Kiedy zaczynam rozmawiać z biegaczami o odpoczynku, zwykle padają pytania o jakieś tajne sztuczki odnośnie regeneracji. Jednak od zawsze absolutna podstawa w wypoczynku to sen! Tak było od zawsze i nie można tego w żaden sposób oszukać. Dziś nie tylko wytłumaczę Wam jak dbać o sen, jak jest ważny dla Waszego organizmu, ale też na przykładzie monitoringu z Samsung Galaxy Watch Active2 zobaczycie jak różnie sen może przebiegać. I jaki później ma wpływ na trening.
Po co nam sen?
Mówiąc w skrócie, to właśnie podczas snu nasz organizm się regeneruje. Wydzielane są hormony odpowiedzialne za odnowę organizmu, wzrasta nasza odporność, mięśnie i kości się wzmacniają, mózg szereguje wszystkie informacje jakie udało mu się pozyskać w ciągu dnia. I nie jesteśmy w stanie tego niczym zastąpić. Ciężko mi powiedzieć w procentach jak ważny jest sen w przypadku regeneracji biegacza. Jedno jest pewne, bez snu ciężki trening zdecydowanie nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Albo inaczej, nie przyniesie korzyści, jakie byśmy zyskali w połączeniu z większą ilością snu.
Często się słyszy, że ktoś śpi 5 godzin dziennie, a zrobił super wynik. Super, ja też sypiałem tyle i nawet udało mi się złamać 2:30 w maratonie. Co nie zmienia faktu, że wielce prawdopodobne jest, że już chwaliłbym się wynikiem kilka minut lepszym, gdybym o tę regenerację lepiej zadbał. Duże znaczenie ma też wiek, ale do tego przejdziemy później.
A zanim przejdziemy dalej. Jeszcze raz to napiszę, bo musicie to zrozumieć. Sen jest kluczowy! Nie tylko w bieganiu, ale również w codziennym życiu. Jeżeli mało śpicie, nie tylko Wasz mózg kiepsko pracuje. Macie problemy z koncentracją, jesteście znużeni i ciężko Wam zrobić cokolwiek twórczego. Zmniejsza się Wasza możliwość gromadzenia glikogenu, macie większe skłonności do objadania się, spada wydolność. Więc zanim zaczniecie myśleć o jakichś „magicznych” sposobach na regenerację, zwyczajnie zadajcie sobie pytanie, czy odpowiednio dużo śpicie?
W dalszej części tekstu na podstawie monitoringu własnego snu przez Samsung Galaxy Watch Active2 i aplikacji Samsung Health pokażę jak wygląda mój sen. Jak na podstawie zapisu długości i fazy snu rozpoznać te dobre noce i kiepskie? Jak wyciągać wnioski i co robić, żeby sen był nie tylko długi, ale i wydajny?
Ile snu potrzebujemy?
No właśnie, to zależy. Od naszego wieku, od naszej genetyki, od stylu życia. Jednak z grubsza można przyjąć, że potrzebujemy 7-9 godzin snu. Każdy jest inny, dlatego warto monitorować długość snu i jego jakość. Patrzeć jak nam się trenuje, jak jesteśmy wypoczęci i na tej podstawie podejmować decyzję, ile tego snu potrzebujemy.
Osobiście, żeby móc trenować na wysokim poziomie, muszę spać ok. 8 godzin dziennie. Wtedy jestem w stanie naprawdę dużo z siebie dać. Mam ochotę na bieganie, nie robię tego na siłę i nie zasypiam podczas biegania. Kiedyś potrzebowałem 6-7 godzin snu. Ale PESELu nie oszukamy ;) Jednak nie tylko długość snu się liczy! Ważna jest również jego jakość!
I bardzo ważne. Nie da się nauczyć spać krócej. Jest to uwarunkowane genetycznie. Tak samo jak występowanie sów i skowronków, czyli osób lubiących chodzić spać wcześnie i późno. Ja jestem sową i od dziś jak rano przewalam się w łóżku, to bronię się, że takie dostałem geny… ;)
Jakość snu
Sen składa się z faz. Pewnie większość z Was o tym słyszała. Fazy następują po sobie i tworzą cykl, który przeważnie trwa ok 80-120 minut. I najważniejszy dla nas jest sen głęboki. Trwa on dość krótko, jednak wtedy dzieje się „największa magia” w naszych mózgach. I tak możemy spać naprawdę długo, ale być rano kompletnie przemęczeni. A bywa, że 4 dobre cykle u osoby gdzie cykl to ok. 80 minut pozwolą się dobrze wyspać. To 5 godzin i 20 minut snu! Chciałbym tak :)
Powyżej widać sen trwający ponad 6 godzin, jednak faza głęboka trwała tylko 15 minut. Wcześniej spałem godzinę ale życzliwy sąsiad pomylił domofon. Wyrwany w fazie głębokiego snu z łóżka, później już bardzo źle spałem. I pomimo 8 godzin łącznie, byłem rano totalnie niewyspany.
Natomiast poniżej typowy sen osoby, która dobrze sypia. Na początku wchodzę często w fazę głębokiego snu. Później już nie muszę, wstaję rano i jestem gotowy na mocny trening!
