Trening zastępczy jest bardzo popularny wśród biegaczy. Co raz częściej chodzimy na basen lub wsiadamy na rower (i nie mówię tutaj o triatlonistach :) ). Często przesyceni bieganiem mamy ochotę na coś innego. Taki trening robi nam się łatwiej, lżej, przyjemniej. Jednak pytanie, czy daje on odpowiednie rezultaty treningowe? Czy możemy z powodzeniem bieganie zastępować treningiem zastępczym?
Nie zawsze pomaga
Niestety odpowiedź w większości przypadków brzmi nie. Piszę ten tekst, żebyście jasno zrozumieli, że jak Waszym priorytetem jest bieganie i poprawa formy biegowej, musicie przede wszystkim biegać. Jeżeli jesteście już zmęczeni i nie macie sił na więcej biegania, dodatkowy czas lepiej poświęćcie na odpoczynek, a nie trening typu rower czy basen.
Oczywiście mówię tutaj o treningu. Lekka jazda do pracy, lekkie rozpływanie itp. nic tutaj nie zmieni. I spokojnie możecie to robić. Ale już mocne akcenty na rowerze na pewno wpłyną na Wasze zmęczenie a nie wytrenują Was biegowo tak jak jednostki biegowe. Zwyczajnie to jest inny wysiłek. Są to sporty wytrzymałościowe. Więc pracujemy nad wydolnością. Ale pracują trochę inne mięśnie, w innym zakresie ruchu i inny jest charakter tej pracy.
Im jesteś lepszy tym bardziej musisz się skupić na bieganiu
W tym względzie lepiej mają osoby początkujące. U nich rzeczywiście każda aktywność będzie poprawiała wydolność organizmu i wzmacniała cały układ ruchu. Dlatego jak ktoś dopiero zaczyna przygodę ze sportem albo biega dwa, trzy razy w tygodniu, wtedy rzeczywiście taki trening może dodatkowo pomóc. W dodatku większość treningów zastępczych (AlterG, rower, pływanie, orbitrek, narty biegowe, bieganie w basenie itd.) jest dużo mniej obciążające dla naszego organizmu niż sam bieg. Dlatego możemy zwiększyć ilość treningów, pracy nad wydolnością i siłą mięśni, jednocześnie nie zwiększając ryzyka kontuzji.
Jednak jeżeli jesteśmy już zaawansowanymi biegaczami, moim zdaniem trening zastępczy ma sens tylko wtedy, kiedy nie wpływa negatywnie na nasz główny trening, który składa się z jednostek biegowych. A w wolnym czasie lepiej zrobić trening uzupełniający dedykowany pod bieganie, albo lepiej się wyspać (większość biegaczy amatorów śpi za mało co bardzo źle wpływa na ich trening), niż robić kolejną setkę na rowerze.
Nie zastąpisz treningu
I najważniejsze. Oczywiście możesz spokojnie wplatać trening zastępczy w swój plan. Dla wielu jest to forma mile spędzonego czasu. Coś co lubią i sprawia im przyjemność. I nawet jeżeli kolejny trening biegowy przyniósłby lepsze rezultaty, to świadomi robimy coś innego, bo to lubimy. Przecież nie jesteśmy zawodowcami. Ale musicie mieć świadomość, że treningiem zastępczym nie zastąpicie konkretnych jednostek treningowych, szczególnie tych kluczowych. Tutaj nazwa jest mylna. I wiele osób się na tym łapie.
Trening zastępczy działa świetnie, jak mamy kontuzję, nie możemy biegać, ale np. nie ma przeciwwskazań do jazdy na rowerze albo do chodzenia na orbitreku. Wtedy nie musimy bezczynnie leżeć, nie tracimy zupełnie formy. Jesteśmy w stanie podtrzymać wydolność. Jednak jeżeli przygotowujemy się do maratonu, to długim rowerem nie zastąpimy długiego wybiegania. A trenując do piątki, nie zastąpimy odcinków 400 na bieżni, pływając setki w trupa.
Kilka ciekawostek
Czytając to możecie stwierdzić, że nie ma sensu realizować treningu zastępczego. Jednak nie do końca tak jest. Chcę Wam tylko jasno powiedzieć, że na początku musicie się skupić na bieganiu. Dopiero jeżeli nie jesteście w stanie czasowo więcej biegać, albo jeszcze nie jesteście gotowi na więcej biegania, trening zastępczy może być dobrym rozwiązaniem.
Np. Meb Keflezighi trenując do wygranego maratonu w Bostonie niemal codziennie jeździł na rowerze. Zwyczajnie miał problem z urazami i nie mógł trenować dwa razy dziennie biegania. Wolał unikać kontuzji, treningi jakościowe wykonywał oczywiście biegając. Ale uzupełniał to wszystko rowerem. Dobrym pomysłem wśród biegaczy ultra jest uzupełnianie biegu pływaniem. Przeważnie nie mają czasu na trening uzupełniający a basem idealnie wzmacnia sylwetkę i chroni później przed kontuzjami, kiedy pokonujemy setki kilometrów w tygodniu.
No i AlterG, czyli bieżnia grawitacyjna. Tutaj trening zastępczy ma sens, szczególnie w przypadku bardzo zaawansowanych biegaczy. Dla przykładu grupa Oregon Project potrafiła realizować dodatkowe treningi na AlterG odciążając układ ruchu (byli już na tyle zmęczeni, że normalny bieg groziłby przeciążeniem), natomiast dalej mogli pracować nad wydolnością organizmu. Często biegając właśnie długie wybiegania na bieżni antygrawitacyjnej.
Podsumowanie
Jak to w bieganiu bywa, zawsze jest dużo „ALE”. Tak samo z treningiem uzupełniającym. Ma on sens, ale… Musimy mieć świadomość, że nie zastąpi nam biegania, szczególnie najważniejszych jednostek treningowych. Może być pomocny, ale bardziej u początkujących biegaczy i tych, którzy z jakiegoś powodu nie mogę w pełni realizować treningu biegowego, ale mogą sobie pozwolić na trening uzupełniający. Oczywiście warto rozważyć wprowadzenie takiego treningu do swojego planu, ale zawsze wcześniej odpowiedzmy sobie na pytania:
- Co nam ten trening da? Co dzięki niemu zyskamy?
- Czy realizując trening biegowy (o ile możemy) nie zyskamy więcej?
- Czy nie lepiej odpocząć albo się wyspać i dzięki temu mieć większy zwrot z wykonanej pracy?
