Rozgrzewka to jeden z najważniejszych elementów biegu. Bez niej na pewno nie osiągniemy na zawodach maksimum swoich możliwości. Dziś skupmy się na rozgrzewce przed maratonem. Jak powinna wyglądać? I jak to u mnie na blogu bywa, czego przede wszystkim unikać? Bo rozgrzewka przed maratonem trochę różni się od rozgrzewki przed krótszymi dystansami.
Rozgrzewkę powinniście zrobić, to nie ulega wątpliwości. Trzeba podnieść temperaturę mięśni, „obudzić” organizm i pobudzić go do pracy. Więc jak ktoś wam mówi, żeby stanąć i biec to nie słuchajcie go. Ok., pobiegniecie, może nawet brak rozgrzewki nie będzie maił większego znaczenia, ale po co ryzykować? To jest tak samo jak z piwem w noc przed biegiem. Szczerze wam powiem, że na 90% nie miałoby większego wpływu na mój bieg. Ale po co ryzykować?
Rozgrzewkę w rozumieniu rozruszania organizmu osobiście zaczynam jeszcze w domu. Po śniadaniu zawsze wkładam słuchawki na uszy i idę się przejść 15 – 20 minut po osiedlu. Trochę rozchodzę nogi po śnie, trochę się rozbudzę i zmotywuję muzyką. Potem jadę na start, ogarniam wszystko i czekam aż wybije jakieś 25 minut do strzału startera.
Rozgrzewka dla biegnących na czas powyżej 3:15
Tak naprawdę tempo maratońskie jest tempem komfortowym. Nie zakwaszamy się, nie brakuje nam tlenu. Dlatego sama rozgrzewka nie musi i nie powinna być tak intensywna jak przed zawodami np. na 5 km. Nie mówiąc już o krótszych dystansach. Zasada jest też taka, że im ktoś wolniej biegnie, tym mniej może się rozgrzewać. Bo przypuśćmy, że biegniecie w tempie 6 min/km. To jest tempo, które samo w sobie zaczyna rozgrzewać mięśnie nie powodując żadnych przeciążeń. Nie ma żadnego ryzyka. Więc w takim przypadku polecam 2 km lekkiego truchtu, nie szybciej niż tempo startowe. Ale możecie naprawdę zacząć bardzo, bardzo wolno. Wręcz człapiąc i z dystansem zwiększać szybkość, aż 1 km przebiegniecie z tempem docelowym maratonu. Możecie na koniec zrobić 2, 3 przebieżki po 20 sekund, bardziej na pobudzenie organizmu. Ale błagam, nie na 100%! Biegniecie maraton a nie zawody na bieżni na 1500 metrów. Pomiędzy trucht a przebieżki możecie wstawić lekki skip, żeby rozgrzać i rozciągnąć mięśnie obręczy biodrowej oraz uda.
Rozgrzewka dla biegnących na czas poniżej 3:15
Jeżeli ktoś biegnie szybciej to jego rozgrzewka nie będzie się wiele różniła. Ja mam dwa warianty. Albo 2 km truchtu + 4 przebieżki po 100 merów. Albo 2 km narastającego tempa, gdzie ostatnią minutę biegnę w tempie maratonu. Po tym robię kilka skipów i jeszcze ze 2 przebieżki. Potrafię zrobić też trochę wymachów ramion, żeby dobrze rozciągnąć całą obręcz barkową i „uwolnić” płuca. Naprawdę nic skomplikowanego. I rozgrzewka przed maratonem nie powinna być niczym skomplikowanym!
Czego unikać?
[list type=”check”]- Przede wszystkim unikajcie długich rozgrzewek. Nie raz widzę jak ktoś truchta godzinę przed i tak do samego startu. Marnujecie bardzo dużo energii, której później może zabraknąć. Nie jesteście z elity, nie startujecie na 2:10. Nie potrzebujecie tak długo się dogrzewać.
- Rozciągania statycznego. W niczym nie pomoże, a może jeszcze przeszkodzić. Kilka skipów i wymachów świetnie rozciągnie i rozluźni najważniejsze mięśnie.
- Za wczesnej rozgrzewki. Starajcie się ją zakończyć jakoś 10 minut przed startem, żeby spokojnie wejść jeszcze w strefy startowe i się nie stresować czasem.
- Rozgrzewek z wodzirejami od fitnessu. Szczerze, po takiej dawce wypadków i przysiadów do połowy bym nie dobiegł ;)
- Zbyt intensywnego biegu. Zachowajcie glikogen na maraton.
- Biegania w tłumie. Co chwila trzeba uważać, żeby się z kimś nie zderzyć. Odbiegnijcie od startu i rozgrzewajcie się na uboczu. W Warszawie rewelacyjnie sprawdza się Park Skaryszewski.
I to tyle. Nic skomplikowanego, nie ma w tym żadnej wiedzy tajemnej. Rozgrzewka ma rozgrzać Wasz organizm, podnieść temperaturę mięsni. Ale nie ma Was zmęczyć, nie możecie mieć po niej ociężałych nóg. Na to jeszcze przyjdzie czas na zbliżających się 42 kilometrach biegu.