Higiena snu
Warto dbać o sen i jest wiele metod, żeby był on skuteczniejszy. Oczywiście pamiętajcie, że jak macie przewlekłe problemy ze snem, to warto udać się do lekarza i zbadać z czego one wynikają. Poza tym problemy ze snem często są wynikiem przetrenowania lub niedożywienia organizmu po wymagających treningach.
Ok, ale co robić, żeby sen nie tylko był długi, ale również skuteczny?
- Nie spożywajcie wieczorem kofeiny ani nikotyny (z tym drugim to w ogóle odpuśćcie, jesteście sportowcami… ).
- Starajcie się zrezygnować z alkoholu przed zaśnięciem (sytuacja jak z nikotyną ;) )
- Ok. 3 godzin przed snem nie spożywaj już ciężkich posiłków i dużej ilości płynów. Co nie znaczy nie jedz i nie pij, jak wielu błędnie to rozumie.
- Aktywność fizyczna w ciągu dnia pomaga w wydajnym śnie. Ale unikajcie bardzo ciężkich treningów przed samym snem.
- Starajcie się kłaść spać o jednej porze.
- Unikajcie spania w dzień (za wyłączeniem drzemek, o których zaraz)
- Śpijcie w ciemnym miejscu w dobrze wywietrzonej sypialni
- Unikajcie przed snem silnego światła. Niestety gapienie się w TV, smartfon czy komputer przed snem to zmora naszych czasów. A bardzo zakłóca sen!
- Unikajcie przed snem natłoku informacji
Oczywiście ciężko wszystko od zaraz wprowadzić w życie, ale zobaczcie co u Was ma największy wpływ na sen i starajcie się nad tym pracować. U mnie było to przeglądanie facebooka przed snem. I nie robię tego, w sumie w ogóle. Ciężko w to uwierzyć, ale zwyczajnie tak źle wpływał na mnie natłok (prawie zawsze mało wartościowej i bzdurnej) informacji i gapienie się w smartfon, że z tego zrezygnowałem, nawet w dzień. Jakość mojego snu znacznie spada również, kiedy w sypialni jest gorąco albo kiedy będę spał popołudniu.
Sen a treningi
Na przykładzie chcę Wam pokazać, jak trenowałem w tygodniu i jak te treningi mi się biegało w zależności od ilości snu. Bardzo ciężki trening robiłem we wtorek. Ale ponieważ po ciężkim weekendzie bardzo dużo spałem w poniedziałek i wtorek to trening naprawdę wyszedł super! Jeszcze dość mocno biegałem w środę i rownież nie miałem z tym problemów. Niestety później z różnych powodów sen był krótki i często przerywany. Uwierzcie, w czwartek a tym bardziej w piątek ledwo podnosiłem nogi. Wyspałem się, ponieważ w sobotę również czekało mnie szybkie bieganie. Nie udało mi się w pełni zrekompensować poprzednich nocy, ale było dużo lepiej. Natomiast po dobrze przespanej sobocie, w niedzielę ponownie sam się zaskoczyłem.
Wniosek z tego taki, że często warto dopasować trening pod ilość snu i stan naszego wypoczęcia, inaczej z ciężkich treningów nic nie wyjdzie. Czasem lepiej dłużej pospać, niż zamiatać nogami liście… Albo w drugą stroną. Przed planowanym mocnym bieganiem musimy zadbać o dobry sen.
I bardzo ważna rzecz! Często przed zawodami ciężko nam zasnąć. Nie przejmujcie się tym za bardzo. Jeżeli regularnie śpicie i wyspaliście się dwa dni przed, nie będzie to miało wpływu. Natomiast jeżeli cały tydzień słabo śpicie, a przed biegiem nawet 12 godzin spędzicie w łożku, nie jesteście w stanie w jeden dzień zrekompensować braków…
Drzemki, warto czy nie?
Warto, zdecydowanie! Ale trzeba pamiętać o dwóch ważnych zasadach.
- Starajcie się nie spać późnym popołudniem. To przeważnie ma wpływ na nasz nocny sen. Nawet kiedy jest to krótka drzemka.
- Drzemka powinna być krótka i kończyć się poniżej 30 minut. Jak wejdziecie w fazę snu głębokiego, zaburzacie rytm dobowy i również w nocy ciężko wypocząć. A już takie 15-20 minut po treningu potrafi zdziałać cuda.
Podsumowanie
Starałem się dość przejrzyście przedstawić jak potrzebny jest nam sen i jak o niego dbać. Możecie znaleźć dużo naukowych opracowań na temat snu i jak temat Was zainteresował, polecam się zapoznać. Natomiast niezaprzeczalnie sen jest najważniejszy jeżeli chodzi o naszą regenerację i jeżeli będzie zaniedbywany, nic innego nam nie pomoże. To pierwsze o co powinniśmy zadbać. W końcu przesypiamy ok. 30% życia. I tak samo jak monitorujecie Wasze treningi, starajcie się monitorować sen (takie urządzenia jak Galaxy Watch Active2 robią to naprawdę na bardzo wysokim poziomie) i obserwujcie, jakie znaczenie ma na Waszą formę i treningi.
