„Jakie znasz/znacie najlepsze sposoby na regenerację?” To pytanie, które pada niemal codziennie, i słusznie! Każdy kto zaczyna biegać, lub jest już doświadczonym biegaczem, musi pamiętać o tym, że regeneracja dla biegacza jest równie ważna jak sam trening. To własnie podczas dni odpoczynku tak naprawdę nasza forma rośnie. Dzięki przemyślanej regeneracji jesteśmy w stanie unikać kontuzji i trenować skuteczniej.
Piszę tutaj o podstawach. Pewnie większość z was o nich słyszała, jednak sporo osób nie zdaje sobie sprawy jakie to ma znaczenie dla treningu. Tak naprawdę nie stosując się do podstawowych technik regeneracji nawet najbardziej zaawansowane praktyki odpoczynku na niewiele się zdadzą. Postaram się też pokazać w jakim stopniu każda z tych metod regeneracji jest przydatna dla konkretnego biegacza.
- Tego stawiającego pierwsze kroki w bieganiu
- Biegacza, który biega regularnie i zmęczenie treningami powoli zaczyna się na siebie nakładać
- Biegacza, który już traktuje to bardzo poważnie i chce być w stanie włożyć więcej pracy treningowej w każdy tydzień.
Sen
Podstawa, banał, rzecz oczywista. Pisałem już o tym tutaj i tutaj. Z moich doświadczeń wynika, że najbardziej zaniedbywana. Szczególnie osoby pracujące, mające na głowie jeszcze rodzinę, dzieci, utrzymanie mieszkania, zarywają strasznie sen. Drugą kategorią ludzi wiecznie niewyspanych są młode wilki korporacyjne (sam nim jestem, chociaż już nie taki młody :) ) oraz wieczni imprezowicze. Tutaj nie ma żadnej magii, zwyczajnie musimy się wysypiać. Liczy się długość i jakość snu. Każdy potrzebuje różnej długości snu, jednak przeważnie jest to 7-8 godzin dziennie. Możemy pomóc sobie drzemką w trakcie dnia. Idealnym rozwiązaniem jest krótki sen (do 30 minut) zaraz po ciężkim treningu. Niesamowicie przyspiesza to regenerację.
Więc chcesz trenować dużo i ciężko, wysypiaj się regularnie! Dodam jeszcze, że nie wystarczy wyspać się dzień przed treningiem lub zawodami. To tak nie działa :) Organizm kumuluje brak snu, więc potrzebne jest klika nocy żeby organizm był w pełni wypoczęty i gotowy do działania. Bierzcie przykład z kotów :)
Osobiście przy codziennym treningu, często ciężkich jednostkach, potrzebuję do pełnego wypoczynku 9 godzin snu dziennie. Tylko wtedy w pełni się regeneruję. I mam świadomość tego, że jeżeli się odpowiednio nie wyśpię, to żebym nie wiem co robił, jak kombinował, ile czasu poświęcił na inne formy regeneracji, zwyczajnie będę zmęczony. Nie przeskoczycie tego, więc pytając o regenerację kombinujcie jak wyrwać trochę więcej snu.
Dla kogo? – Dla wszystkich. Oczywiście im więcej biegamy tym większe ma to znaczenie, ponieważ organizm codziennie jest poddawany obciążeniom i domaga się odpoczynku. Jednak brak snu wpływa bardzo negatywnie na wszystkich, początkujących i zaawansowanych. Szczególną uwagę zwracajcie na sen na tydzień przed głównymi zawodami. Dobrze wyspani zrobicie nową życiówkę w maratonie dużo łatwiej :)
Odżywianie, nie tylko bezpośrednio po treningu
Również podstawa. Jednak o ile snu potrzebujemy każdego dnia, to posiłek zjadany po treningu wystarczy już spożywać po ciężkich sesjach treningowych gdzie mocno uszczuplimy nasze zapasy glikogenu. Im szybciej chcemy być gotowi do następnej sesji treningowej, tym szybciej wypada go zjeść (pisałem o tym tutaj). Taki posiłek powinien zawierać 300 – 500 kcal i składać się z węglowodanów z niewielką ilością białka które przyspieszy regenerację mięśni. Moje zestawy to np. banany, musli i jogurt naturalny. Tak naprawdę nie jest najważniejsze jakie będą to węglowodany, najważniejsze, żeby je zjeść dość szybko, jeżeli chcemy szybciej być gotowi do następnego biegu. To jest idealny moment, żeby sobie pofolgować i zjeść jakieś słodycze. Lody bardzo wskazane! :)
Ale na posiłku potreningowym nie kończy się regeneracja. Musicie pamiętać, że nasz organizm przez cały czas odbudowuje zasoby glikogenu. Przez cały dzień powinniśmy dbać o odpowiednie odżywianie, dobrze bilansować posiłki i zapewnić organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych oraz kalorii, żeby nie tylko odbudował się po ostatnim treningiem, ale również był gotowy na następny.
