Kiedy zrobić ostatni ciężki trening przez maratonem? To bardzo częsty problem wśród biegaczy. W końcu chcą być na 100% przygotowani na zawody. Dlatego do samego końca starają się coś poprawić. Zrobić jeszcze jeden akcent, jeszcze jedno wybieganie. Takich błędów nie popełniają tylko amatorzy, zawodowcom również się zdarzają. Jednak tutaj sprawdza się zasada, że lepiej stać na starcie lekko niedotrenowanym, niż zmęczonym. W tym drugim przypadku na pewno skończy się to źle…
Oczywiście jak to w bieganiu, nie ma jednej słusznej metody. Jak zwykle to zależy od wielu czynników, zaawansowania, dystansu, naszych możliwości regeneracyjnych, wieku. Ale jest kilka standardowych zachowań, których należy przestrzegać. Przede wszystkim musimy sobie uświadomić, że na starcie musimy być w pełni wypoczęci. Nasze nogi, głowa, wszystko musi być w 100% gotowe na walkę z dystansem. Więc jeżeli macie wątpliwości, czy odpoczniecie po ciężkim biegu, odpuścicie ten trening. Zmieńcie na lżejszy. To na początek. A teraz kilka porad w zależności od dystansu.
1) Maraton
Do maratonu powinniśmy odpoczywać nawet trzy tygodnie. Oczywiście nie mówię tu o leżeniu go góry brzuchem, ale przede wszystkim o zmniejszeniu kilometrażu. W pierwszym tygodniu odpoczynku możemy dalej biegać na wysokiej intensywności, jednak już nie tak dużo, jak wcześniej. Zmęczenie już nie powinno narastać. Ja bym to nazwał „łapaniem świeżości”. To jest też czas na ostatni długi bieg! Te 21 dni przed maratonem to idealny moment, żeby zrobić ostatni naprawdę silny bodziec. Czy to będzie półmaraton, długie wybieganie czy długie BNP, właśnie teraz jest na to czas. Później może być już za późno. Ostatni naprawdę mocny akcent staram się robić 3 tygodnie przed startem docelowym. Tydzień można zakończyć ostatnim wybieganiem, sporo osób potrzebuje jeszcze takiego biegu, żeby psychicznie być dobrze nastawiona do biegu. Ale są tu dwa warunki. Jeden jest taki, że będzie to wolne wybieganie. Drugi taki, że będzie ono kilka kilometrów krótsze niż dotychczas. Więc jak biegaliśmy 30 km, to niech to będzie jakieś 24 km w spokojnym, kontrolowanym tempie. Zawodnicy naprawdę zaawansowani mogą się porwać jeszcze na drugi zakres.
Przechodzimy teraz do drugiego tygodnia. Tutaj już znacznie powinniśmy zmniejszyć dystans przebieganych kilometrów i ilość treningów. Możemy skracać akcenty, jednak intensywność zachowujemy na stałym poziomie. Może być tak, że wypoczęci zaczniemy biegać szybciej. Ważne, żeby się nie napalać i nie przedłużać treningów. Ogólny kilometraż powinien oscylować w granicach 60 – 70% standardowego, średniego tygodniowego przebiegu. Po raz kolejny zaznaczę, że lepiej zrobić mniej niż więcej. Tydzień możemy zakończyć ostatnim dłuższym biegiem. Ale pamiętajcie, że maraton już za tydzień. Więc niech to będzie maksymalnie 20 km dla tych bardziej zaawansowanych. Osobiście myślę, że 15 km w zupełności już starczy, nie ma sensu wydłużać regeneracji w ostatnim tygodniu.
No i mamy ostatni tydzień. Tutaj już zupełnie zmniejszamy kilometraż. Osobiście nie biegam więcej niż 50 km w te 6 dni poprzedzających niedzielny start. Maksymalnie powinniście robić 50% tego co normalnie biegacie. Robię w tym tygodniu jeden akcent. Jest to albo 4 x 1200 metrów w tempie półmaratonu albo 4 km w tempie maratonu. Tak na pobudzenie. Taki trening robię we wtorek albo środę. Osobiście lubię biegać dzień przed zawodami, więc wybieram się w sobotę rano na 20 – 25 minut rozbiegania. Nie biegam za to w piątek. Ale jeżeli ktoś preferuje dzień przed zawodami nie biegać to również jest dobre rozwiązanie. Ostatnie dwa dni to już trening głowy, organizm ma odpoczywać.
Ostatni tydzień to również czas na przebieżki. Przynajmniej dwa razy robię serię szybkich, 100 metrowych odcinków. Jest to ok. 6 powtórzeń. Taki trening pozwala cały czas zachować nasze mięśnie w pełnej gotowości do szybkiego biegania. Nie zamulamy się za bardzo. Kończąc trening takim akcentem organizm dużo lepiej reaguje i jest bardziej pobudzony. A tego pobudzenia nigdy za wiele w dniu zawodów.
