Biegacze często szukają suplementów, odżywek, które pozwolą im szybciej się regenerować i biegać. Na rynku mamy setki tego typu produktów, niestety 99% z nich nie daje żadnych rezultatów. Są wyjątki, a wśród nich tak popularna i znana od lat kofeina.
W moim przypadku kofeina to podstawowy, niemal jedyny, suplement diety, który stosuję czasem przed treningami lub zawodami. Pobudza, zwiększa koncentrację, działa przeciwbólowo. Jest oczywiście legalna, a picie dwóch espresso przed treningiem czy zawodami nawet nikomu źle się nie kojarzy. Można powiedzieć, że zarówno etycznie, jak i prawnie, jest w pełni legalna i akceptowana przez środowisko. Chociaż były takie czasy, że w dużych ilościach była zakazana.
Działa czy nie działa?
No właśnie, na początku warto sobie odpowiedzieć na to pytanie. Jeżeli myślicie, że weźmiecie kofeinę i raptem pobiegniecie 5% szybciej, to grubo się mylicie. Nie ma magicznych, legalnych, środków zwiększających tak nasze możliwości sportowe. Nie jest nim też kofeina.
W moim przypadku, jeżeli są to zawody, jestem w pełni skoncentrowany, nastawiony na szybki bieg i naprawdę chcę się ścigać, to praktycznie nie widzę różnicy. Nie mogę z czystym sumieniem powiedzieć, że kofeina w takim biegu mi kiedyś pomogła. Albo, że poczułem jej zbawienny wpływ na mój organizm. Jednak kawę przed zawodami piję niemal zawsze. Kiedyś zdarzało mi się sięgać również po kofeinę w tabletkach (kiedyś, bo jednak aromat kawy wygrał :) ). Ale o tym później.
U mnie kofeina świetnie sprawdza się w dwóch przypadkach.
- Kiedy muszę biegać z samego rana, kiedy jeszcze słońce jest schowane za horyzontem. Wtedy piję kawę zaraz po przebudzeniu i po jakimś czasie rzeczywiście biegnie mi się dużo lepiej. Nie czuję się jakbym spał przez cały bieg, ale potrafię zrobić naprawdę skuteczny i dobry trening. Można powiedzieć, że zostałem obudzony przez kofeinę.
- Kiedy wracam z pracy i jestem mocno zmęczony, bardziej psychicznie niż fizycznie. Do tego cały dzień siedziałem i jestem śpiący. Wtedy piję kawę, do tego mała przekąska, i po 30 minutach idę biegać. Działa. W tym wypadku nie mam żadnych wątpliwości.
Kofeina a zawody
Jak już pisałem, przed zawodami prawie zawsze piję kawę. Robię to nie tylko ze względu na kofeinę, ale zwyczajnie lubię kawę i piję ją niemal każdego ranka. Do tego rozgrzewa organizm. Przeważnie jakąś godzinę, 45 minut do startu.
Jednak tutaj cały czas trochę eksperymentuję. Kofeina ma to do siebie, że powoduje nagłe, szybkie pobudzenie. Po czym utrzymuje ten stan przez krótki czas i bardzo szybko spada. Jeżeli na zawodach dopadnie nas ten stan spadku oddziaływania kofeiny na nasz organizm, to prawdopodobnie będzie to najgorsza część naszego biegu. Można powiedzieć, że to jest taka ściana kofeinowa i za wszelką cenę trzeba tego unikać.
Dlatego 5 i 10 kilometrów idealnie nadają się na suplementację kofeiną. Również półmaraton można przebiec cały, nie odczuwając negatywnych skutków spadku poziomu kofeiny w organizmie. Co innego maraton i biegu ultra, tutaj już nie jest tak łatwo i trzeba kombinować.
Dobrą taktyką wydaje się być trzymanie żeli z kofeiną na drugą część ciężkich biegów. Kiedy już spada nam motywacja, koncentracja, zaczyna wszystko boleć. Wtedy działanie kofeiny idealnie pasuje do tego, żeby postawić nas na nogi, i umożliwić skuteczny bieg do mety. Musicie eksperymentować.
Kofeina a ciśnienie i rytm serca
Jeden z wielu mitów na temat kofeiny. Jeżeli macie problemy z sercem lub ciśnieniem, to kofeina może powodować wzrost rytmu serca, wzrost ciśnienia, arytmię, kołatanie. Jednak są to przypadki sporadyczne i jeżeli rzeczywiście wypita kawa tak działa na nasz organizm, to warto się przebadać, czy z naszym sercem wszystko jest ok. Może się okazać, że zwyczajnie tak reagujemy na kofeinę. Zdarza się i wtedy niestety trzeba będzie zrezygnować z porannej kawy przed biegiem. Jednak w zdecydowanej większości nie musicie się obawiać żadnych skutków ubocznych picia kawy. No dobra, przebarwia zęby…
Kofeina a odwodnienie
Następny mit. Wymyślili go chyba Amerykanie, dla których kawa to latte w wielkości 600 mililitrów potrójnego espresso ze spienionym mlekiem. Zawsze po takiej ilości płynów będziecie biegali do łazienki. W ostatnim czasie przeprowadzono wiele badań, gdzie podawano badanym napoje kofeinowe i bezkofeinowe. Wodę i kawę. W obu grupach produkcja moczu byłą niemal identyczna a ich stan nawodnienie organizmu również na równym poziomie. Zresztą na swoim przykładzie również mogę powiedzieć, że kofeina mnie nie odwadnia. A do łazienki biegnę co najwyżej po grande americano.
