Z kontuzjami jest tak jak w słynnym powiedzeniu „mądry Polak po szkodzie”. Jednak trzeba zdać sobie sprawę, że sporo urazów można uniknąć. Trzeba tylko wiedzieć skąd się biorą i jak im zapobiegać. Unikanie kontuzji to naprawdę sztuka. I nawet jak zrobisz wszystko, żeby żadna się nie przytrafiła, to nikt nie zagwarantuje, że wszystkich unikniesz. Jeżeli ktoś Ci powie inaczej to zwyczajnie jest oszustem. Ryzyko jest zawsze, ale można je zdecydowanie ograniczyć. Podobnie jak z ruchem drogowym. Jeżeli wszyscy stosowaliby się do przepisów, to na pewno policja miałaby mniej pracy. Jeżeli wszyscy działaliby zapobiegawczo na kontuzje, to fizjoterapeuci mieliby mniej roboty :) Więc zobaczcie jak unikać kontuzji.
Kiedyś jeden fizjoterapeuta powiedział mi śmieszną rzecz. Że dzielą biegaczy na tych przed, w trakcie i po kontuzji. Nie sposób nie przyznać mu racji. Ciężko uniknąć wszystkich urazów. Ale na pewno można w znacznym stopniu je ograniczyć. Zobaczcie skąd się biorą i jak im zapobiegać.
1) Wzmocnij mięśnie
Biegacze są strasznymi słabiakami. Tak, ja też! Biegamy dziesiątki a nawet setki kilometrów co tydzień. Interwały, podbiegi, biegi ciągłe, wybiegania. A ledwo udaje nam się zrobić przysiad z gryfem. Po serii wypadów na drugi dzień większość z nas ma problem, żeby wstać z kanapy. Wasze stawy, kolano, biodro, staw skokowy i inne są wspierane przez mięśnie. To one trzymają stawy w ryzach i zapewniają im prawidłową i stabilną pracę. Mocne mięśnie są mniej podatne na zerwania, naciągnięcia, zapalenia. Mocny brzuch i grzbiet sprawiają, że mamy lepszą sylwetkę podczas biegu. Mocne zginacze biodra poprawiają technikę każdego kroku. Mogę tak mnożyć i mnożyć. Pamiętajcie, bieganie to nie tulko pokonywanie kilometrów. To też dbanie o mięśnie, które muszę przenosić ciężar waszego ciała podczas każdego kroku który wykonujecie na treningu.
2) Zmniejsz wagę
Niestety, może nie jest to zbyt dyplomatyczny punkt z mojej strony, ale fakt jest taki, że wysoka waga nie sprzyja unikaniu kontuzji. Z każdym krokiem musimy amortyzować większy ciężar. Nasze stawy, mięśnie, kości muszą radzić sobie z niepotrzebnym obciążeniem. Więc jeżeli Twoje BMI nie mieści się w standardzie, musisz szczególnie uważać. Postaraj się nie forsować na początku treningów. Biegaj powoli, staraj się zrzucić kilogramy niż od razu szaleć z interwałami czy podbiegami. Niech priorytetem będzie dla Ciebie pozbycie się zbędnych kilogramów a nie jak najszybsze bieganie w jak najkrótszym czasie.
3) Stopniowo zwiększaj obciążenia
Nie szalej ze zwiększaniem obciążeń. Wszystko rób stopniowo. Czy to jest zwiększanie kilometrażu, trudności treningów czy dodatkowe elementy treningowe, wszystko rób stopniowo. Szybkie zmiany bardzo często kończą się źle. Organizm nie jest przyzwyczajony i reaguje kontuzją. Osobiście dwa razy to przerabiałem. Naprawdę bieganie to sport gdzie wszystko trzeba planować stopniowo i z głową. Nie ma nic za darmo i od zaraz.
4) Odpowiednio dobierz obuwie
Buty są bardzo ważne. Większość osób uważa, że powinny pomagać. Ja mam trochę inne podejście. Uważam, że nie powinny w żaden sposób przeszkadzać. Jeżeli na analizie wychodzi wam, że te buty są dla was dobre, a Wy czujecie, że biega wam się w nich źle, to nie kupujcie ich. Podstawowym kryterium wyboru powinno być wasze własne odczucie. Wybór jest teraz olbrzymi. Idźcie do sklepu z dobrą analizą i biegajcie w kilku modelach. Nie kupujcie nic na siłę. Wysłuchajcie porad sprzedawcy ale na końcu sami zdecydujcie. Mój przykład pokazuje, że nie zawsze analiza to 100% sukcesu. Lekko pronuję, na bieżni wychodzi, że idealnie powinno biegać mi się z lekkim wsparciem. Ale w butach naturalnych pronacja jest mała i spokojnie mogę w takich biegać. A ponieważ biega mi się w nich 10 razy wygodniej, to unikam wszelkiego wsparcia. I odpukać, unikam kontuzji.
