ITBS – rozciąganie

rozciąganie

Podczas leczenia kontuzji zapalenia pasma biodrowo-piszczelowego, czyli popularnego ITBS, nie możemy zapomnieć o rozciąganiu. Zaraz obok rolowania powięzi na wałku oraz ćwiczeń wzmacniających, to podstawowy sposób leczenia tej kontuzji.

W przypadku poniższych ćwiczeń utrzymujcie pozycję przez około 30 sekund. Nie pogłębiajcie, nie szarpcie, nie doprowadzajcie do drżenia kończony. Powinniście czuć, że mięsień jest naciągnięty i nie doprowadzać do dużego dyskomfortu. Macie rozciągać mięśnie a nie je uszkadzać.

Jak zrobicie ćwiczenia na jedną nogę, robicie na drugą i potem powtarzacie, ponownie po około 30 sekund. Zakres ruchu powinien być już trochę większy. Pamiętajcie również, nie garbcie pleców. Nie jest ważne, żeby pochylić się jak najniżej. Ważne jest, żeby mięsień był naciągnięty i się rozciągał!

1) Przekładacie zgiętą nogę w kolanie za nogę wyprostowaną. Noga leżąca na ziemi powinna być wyprostowana. Starajcie się oboma pośladkami dotykać ziemi. Jeżeli zgięta jest prawa noga, to lawą rękę przekładacie za nogą i odciągacie udo w lewą stronę. Całe ciało przekręcacie w prawo, plecy prosto. Powinniście czuć, jak rozciąga się pośladek i zewnętrzna strona uda. Przy okazji rozciągacie odcinek lędźwiowy pleców.
itbs_rozciaganie_1

2) Starajcie się trzymać ręce dość blisko nogi, na której opieracie ciężar ciała. Druga noga zgięta pod kątem 90 stopni opiera się o nogą która jest na ziemi. Pośladki w powietrzu! Rozciąga się przede wszystkim mięsień pośladkowy oraz zewnętrzna strona uda.

itbs_rozciaganie_3

3) Kładziecie się na ziemi. Zakładacie nogę na nogę podobnie jak w ćwiczeniu numer dwa. Kolano nogi rozciąganej nie może być skierowane w Waszą stronę! Powinno być jak najbardziej odciągnięte od ciała. Rękoma przyciągacie drugą nogą pogłębiając rozciąganie. To ćwiczenie można robić naprzemiennie z ćwiczeniem numer dwa. Rozciągane są te same partie mięśniowe.

itbs_rozciaganie_4

4) Proste ćwiczenie. Leżycie na plecach. Jedna noga prosta w kolanie, przylega do ziemi. Rękoma przyciągacie drugą nogę do klatki piersiowej.

itbs_rozciaganie_5

5) Z ćwiczenia numer cztery, możecie przejść do ćwiczenia numer pięć. Całymi plecami leżymy na ziemi. Jedna noga prosta, druga zgięta pod kątem 90 stopni. Jedną ręką odginacie ciało w stronę przeciwną do rozciąganej nogi starając się, żeby obie łopatki przylegały do ziemi. Drugą ręką staracie się dociskać rozciąganą nogę do ziemi. Dobrze wykonane ćwiczenie rozciągnie pośladek, dolny odcinek pleców oraz zewnętrzne mięśnie uda.

itbs_rozciaganie_6

6) Krzyżujecie nogi. Noga z tyłu powinna być wyprostowana i to na niej opieracie niemal cały ciężar ciała. Ona też się rozciąga, a dokładnie zewnętrzna strona uda oraz łydka. Druga noga jest lekko zgięta, na tyle, żeby palce stóp były w linii. Nie garbcie pleców, nie musicie dotykać palców u stóp, musicie czuć, że mięsień się rozciąga!

itbs_rozciaganie_7

7) Opieramy nogę na podwyższeniu. Noga musi być prosta w kolanie. Robimy skłon do nogi. Jak powyżej, plecy proste. Pamiętajcie też o tym, żeby noga, na której stoimy, była prosta a stopa skierowana niemal prosto, a nie w bok.

IMG_2844 (1)

Pamiętajcie, tak samo jak z bieganiem i ćwiczeniami, tak samo z rozciąganiem, systematyczność to podstawa. Musicie robić te ćwiczenia regularnie. Najlepiej po ćwiczeniach wzmacniających a przed rolowaniem.

More from Bartosz Olszewski

Gonimy Europę, Gonimy Świat!

Jakiś czas temu przeczytałem o projekcie Gonimy Europę, Gonimy Świat! Projekt realizowany jest...
Read More
  • DamianF

    Ja jeszcze robię coś takiego jak w pkt.6 ale wyginam się do boku i rękami trzymam jakiegoś, drzewa/słupa/etc. Wtedy czuję jak się rozciąga całe pasmo na wysokości uda i przy kolanie. A Twoje ćwiczenia – jak najbardziej trzeba promować! Ja w pierwszym roku miałem poważny problem i dwa miesiące się męczyłem z tym bólem na wysokości kolana… Dopóki ktoś nie pokazał mi właśnie jak wzmacniać i rozciągać pasmo. W dwa tygodnie ból zniknął, a ja do dziś (przy zachowaniu tych ćwiczeń i rozciąganiu po każdym treningu) nie odczuwam żadnych dolegliwości :) Pozdrawiam

    • WarszawskiBiegacz

      Też robiłem, ale to tak ciężko zaprezentować i wytłumaczyć, że zrezygnowałem.

  • Pingback: Jak wyleczyć ITBS? - warszawskibiegacz.pl()

  • Lemens

    Można prosić jakieś artykuły na temat shin splints? mam bóle piszczeli oraz na zewn. stronie kolan, przydałoby się wiedzieć co można robić a co nie. Co inny lekarz to mówi co innego. :)

    • Bartosz Różański

      Ostatnio zmagałem się z tym problemem. Zobacz tutaj http://bieganie.pl/?show=1&cat=25&id=939

      Zrobiłem tak jak opisane jest w artykule: 3 dni przerwy w bieganiu, wdrożenie codziennych ćwiczeń. Po odpoczynku nie czuję żadnego bólu. Możesz też troszkę zejść z objętości na jakiś czas, albo zmienić troszkę plan, aby nie robić kilku treningów pod rząd. Zdarzało mi się biegać 5 dni pod rząd z trzema akcentami w takiej serii. To było za dużo i teraz wolę odpuścić jakiś akcent niż potem musieć odpoczywać przez kilka dni.

  • Ewa Musiał

    Czy te ćwiczenia należy robić przed rolowaniem czy po ?

    • WarszawskiBiegacz

      Ja roluję na końcu.

    • Ewa Musiał

      Dziękuję :-)