Stabilizacja to podstawa, jeżeli chodzi o trening uzupełniający biegaczy. Często nazywana również treningiem core stability, odpowiada za naszą postawę podczas ruchu, wpływa na technikę oraz ekonomię biegu. Mając słabe mięśnie core narażamy się na kontuzje, bóle pleców a w konsekwencji zniechęcenie i przerwy od naszego ulubionego sportu.
Dziś mam dla Was zestaw dla zaawansowanych biegaczy. Jednak będąc zaawansowanym biegaczem, a mając słaby core, powinniście na początku spróbować swoich sił z zestawem ćwiczeń dla początkujących lub średnio zaawansowanych. Pamiętajcie, zanim zaczniecie przygodę z poniższym zestawem ćwiczeń, musicie opanować podstawy. Tylko jeżeli jesteście w stanie bez zastrzeżeń zrobić trening dla początkujących oraz radzicie sobie z ćwiczeniami dla średnio zaawansowanych, powinniście zaczynać przygodę z treningiem dla zaawansowanych.
Jak zawsze przy ćwiczeniach stabilizacji musicie pamiętać o prawidłowej technice. Wszystkie wymyślne ćwiczenia stabilizacji nie mają sensu, jeżeli nie nauczyliście się podstaw. To tak jak w tych wszystkich anegdotach o domu. Dopóki nie zbudujecie solidnych fundamentów, nie ma co ruszać z dalszą budową. Zresztą nie mając za dużo czasu na trening możecie poprzestać na podstawowym zestawie ćwiczeń, tylko czasami wplatając w miarę potrzeby jakieś ćwiczenia z poniższego zestawu dla zaawansowanych. To w pełni starczy do tego, żeby dobrze i poprawnie biegać.
Każdą pozycję z poniższego zestawu proponuję utrzymać przez minimum 30 sekund lub zrobić określoną liczbę powtórzeń. Jednak, jeżeli ćwiczenie skończymy po kilkunastu sekundach, zalecam przejść do standardowej pozycji i wytrzymać jeszcze chwilę. Ja osobiście utrzymuję przez 60 sekund i od razu zmieniam na kolejną. W ten sposób przerobienie 7 pozycji trwa u mnie 7 minut. Jeżeli trzymacie 30 sekund proponuję zrobić wszystkie 7 pozycji, odpocząć 2 minuty i powtórzyć. Jeżeli ktoś ma czas i siłę, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby trzymać dłużej. Moim zdaniem te 60 sekund zwyczajnie do biegania wystarczy.
1) Deska Superman
Zaczynamy z pozycji standardowej deski na wyprostowanych rękach. Po czym wyciągamy jedną rękę do przodu i nogę po przekątnej podnosimy do góry. Czyli lewa ręka, prawa noga. I odwrotnie. Starajcie się rękę mieć wyprostowaną, bark przyklejony do ucha oraz prostą nogę w kolanie. Trzymacie pozycję i zmieniacie na drugą stronę. Inną opcją są powtórzenia. Czyli robicie na przemian powtórzenia, lewa strona, prawa strona. Do zmęczenia. Jest to bardzo trudne ćwiczenie, ponieważ trzeba mieć mocne niemal wszystkie mięśnie odpowiedzialne za stabilizację. Kluczowa jest równowaga. Robcie je powoli i dokładnie.
2) Deska z odwodzeniem nogi
Teraz coś prostszego. Robimy standardową deskę. Lekko unosimy jedną nogę i odwodzimy ją mocno w bok. Tutaj tego dokładnie nie widać, ale odstęp między stopami to jakieś pół metra. Czujecie już jak napina Wam się brzuch? Jeżeli tak, to znaczy, że złapaliście pozycję. Teraz wytrzymajcie 30 – 60 sekund :)
3) Deska na piłce z odwodzeniem nogi
Wersja hardcore, chociaż dla wprawionej osoby nie jest tak trudna. Robicie dokładnie to co powyżej, ale noga nie styka się z ziemią. Stawiacie ją na piłce o podobnych rozmiarach jak na zdjęciu. Powodzenia!
4) Deska ze schodzeniem w dół
Zaczynacie ze standardowej pozycji z wyprostowanymi rękoma. Po czym jedna ręka schodzi w dół i opieracie się na przedramieniu. Druga ręka schodzi w dół i jesteście w pozycji standardowej deski. Następnie jedna ręka się prostuje w łokciu, ponownie wchodzicie do pozycji wyprostowanej. Druga ręka się prostuje i jesteście w pozycji wyjściowej. Ćwiczenie robicie w miarę dynamicznie. Nie dość, że to świetna stabilizacja to dochodzi dużo siły na górne partie mięśniowe.
5) Deska bokiem z wiosłowaniem
Nie wiedziałem jak to nazwać. Standardowa deska bokiem, jedna ręka w górze. Może być bez obciążenia, może to być lekki ciężarek. Następnie schodzimy w dół, jakbyście chcieli coś chwycić za sobą, sięgając pod pachą. I wynosicie ciężarek do góry. Bardzo ważne, żeby cały czas trzymać równo biodra, w jednej linii, wypchnięte do przodu.
6) Deska standardowa z zewnętrznym przywodzeniem kolana do łokcia
Zaczynamy od deski standardowej. Po czym lewe, powoli, staramy się przyciągnąć jak najbliżej łokcia, ale nie staramy się tego robić koszem pozycji! Wracamy powoli do pozycji wyjściowej i druga noga. Świetne ćwiczenie na stabilizacje i mięśnie skośne brzucha.
6) Deska standardowa na wyprostowanych rękach z wewnętrznym przywodzeniem kolana do łokcia
Zaczynamy od deski standardowej na wyprostowanych rękach. Po czym kolano, powoli, staramy się przyciągnąć jak najbliżej przeciwległego łokcie łokcia wykonując ruch nogi po przekątnej, do wewnątrz ciała. Nie staramy się tego robić koszem pozycji! Wracamy powoli do pozycji wyjściowej i druga noga. Świetne ćwiczenie na stabilizacje i mięśnie skośne brzucha.
7) Standardowa deska bokiem z unoszeniem nogi
Standardowa deska bokiem, tylko nogę odwodzimy powoli do góry, opuszczamy i tak powtarzamy do zmęczenia. Bardzo ciężkie ćwiczenie idealnie wzmacniające stabilizację oraz nasze mięśnie odwodzicieli nóg.
Na koniec jeszcze raz powtórzę. Technika to podstawa. Jak zaczynacie cali drżeć, albo zwyczajnie tyłek opada, to kończymy! Z mojego doświadczenia, dobrym pomysłem jest również uspokojenie oddechu i mocne napięcie całego ciała. To pozwala dłużej wytrwać w pozycji. Jeżeli nie jesteście w stanie zrobić tych ćwiczeń, zacznijcie od wersji dla początkujących lub próbujcie z zestawem dla średnio zaawansowanych.
Powiązany wpis: Stabilizacja dla początkujących biegaczy
Pozwiązany wpis: Stabilizacja dla średnio zaawansowanych
