Ile powinna wynosić długość przerw między odcinkami?

długość przerw

Omówiliśmy już jakie mamy opcje przerwy między odcinkami. Wiecie kiedy jakie stosować i jakie korzyści mogą nam dać. Teraz Porozmawiamy o tym, ile taka przerwa powinna trwać? To znacznie trudniejszy temat, ciężej go wytłumaczyć. I wstrzelenie się w optymalny czas jest niezwykle trudne. Z drugiej strony, wcale nie jest aż tak ważne, żeby był idealny.

Oczywiście jest olbrzymia różnica, czy zrobimy przerwę 3 minuty czy minutę. Ale moim zdaniem nie ma co wariować, za wszelka cenę szukać magicznej liczy sekund. Czy to będzie 60 czy 75 czy nawet 90, to bardzo mała różnica biorąc pod uwagę, że cały trening będzie wykonywany systematycznie i prawidłowo. Najważniejsze to skupić się na najważniejszych kwestiach. Przerwa jest ważna, ale nie kluczowa. Więc pierwsze co mam do przekazania. Wyluzujcie z tymi przerwami, a dokładnie z ich czasem. 

Jeszcze na przykładzie, żeby było jasne. Jeżeli chcecie złamać 20 min na 5 km, to interwały (powiedzmy kilometrówki) trzeba biegać szybciej jak 4:00 min/km. No jak nie zrobicie 3:55 min/km to zwyczajnie nie jesteście gotowi na 20 minut, jeszcze nie teraz. Z kolei to czy zrobicie przerwę 60, 120 czy nawet 180 sek nie jest aż tak kluczowe. Oczywiście przy przerwie 60 sek zmęczenie będzie dużo większe i prędkości pewnie bliżej 3:55 min/km. Przy przerwie 3 min odpoczynek będzie pełny i spokojnie można pobiec nawet szybciej. Ale kluczowe jest obieganie się na prędkości. A więcej Wam da pewnie dobry sen niż skrócenie przerwy o kilkanaście sekund. 

No dobra, to o co całe halo? O to, że długość przerwy jednak znaczenie ma. Kiedyś przeważnie odpoczywało się dość długo. Obecnie jest tendencja do skracania przerw. Sporo biegaczy wyczynowych mówi, że gdyby lata temu wiedziała jak trenuje świat i, że skraca tak przerwy, to może biegałaby dużo szybciej. Pewnie można się z tym zgodzić. Chociaż z drugiej strony jest wiele dróg do sukcesu.  Tak jedni wolą szybciej biegać odcinki i wydłużać przerwę, inni skracać przerwę i spokojniej biegać. 

Ja osobiście jestem zwolennikiem skracania przerw, ale z głową! Myślę, że najlepiej będzie jak przejadę konkretami.

  1. Trening powtórzeniowy – jeżeli mówimy o sprintach to odpoczywamy do pełnego wypoczynku. Długo, marsz, lekki trucht. Przy treningu typu podbiegi, przebieżki, odcinki wszystko zależy od tego, co chcemy uzyskać. Jeżeli stawiamy na siłę, dynamikę i szybkość, to przerwa jest na tyle długa, że niemal w pełni odpoczywamy i możemy bardzo szybko ruszyć. Ładnie technicznie. Jeżeli bardziej chodzi nam o wytrzymałość szybkościową (dajmy na to 15×200/200 na tempo 3k, czy klasyczne podbiegi) to wtedy przerwa 60-75 sek w pełni wystarczy. Chociaż popularne jest też bieganie np. odcinków np. 200 metrów w tempie na 5k na przerwie 100 metrów (ok 30 sek). 
  2. Interwały – to chyba będzie najciekawsze. I tutaj jest najwięcej wątpliwości. Mówimy o klasycznych VO2max, bieganych w tempie na 3-5k. Jak ktoś czytał Danielsa to on tam podaje, że przerwa to 50-90% czasu odcinka. No i w sumie ok, ale to duża różnica. No i ja bym często skracał jeszcze bardziej.

    Przeważnie jak trenuje kogoś i nie znam tej osoby jeszcze dobrze, daję ok. 3 minuty przerwy. Potem skracamy. Aż dochodzimy przeważnie do 200 metrów truchtu, co daje 60-90 sek (w zależności od tego, jak zawodnik bardzo umiera na odcinku :D ). Na początku może to być bardzo trudne, ponieważ po minucie dalej puls jest bardzo wysoki, ruszamy i już po 400 metrach mamy beton w nogach. Jednak z czasem organizm się adaptuje, potrzebuje mniej czasu na odpoczynek. Poza tym potrafi dłużej przebywać w strefie dyskomfortu, więc zrobienie z 3 minut nawet minuty jest realne. Wymaga tylko czasu i konsekwencji.

    Ale po co skracać? Jak pisałem we wpisie odnośnie rodzajów przerwy. Skracając przerwę dłużej pracujemy tak naprawdę na wysokiej intensywności. Nie tylko oswajamy organizm z daną prędkością, ale również uczymy go jak najwięcej czas przebywać w danej strefie zmęczenia. W rezultacie często jesteśmy w stanie na zawodach pokonać ten moment kryzysu który następnie gdzieś w 2/3 dystansu i na dużym zmęczeniu i wyczerpaniu biec dalej do mety. 