Dostaje też sporo pytań o plan Greifa. On sugeruje chyba ostatnie 30 km 7 dni przed zawodami. Znam parę osób które robiły ten plan i większość na starcie była zajechana. Moim zdaniem sam plan jest bardzo wymagający i należycie wykonany daje dobre rezultaty. Ale jak dla mnie to pisany jest pod elitę i amator nie będzie w stanie wypocząć przy takich obciążeniach.
Warto przeczytać: Ostatni tydzień BPS
2) Półmaraton
Dla mnie to jest taki dystans, do którego nie robiłem nigdy planu treningowego. Ale robię plan na 10 km i biegnę z tego półmaraton. Albo (jak obecnie) plan na maraton i po drodze zaliczam półmaraton. Więc jeżeli robię tepering, to stosuję ten z planu treningowego pod 10 km albo pod maraton. Różnica jest taka, że do półmaratonu odpoczniemy w dwa tygodnie, kiedy do maratonu może to nie wystarczyć.
Nie zapominajcie o odpowiednim odżywianiu
3) 5 i 10 kilometrów
W większości wypadków jesteśmy w stanie przygotować się w tydzień. Jeżeli jednak jest to nasz docelowy start, to sugeruję dwa tygodnie. W pierwszym tygodniu zmniejszamy ilość kilometrów, ale stawiamy na szybkość. To ostatni moment, żeby złapać więcej świeżości, pobiegać na bardzo wysokiej intensywności i poczuć prędkości startowe. Ostatni tydzień tak naprawdę niewiele różni się dla mnie od tygodnia przed maratonem. W tym wypadku na pewno ostatnim treningiem będzie u mnie 4 x 1200 a nie 4 km w tempie maratonu. Poza tym przynajmniej dwa treningi skończę przebieżkami, około 6 – 8 szybkich, 100 metrowych odcinków. Ale ostatnie dwa dni to też już pełny odpoczynek i ewentualne roztruchtanie dzień albo dwa dni przed biegiem.
Z biegami na 5 i 10 km jest jeszcze taka historia, że część zawodników lubi pobudzić się przed startem. Dlatego potrafią dzień przed zawodami zrobić serię podbiegów, albo pobiec odcinek, np. 1500 metrów w tempie docelowym. Osobiście nie przepadam za czymś takim, wolę odpocząć, ale może u Ciebie to zadziała. Wszystko warto przetestować, ale lepiej, żeby tego nie robić przed głównymi startami.
Warto przecztać: Bezpośrednie przygotowanie startowe – ostatni tydzień
4) Siła, stabilizacja, sprawność
Ja osobiście odpuszczam siłownię dwa tygodnie przed startem. Regeneracja po treningu siłowym jest długa, uszkodzenia spore. Wolę szybciej pobiegać odcinki, wejść w wysokie prędkości. Stabilizację i sprawność można robic do końca. Ale w ostatnim tygodniu radzę już uważać, żeby nie przedobrzyć. Prawdę mówiąc ja odpuszczam. Uważam, że już nic nie poprawię. Jak się rozciągacie to rozciągajcie się do końca.
Zostają jeszcze podbiegi. Ja odpuszczam podbiegi w ostatnim tygodniu. Ale znam biegaczy, którzy lubię zrobić kilka górek przed zawodami, szczególnie tymi krótszymi. Jednak niech to będzie krótki, dynamiczny bieg. 10 sekund i bardzo powoli w dół, do pełnego wypoczynku. Kilka takich wbiegów może zadziałać bardzo dobrze na nasz organizm i spowodować, że w dniu startu nasze mięśnie będą bardziej „pobudzone” do szybkiego biegania. Ale tak jak powiedziałem, to kwestia osobista, więc trzeba to przetestować.
5) Podsumowanie
Tapering przed startem to rzecz niesamowicie istotna. Źle zrobiony może zniweczyć całe przygotowania. Dlatego warto dobrze odpocząć, nie starać się za wszelką cenę robić treningów na ostatnią chwilę. Osobiście uważam, że to czas, gdzie należy łapać świeżość i przede wszystkim nastawiać się psychicznie na start. Zmniejszenie przebiegniętych kilometrów przy jednoczesnych zachowaniu intensywności akcentów (prawdopodobnie będą one nawet szybsze) pozowli nam świetnie nastawić się na zawodu. Osobiście odpuszczam też ćwiczenia uzupełniające, skupiam się na pełnym wypoczynku. Na koniec jeszcze mantra biegaczy. Lepiej stać na starcie lekko niedotrenowanym, niż przemęczonym. Jak dla mnie to najlepiej stać na starcie w idealnej dyspozycji, więc przed starem A warto przetestować kilka opcji na mniejszych zawodach. Powodzenia!