5) Wybieraj odpowiednie podłoże
Staraj się biegać po odpowiednim podłożu. Oczywiście najlepsze są alejki parkowe, szutrowe i ziemiste ścieżki. Wszystko co jest miękkie. Według mnie asfalt też jest bardzo dobrym podłożem, ale trzeba się do niego przyzwyczaić. Natomiast unikaj kostki brukowej czy betonu. Niestety zrobiona jest z nich większość chodników i codziennie tysiące osób po tym biega. Takie podłoże nie zapewni żadnej amortyzacji i bardzo obciąża nasz układ ruchu. Więc jak tylko możesz to uciekaj do lasu albo na asfalt, który zawsze będzie lepszy od betonowych chodników.
6) Rozciągaj się
Z dwóch powodów. Po pierwsze zapewnisz większą ruchomość w stawach, przez co poprawi się Twoja technika i zmniejszy się ryzyko kontuzji spowodowanej bieganiem złą techniką. Po drugie elastyczne mięśnie są mniej podatne na zerwania, naciągnięcia i zapalenia. Znakomicie uzupełnia się to z ćwiczeniami siłowymi. Silne i elastyczne włókna mięśniowe to podstawa w unikaniu kontuzji. Nawet jak przesadzimy zdecydowanie z obciążeniami, podłożem i dobierzemy złe buty, to jest szansa, że silne i dobrze rozciągnięte mięśnie wytrzymają obciążenie. A nawet jak doznamy kontuzji, to prawdopodobnie wyleczymy się z niej szybciej.
7) Dobrze się odżywiaj
Twój organizm potrzebuje odpowiedniego budulca. Podczas treningu powstaje mnóstwo mikrourazów, które muszą być szybko „załatane”. Musisz jeść odpowiednią ilość składników odżywczych, żeby było z czego budować. Białka, węglowodany, tłuszcze. Witaminy i minerały. Ich jakość, proporcje, ilość. Wszystko ma znaczenie. Nie możesz dopuścić do głodzenia się, do braków witamin i minerałów. To na pewno skończy się kontuzją a w najlepszym przypadku brakiem postępów i zniechęceniem. I oczywiście ciągłym zmęczeniem…
8) Stosuj automasaż
To boli, ale gra jest warta świeczki. Kup sobie wałek, tzw. Foam Roller, i staraj się masować mięśnie nóg. Możesz używać też popularnego The Stick. To naprawdę pomaga. Rozluźnia mięśnie. „Rozkleja” powięzie miśniowe, dzięki czemu podczas biegania wszystkie mięśnie pracują w swoim własnym zakresie ruchów, a nie ciągnie za sobą inne włókna, przez co marnujemy dodatkową energię i zwiększamy ryzyko kontuzji. Więc jak wchodzisz na wałek i zeskakujesz z niego z bólem, to znaczy, że czas na automasaż :)
9) Wysypiaj się odpowiednio
To nie tylko dobry sposób na unikanie kontuzji ale również na poprawę wyników. Sen to podstawa treningu. Dzięki niemu będziemy bardziej wypoczęci przez co będziemy lepiej trenować. Ale trzeba zdać sobie sprawę, że nasz organizm „reperuje” mięśnie właśnie podczas snu. To wtedy zachodzą w nim wszystkie procesy naprawcze. Jeżeli nie zdąży tego zrobić to z dnia na dzień nasze urazy będą się pogłębiały co w rezultacie prowadzi do kontuzji.
10) Zadbaj o regenerację
I na koniec musisz myśleć o ciągłej regeneracji. Przeplataj trening ciężki z biegaim regeneracyjnymi. Ciężkie tygodnie z łagodnymi. Stosuj czasem trening zastępczy. Nie dopuść, żeby zmęczenie nakładało się na siebie przez długi czas. To prosta droga do kontuzji albo przetrenowania.
Podsumowanie
Te dziesięć punktów na pewno w znacznym stopniu ograniczy ryzyko kontuzji. Nie chce mówić co jest ważniejsze a co mniej ważne. Musicie skupić się na wszystkim. Jednak jak bym miał wybrać jedną rzecz to będzie to wzmocnienie mięśni. To jest moim zdaniem najbardziej zaniedbywane i przyczynia się do największej ilości kontuzji. Myślę, że dzieje się tak dlatego, że wymaga naszego czasu i dodatkowych treningów. Ale naprawdę, czasem warto nawet poświęcić jakieś treningi biegowe, żeby w rezultacie móc trenować więcej, ciężej i bez przerw spowodowanych kontuzją.
A jak mimo wszystko dopadnie was uraz to macie mały poradnik, co robić: Co robić kiedy dopadnie nas kontuzja?