    Jeszcze jedna ważna rzecz. Jeżeli trening nie idzie to możecie go przerwać. Skrócić odcinek. Zwolnić. Albo wydłużyć przerwę (opcji jest więcej, ale to zdecydowanie najpopularniejsze). Jeżeli zależy mi na jakiejś prędkości to wydłużam przerwę albo lekko skracam odcinek. Nie zwalniam, wole wtedy iść na lody. Więc długość przerwy może być takim bezpiecznikiem. 

    I jeszcze jedna! ;) Wcale nie jest tak, że przerwy w treningu muszą być takie same! Super sprawdzają się bloki treningowe. I warto je wplatać jako urozmaicenie klasycznych odcinków. Jeżeli nie jesteśmy w stanie zrobić 10×600 metrów na przerwie 60 sekund to możemy spróbować 2x(600 p.60’’) p.3-4’ albo 3x(600 p.60’’) p.3-4’. Zwyczajnie robimy przerwę minuta, a między blokami 3-4 minuty. To tylko przykład, w ten sposób możecie konstruować tysiące treningów. 
  3. Threshold – przy biegu progowym długość przerwy bardzo zależy od długości odcinka. Kiedy robimy np. 8-15x1km w tempie progowym przerwa przeważnie ma ok. minuty. Zwyczajnie chcemy adaptować organizm do treningu na progu, kiedy cały czas musi sobie radzić z lekkim zakwaszeniem. Dokładni rzecz mówiąc staramy się przesunąć prędkość jaką jesteśmy w stanie utrzymać na progu. Jeżeli zrobimy przerwę 2-3 minuty to organizm niemal w pełni wypocznie, na kolejnym odcinku z tego kilometra może pod sam koniec coś tam zacznie się zakwaszać i znowu pełny wypoczynek. Podobnie jak robimy kilometrówki w tempie na dychę, też raczej dążymy do skracania przerw. 

    Jeżeli z kolei biegamy długie treningi progowe, przerwę wydłużamy. Jak tak sobie myślę, to nic nie stoi na przeszkodzie, żeby robić przerwę w minutach równą długości odcinka w kilometrach. I tak 3×3 km na przerwie 3’. 2x5km p.5’. 5x2km p.2’. 4+3+2+1 kilometr, przerwy 4,3,2 minuty. Załóżcie sobie tak, żeby się nie głowić niepotrzebnie. Jak to mówią najmądrzejsze głowy naszych czasów, im mniej decyzji trzeba podjąć, tym lepiej dla nas bo skupimy się na rzeczach ważnych.
  4. Inne – Już zbiorczo omówią kilka przykładów. W przypadku tempa maratońskiego odcinki są raczej długie, więc i przerwa spokojnie może być długa. Często jest to np. kilometr truchtu lub jakieś 4-5 min. Kolejnym treningiem który trzeba wziąć pod uwagę są zabawy biegowe. Ponieważ jest to zabawa, przerwy są najróżniejsze. Ok, przeważnie przy któtszych odcinkach stosuje się zasadę 1 do 1. Czyli 15×1’/1’ albo 10×1’/1’ + 5×30’’/30’’. Możemy to mieszać jak w mojej ulubionej formie zabawy: Nx(90/60+60/30+30/90). Przy dłuższych odcinkach jak np. 3 min, przerwa raczej do 2 minut truchtu. Rzadko dłużej. 

Mamy jeszcze przyspieszenia wplatane w trening. Trening ma za zadanie pobudzić nasz aparat ruchu, zaangażować trochę większą ilość włókien mięśniowych. Często biegaczy mówią, że ma nas „odmulić”. Przykład to 15 km biegu, ostatnie 5 km 8 przyspieszeń 45 sek na przerwie 2’15’’ w normalnym biegu. Czyli przyspieszamy na 45 sek do tempa 5-10k a potem długo biegniemy normalnym tempem aż wypoczniemy i znowu skok. 

Mam nadzieję, że chociaż trochę przybliżyłem Wam zagadnienie długości przerw w treningu biegowym. Temat jest bardzo złożony i na pewno można byłoby prace doktorskie pisać i niezłe granty na badania zebrać. Ale serio, nie zaprzątajcie sobie tym aż tak głowy. Ja na stadionie przeważnie robię 200 metrów truchtu bo wygodnie. Czasem 400 jak nie idzie. Oczywiście warto dążyć do skracania przerw, ale nie za wszelką cenę. Osobiście uważam, że lepiej zrobić dłuższą przerwę i skończyć w miarę w dobrym stanie, kiedy trening jest budujący. Niż skrócić przerwę, skończyć padając na twarz i potem tydzień dochodzić do siebie. 

Już kończę ten post. Temat ciężko wyczerpać. Ale powyżej macie podstawy które pozwolą Wam naprawdę rozsądnie trenować i planować treningi.  


Jeżeli artykuł Ci się podobał, był pomocny albo zwyczajnie chcesz pokazać, że przeczytałeś i jest ok, daj znać w komentarzu na fejsie. Kliknij lajka czy co tam chcesz. W każdym razie zajmie Ci to sekundę a mi może pomóc. Albo i nie. Ale warto próbować :D Udanych przerw!

More from Bartosz Olszewski
„Udany” debiut w maratonie
Jak to jest z tym czasem w debiucie maratońskim? Jak określić czy...
Read More