Bieg Wings for Life wzbudza w Polsce co raz większe zainteresowanie. Z roku na rok więcej osób chce się do niego odpowiednio przygotować. Tylko pytanie jak? Przecież nigdzie nie ma planów treningowych na bieg, w którym goni nas meta. Okazuje się, że wcale nie jest to takie trudne. Wręcz przeciwnie.
Tak naprawdę, żeby wiedzieć jak dobrze przygotować się do Wingsa, trzeba być dobrym z matematyki. Albo umiejętnie posługiwać się kalkulatorem specjalnie stworzonym dla tego biegu. O ile to pierwsze nie wszystkim przychodzi z łatwości, o tyle posłużyć kalkulatorem potrafią się praktycznie wszyscy. A więc odpalamy kalkulator:
Kalkulator tempa Wings For Life World Run
Teraz musicie sprawdzić w jakim czasie biegacie określone zawody. Półmaraton, maraton czy bieg na 10 km. Im dłuższe zawody, tym lepiej. Szczególnie jeżeli jesteście szybkimi biegaczami. Wybieracie sobie odległość jaką przebiegliście na zawodach i pokazuje Wam się tempo, w jakim musicie biec, żeby tę samą odległość uzyskać na World Run. Jeżeli na zawodach biegliście szybciej to znaczy, że jesteście w stanie przebiec więcej. Jeżeli biegliście wolniej, to znaczy, że prawdopodobnie nie uda Wam się tutaj dobiec na tych zawodach. Żeby najlepiej to wyjaśnić podam kilka przykładów.
-
Biegamy półmaraton w 2 godzin
Wybieramy 21 km i pokazuje nam się, ze musimy biec 1 i 52 minuty ze średnim tempem 5:20 min/km. Hmm, raczej nam się nie uda, to 8 minut szybciej. Ale różnica jest niewielka. Warto ruszyć trochę wolniej, powiedzmy 5:24 min/km. Przebiegniecie 20 km. Jest to w Waszym zasięgu. Wiecie już jak biec.
-
Maraton biegam w 3:30
Żeby przebiec 42 km trzeba biec 3 godziny i 8 minut. Średnie tempo to 4:28 min/km, ale Wasze średnie tempo z zawodów to prawie 5 min/km. Więc nie pokonacie maratonu na Wingsie. Możecie bawić się suwakami i sami zdecydować, jakie tempo jesteście w stanie utrzymać na jakim dystansie. Dla przykładu 32 kilometry to 4:46 min/km. Moim zdaniem do utrzymania i pewnie takim tempem ruszyłbym na Wingsa.
-
10 km przebiegłem w 60 minut
To tempo 6 min/km. Tym tempem na WfL pokonasz 15 km, ale prawdopodobnie nie utrzymasz tempa. Musisz biec trochę wolniej. Myślę, że 6:10 min/km będzie dobrym wyborem. Pokonasz miedzy 13 a 14 km.
-
Biegam dla zabawy, nie znam czasów z zawodów
Biegaj dalej, baw się dobrze. Serio! Ale jak chcesz to również pobaw się tymi suwakami, pewnie orientujesz się, w jakim tempie trenujesz. Musisz już kalkulować.
-
Maraton biegasz w 2:30
Z Twoim doświadczeniem powinieneś wiedzieć jak biec. Ja zwyczajnie biegnę tempem, w którym wykonuję mocne, długie treningi. Np. 30 km. Jeżeli biegałem je w granicach 3:50 min/km, był to wysiłek w 100% tlenowy, wiedziałem, że mogę biec i biec, takim tempem startowałem. Nigdy nie masz pewności co będzie po 50 kilometrze. Powinieneś zaryzykować i biec tak długo jak tylko możesz. Jeżeli szykujesz się konkretnie pod ten bieg, możesz zrobić sprawdzian. U mnie były to dwa konkretne treningi. 2×21 km w tempie startowym i 42 km w tempie startowym. Oba wyszły dobrze, mogłem kontynuować wysiłek, wiedziałem, że jestem gotowy na to tempo.
Ok, wiecie już jak wyliczyć tempo biegu na Wings For Life i odległość jakiej możecie się spodziewać. Teraz pytanie jak trenować do tych zawodów? No właśnie, nic bardziej prostego. Jak wyliczycie, że przebiegniecie ok. 20 km to trenujecie do półmaratonu. Przecież to wysiłek półmaratonu! Jak wyjdzie Wam bliżej 42 to trenujecie do maratonu. Jak ok. 10 km to trenujecie do 10 km. I tyle, cała tajemnica. Jedyne co możecie dodać do treningu, to spoglądanie przez bark. Zapewniam Was, że będziecie to robić wielokrotnie a Wasze szyje jeszcze przez kilka dni będą to odczuwały ;)
Jeszcze, żeby konkretnie to uściślić. Jeżeli wychodzi Wam, że przebiegniecie do 16 km, to trenowałbym pod 10 km. Jeżeli od 17 do 32 km to już trening do półmaratonu. Jeżeli 33 i więcej to maraton. Dopiero powyżej 50 km zaczyna się trening bardziej specyficzny. Ale uwierzcie mi, w Polsce przebiegłem 73 km realizując tylko i wyłącznie trening maratoński. Zresztą w Polsce 50 km rok temu pokonały 3 osoby i raczej wiedzą jak mają trenować.
To tyle. Nie ma czegoś takiego jak trening pod Wings For Life, jest trening pod konkretny dystans. Dla jednych będzie to bliżej 10 km, dla innych 80 km. Dlatego pisanie planów treningowych do tego biegu kompletnie mija się z celem. Wyliczcie ile jesteście w stanie przebiec i zacznijcie trening do konkretnego dystansu. Takie podejście na pewno się sprawdzi. I pamiętajcie, WfL to znakomita zabawa. Więc zwyczajnie możecie porzucić kalkulatory i iść na żywioł. Zapewniam, ze będziecie dobrze wspominać ten bieg! Powodzenia!
