Już pewnie wszystkim udziela się stres związany ze zbliżającymi się startami. Widać to przede wszystkim po ilości pytań jakie dostaję odnośnie mojego ostatniego tygodnia przygotowań. Ile biegam, co biegam, jak szybko biegam? Przedstawię mój ostatni tydzień BPS, oraz wersję dla osób, których celem nie jest łamanie 3 godzin, a pełen wypoczynek i dobre samopoczucie na starcie.
Wersja dla zaawansowanych
Nie jest żadną tajemnicą, że jest to BPS ze szkoły Danielsa. Kiedyś wypróbowałem, sprawdziło się i stosuję do dziś. Modyfikowałem ją lekko, np. startując tydzień przed maratonem w zawodach na 5 km, w tym roku zmieniam też ostatni akcent. Ale po kolei:
Niedziela: ok 20 km rozbiegania Poniedziałek: 16 km rozbiegania Wtorek: 4*1200 tempo z przerwą 2 min (łącznie 13 km) Środa: 12 km rozbiegania w tym 4 przebieżki Czwartek: 8 km rozbiegania w tym 4 przebieżki Piątek: Wolne Sobota: 5 - 6 km rozbiegania Niedziela: Maraton
Jak widać, już naprawdę mocno schodzę z kilometrów i praktycznie nie robię akcentów. Biegam trochę przebieżek, żeby „przewietrzyć nogę” :) Ostatnim akcentem jest wtorkowy trening, gdzie robię 4*1200. Jednak w tym roku chyba to zmienię i zrobię 4 km biegu w tempie maratonu (łączna długość bez zmian, czyli ok 13 km). A zrobię tak, ponieważ na tych tempach czasem mnie ponosi. Chcę za wszelką cenę zobaczyć, czy jestem w formie, biegam za szybko i później regeneruję się za długo. Więc możliwe, że w tym roku zrobię 20 km w drugim zakresie w niedzielę a później dopiero w środę 4 km w tempie maratonu. I spokojnie będę miał 3 dni na odpoczynek (w sumie będąc już i tak wypoczętym). Druga sprawa to dzień wolny. Jedni lubią dzień przed, inni chcą pobiegać w sobotę. Ważne, żeby wam to pasowało. Możecie sobie to zmieniać. Ważne, żeby to był wolny bieg a nie sprawdzanie nogi…
Wersja dla średnio-zaawansowanych i początkujących
Moim zdaniem powyższy tydzień może być za ciężki dla większości z was. I nie mówię tu o problemie z tym treningiem, ponieważ jest on prosty. Ale pamiętajcie, że waszym zadaniem jest maksymalnie wypocząć nie tracąc przy tym nic z wypracowanej formy! Mało kto jest w stanie w pełni wypocząć biegając dzień w dzień. Więc dla większości ja bym ten tydzień ułożył tak:
Niedziela: ok 20 km rozbiegania Poniedziałek: Wolne Wtorek: 4*1200 tempo z przerwą 2 min (łącznie 13 km) Środa: 12 km rozbiegania w tym 4 przebieżki Czwartek: Wolne Piątek: 5 - 6 km rozbiegania Sobota: Wolne Niedziela: Maraton
Pozwoli wam to w pełni wypocząć i nabrać sił. Przy okazji macie 20 km na tydzień przed zawodami co podtrzyma waszą wydolność. We wtorek zrobicie ostatni akcent a w środę jeszcze 12 km i kilka przebieżek. Tak naprawdę będziecie lekko czuli te treningi w nogach, nie możecie biegać za szybko! Jeżeli te 1200 pobiegniecie z głową i dobrze się wyśpicie a następnie zrobicie 12 km rozbiegania i skończycie to przebieżkami to macie 3 dni na pełny odpoczynek. To wam wystarczy i na starcie będziecie w pełni wypoczęci i przygotowani.
Podstawowe błędy
Jeżeli macie swoje przyzwyczajenia to uczulam tylko na podstawowe błędy.
1) Długie wybieganie w weekend przed maratonem. Dla mnie to nie ma sensu. W dodatku niektórzy robią po 30 i więcej km. Musicie zdawać sobie sprawę, że po takim biegu organizm regeneruje się 7 – 14 dni. Więc nawet jak przeleżycie cały tydzień w łóżku to i tak na maratonie ten trening pozostanie w waszych nogach… Nic nie zyskacie a możecie bardzo dużo stracić.
2) Ostatni tydzień traktowany jako ostatnie poprawki formy. To również jest bez sensu, ostatni tydzień ma być tylko i wyłącznie odpoczynkiem. Nic, kompletnie nic nie poprawicie! Wszystko możecie jeszcze zepsuć!
3) Za dużo wolnego. To też nie sprzyja dobremu biegowi. Nie róbcie 3, 4 ostatnich dni wolnych. Chociaż raz wyjdźcie na dwór i przebiegnijcie parę kilometrów. Inaczej na starcie wasze nogi mogą być ospałe. Świetnym pomysłem są też przebieżki wplecione w rozbiegania. Nie zmęczą was a spowodują, że wasze mięśnie cały czas będą pobudzone i gotowe na start.
Na koniec pozostaje mi życzyć powodzenia! :)
