacji była w szczytowym momencie. Dobrze jeszcze na kolejnym treningu, lub np. dzień przed zawodami zrobić 3-4 przebieżki na pobudzenie tych mięśni. 

Przeważnie też sam trneing powinien być w jakimś stopniu podporządkowany pod zawody jakie biegniecie. Inaczej może to wyglądać w przypadku startu na 5 km, inaczej w maratonie a jeszcze inaczej przed biegiem ultra. Ale wcale nie musi tak być. Przykładowo spokojny bieg ciągły i kilka odcinków 200 – 400 metrów na koniec posłuży idealnie zarówno przed zawodami na 5 km jak i biegiem ulicznym na 100 km. 

Na czym się skupić?

Na tym, żeby nie piłować! To jest w zasadzie najważniejsze. Jak to nie jest Wasz dzień, jesteście zmęczeni. Pracowaliście dzień wcześniej 16 godzin, albo dziecko nie dało Wam nic spać, odpuśćcie. Zróbcie kolejnego dnia, albo zwyczajne rozbieganie i przebieżki / podbiegi. Jeżeli wszystko jest ok, skupiajcie się na tym, żeby cały trening był pod kontrolą. Żeby nie przedobrzyć. Tutaj absolutnie nic sobie nie udowadniacie. Nie sprawdzicie jak możecie mocno pobiec. Tutaj Wasz organizm robi to co dobrze zna i w czym się dobrze czuje. Cały czas macie poczucie, że możecie przyspieszyć. Zerwać tempo. Kończąc taki trening nie padacie z nóg ale spokojnie moglibyście zrobić więcej. To ma być trening budujący, a nie męczący!

Ok, lecimy z przykładami

  1. 4×1200 p. 2 min
    Taki klasyk, który biegałem kiedy zaczynałem przygodę z bieganiem. Ale sprawdzał się przez lata. Chyba zaczerpnięty z książki „Bieganie Metodą Danielsa”. Czaaem jeszcze dodawałem 4×200/200 na koniec. Szkopuł w tym, żeby nie pobiec za szybko tego 1200. Przeważnie zaczynałem w tempie półmaratonu i schodziłem do tempa na dychę. Ale jak dobrze szło, to potraciłem kończyć ostatnie 600-800 metrów tempem na piątkę. Jak był fajny luz, dodawałem 4×200/200, ale bez żadnych sprintów. Minimalnie szybciej. 
  2. 20 min bieg ciągły p. 5’ + 5×400/200 w tempie na 5k
    Trening biegany przez wielu zawodników. Bardzo bezpieczny a zarazem skuteczny. Mamy tutaj bieg ciągły, ale biegany na luzie. Później długa przerwa i wchodzimy w tempo startowe na 5k, ale odcinki tylko 400 i tylko 4-5 powtórzeń. Super sprawdzi się niezależnie czy to zawody na 5k czy maraton. 
  3. 30-40 minut steady + 5×200/200
    Biegałem podobne treningi przed ultra. Jakieś 8 km w tempie startowym (3:45 min/km) i na koniec kilka odcinków na pobudzenie. 
  4. 4-5 km w tempie docelowym maratonu
    Dobry trening dla mocniejszych maratończyków na ostatnie oswojenie się z prędkością maratonu. Dla wolniejszych biegaczy będzie moim zdaniem zbyt słabym bodźcem, niemal jak rozbieganie. Więc prędzej biegałbym wtedy w tempie półmaratonu. Ciężko określić granicę, ale powiedzmy, że jak ktoś biega maraton tempem około 4:00 min/km to skłaniałbym się do tempa maratonu, jak wolniej, do tempa półmaratonu. Albo zawsze można lekko przyspieszać, żeby nie zacząć za szybko.
  5. 10 min progowo p.4 + 2x1km p. 2’ w tempie na 10k p.4’ + 2×600 p.2’ w tempie na 5k
    Trochę mocniejszy trening, ale jeżeli ktoś jest wypoczęty, powinien pójść na lekkości i bez problemu. Długie przerwy sprawią, że kolejne odcinki będziecie startować na pełnym wypoczęciu. Osobiście lubię takie mieszane treningi gdzie tempo rośnie. 
  6. Często eksperymentuję w zależności od tego, jaki mam start docelowy. I robię „lekki tapering” ale mimo wszystko akcent jest wtedy mocniejszy. Jednak zawsze z tyłu głowy mam zakodowane, że mam skończyć na względnym luzie. Przykład z wczoraj:
    5 km Steady 3:35 – 3:40 + 3 km 3:20 min/km (progowo) + 2×800 w 2:31 (5k) + 4×400 76-71 sek. Przerwy zawsze dość długie niemal do pełnego wypoczynku. Skupiałem się na równej pracy i cały trening wchodził super. Skończyłem i mógłbym z miejsca powtarzać ;) Jednak to już łącznie wyszło 20 km, oczywiście przed startem docelowym bym tyle nie robił. 

Kiedy

Ok, pozostaje pytanie, kiedy biegać taki trening? To też w dużej mierze zależy od tego, jak długo przebiega u Was regeneracja praz jaki to trening? Ja zaczynałem od biegania we wtorek, później biegałem w środy. Jednak np. steady z kilkoma odcinkami 400 można walnąć w czwartek. Wydaje mi się, że najważniejsze to nie przegiąć, więc im bliżej startu tym bardziej skupiamy się na tym, że to ma być pobudzenie a nie mocny trening. I tak osobiście w czwartek w życiu nie robiłbym odcinków 1000-1200 metrów, natomiast lekki ciągły z odcinkami na koniec już tak. 

Mam nadzieję, że choć trochę Wam pomogłem. Pamiętajcie, najważniejsze to:

  • nie za mocno
  • nie za późno
  • zaplanować dobrze, żeby trening robić wypoczętym i dobrze się po nim zregenerować

Zawsze jednak przed zawodami jeszcze zaplanujcie jakiś rozruch i kilka rytmów. A wtedy na zawodach będzie piekielny ogień :D POWODZENIA!

Więcej o TAPERINGU: Tapering – podstawa sukcesu na zawodach.

More from Bartosz Olszewski
Komentarz do tekstu „Wcale nie jesteś zwycięzcą!”
Pisząc tekst „Wcale nie jesteś zwycięzcą!” kierowałem go może do kilku osób, a...
Read More