Skutki uboczne?
No dobra, w takim razie są jakieś skutki uboczne? Są. Po pierwsze przyjmowana w dużych, bardzo dużych dawkach, może powodować nerwowość, pocenie, drżenie rąk. Jest to niezwykle rzadkie (mi się nie zdarzyło), ale potrafi wywołać taki stan. Dlatego trzeba uważać z ilością. Jednak spokojnie, mówimy tu raczej o kilku dobrych espresso wypitych jedno po drugim, albo o naprawdę dużej dawce kofeiny w proszku.
Jest jeszcze jedna wada zażywania kofeiny, a raczej jej regularnego zażywania. Brana przez każdym treningiem powoduje, że organizm się przyzwyczaja, system nerwowy wie, że dostanie dawkę kofeiny, dlatego organizm mówiąc potocznie, rozleniwia się. W rezultacie sam w pełni nie wykorzystuje swojego potencjału. Trening z kofeiną staje się normalnym trening, a trening bez kawy to prawdziwa mordęga. Dlatego najlepiej stosować ją sporadycznie przed najcięższymi treningami lub zawodami.
W jakiej postaci?
Kofeinę możemy dostać w tabletkach. Przeważnie w ilości 50 do 200 mg na tabletkę. Jej spore ilości znajdują się w kawie. Producenci dodają ją również do żeli sportowych i batonów. I raczej do tych produktów bym się ograniczył. Oczywiście można ją znaleźć w różnego rodzaju stymulatorach (zdecydowanie odradzam, z małymi wyjatkami o których będzie kiedy indziej, to chyba najbardziej zanieczyszczone odżywki), coli (dawki bardzo małe), napoje energetyczne (z których stosuję jedynie Red Bulla, bo inne to w większości rzeczywiście Tablica Mendelejewa) itp. Ale myślę, że czysta kofeina, kawa lub produkty dla biegaczy typu żel i baton w zupełności wystarczą.
W jakich dawkach?
Są badania, które mówię, że dla optymalnego działania w biegu na 5 kilometrów, powinno to być 5 miligramów na każdy kilogram wagi ciała, ale nie więcej niż 400 miligramów. To bardzo duża dawka, w moim przypadku niemal 340 miligramów. Dlatego radzę stosować taką suplementację ostrożnie, przetestować na treningu od mniejszych dawek i zwiększać z czasem. W moim przypadku dwa espresso potrafię zrobić olbrzymią różnica na porannym treningu. A to dawka nieprzekraczająca 150 miligramów, nawet jak zrobię dwie mała siekiery.
Inna pozytywne działania?
Można często przeczytać, że kofeina nie tylko wpływa pozytywnie na sam wysiłek, ale również pomaga w odchudzaniu poprzez zwiększenie konsumpcji tłuszczu przez nasz organizm. Nie jest do końca wyjaśnione jak kofeina wywołuje ten efekt, ale możemy sobie wyobrazić, że na maratonie korzystamy więcej z tłuszczu kosztem glikogenu. Na pewno warto przetestować.
Druga sprawa to regeneracja. Liczne badania pokazuję, że kofeina przyjęta z węglowodanami po treningu przyspiesza uzupełnianie glikogenu. Jak? Do końca nie wiadomo. Ale badanie pokazały, że dzieje się to szybciej. Nie znam jednak dokładnie tych badań, nie wiem jak są wiarygodne. Więc również bym się tym nie sugerował.
Podsumowanie
Kofeina wydaje się znakomitym suplementem dla biegaczy. Pobudza, zwiększa motywację oraz nasze możliwości wytrzymałościowe, szczególnie w biegach na dystansie 5 – 10 kilometrów. Do tego liczne badanie pokazuję, że może zwiększyć procentowe wykorzystanie tłuszczu kosztem glikogenu oraz przyspieszyć regenerację. Jednak musimy uważać z jej systematycznych stosowaniem, ponieważ możemy oduczyć organizmu jego naturalnych systemów obronnych i trening bez kofeiny stanie się dla nas drogą przez mękę. Nie spodziewajcie się, że po kawie staniecie się natychmiast lepszymi biegaczami, ale jeżeli już szukacie jakiś suplementów, które mają Wam pomóc w bieganiu, to kofeina bez wątpienia ma udokumentowane działanie i nie jest jedynie placebo.