Dla kogo? – o posiłku potreningowym powinny się przede wszystkim skupić osoby, które biegają szybkie treningi i dość często. Osoby początkujące, które wykonują marszobiegi lub krótkie biegi o malej intensywności, nie muszę tak bardzo myśleć o tym, żeby od razu coś jeść po biegu. Poza tym osoby początkujące raczej nie biegają codziennie, więc już sam dzień przerwy pozwoli im się w pełni zregenerować przed następnym treningiem. Jeżeli jednak planujesz dwa treningi dziennie, to jest wręcz obowiązek.
Natomiast ogólne odpowiednie odżywianie w ciągu dnia jest wręcz obowiązkiem każdego biegacza i nie ma szans, żeby bez tego dobrze biegał. I o ile jeszcze na krótką metę potrafię sobie wyobrazić kogoś jedzącego źle, ale zwyczajnie zapewniającego sobie odpowiednią ilość kalorii w ciągu dnia, to w skali miesięcy, a tym bardziej lat, na pewno odbije się to na Waszym bieganiu ale również, a może przede wszystkim, zdrowiu.
Odpowiednie nawadnianie
Nie filozofując, odwodniony organizm funkcjonuje dużo gorzej, spadają nasze możliwości zarówno fizyczne jak i te regeneracyjne. Koniec i kropka! Niby banał, ale tak zaniedbywany. Woda powinna być stałym wyposażeniem naszego biura, sypialni, salony, samochodu, plecaka itd.
Dla kogo? – oczywiście dla każdego.
Schłodzenie
Na koniec każdego treningu starajmy się jeszcze te 10 minut potruchtać w bardzo wolnym tempie. Mówiąc bardzo wolnym mam na myśli naprawdę wolno, tempo, które nie sprawia nam żadnego problemu. Jeżeli jeszcze nie jesteś w stanie odpoczywać wolno biegnąc, zwyczajnie maszeruj te 10 minut. Pozwoli to odpocząć mięśniom oraz przyspieszy regenerację. Nie oczekujcie tutaj cudów, ale jest to dobra praktyka, która pozwala lekko rozluźnić nogi i sprawić, że nie są one tak ociężałe po treningu.
Dla kogo? – dla wszystkich, Ci bardziej zaawansowani będą wolno truchtać, Ci mniej maszerować. Ale jeżeli trening dał Ci w kość postaraj się schłodzić mięśnie w ruchu!
Rozciąganie i rolowanie
Tak, tak, rozciągnięte mięśnie szybciej się regenerują! Wiem, że jedna badania tego nie potwierdzają, inne wręcz przeciwne a są jeszcze takie mówiące, żeby najlepiej się nie rozciągać. Jednak ze swojego doświadczenia wiem jedno, mięśnie rozluźnione po treningu szybciej wracając do siebie. Dlatego starajmy się rozciągać po treningu. Nie dość, że przyniesie to korzyść w postaci przyspieszonej regeneracji to jeszcze zmniejszy ryzyko kontuzji i poprawi nasz krok biegowy. Same zalety!
I nie mówię tutaj o zaawansowanym rozciąganiu po 30-60 minut. Wystarczy, że 10-15 minut po każdym treningu poświecicie na rozluźnienie podstawowych grup mięśniowych i zrobi to olbrzymią różnicę w kontekście całej regeneracji i Waszego biegania.
Druga sprawa to rolowanie. Profilaktycznie 2-3 razy w tygodniu znakomicie rozluźnia powięzi, mięśnie stają się mniej spięte i lepiej nam się biega. Do tego w olbrzymim stopniu zmniejszamy ryzyko kontuzji. Wiem, że nie jest to przyjemne, ale cholernie skuteczne.
Dla kogo? – zdecydowanie dla każdego!
Zimno!
Jeżeli nasze mięśnie nóg naprawdę ostro oberwały na treningu a my psychicznie jesteśmy na to gotowi, to polecam lodowatą wodę. Działanie zimnem od zawsze uznawane jest za znakomitą metodę regeneracji. Opcji jest kilka. Możemy traktować naprzemiennie mięśnie bardzo zimną i ciepłą wodą co znacznie zwiększy ukrwienie mięśni. Podobnie zadziała nalanie do wanny lodowatej wody i zanurzenie się na dłuższą chwilę do pasa. Osobiście uwielbiam studnię z zimną wodą (albo przerębel zimą) na przemian z sauną.
Świetnie sprawdza się również masaż lodem oraz krioterapia. O ile masaż możemy stosować często to kriokomora najlepiej sprawdzi się w okresach, kiedy najbardziej potrzebujemy regeneracji, lub po sezonie, kiedy chcemy w pełni zregenerować organizm przed następnymi wyzwaniami.
Dla kogo? – kiedyś myślałem, że raczej dla zaawansowanych. Ale świetnie działa na wszystkich biegaczy i naprawdę bardzo polecam taką formę regeneracji. Nie codziennie, ale raz na tydzień, dwa tygodnie, może naprawdę pomóc.
Masaż
Może przybierać różne formy. Masaż lodem, automasaż, masaż za pomocą „The Stick”, rolki, maty z kolcami itd. Każda forma, o ile się sprawdza, jest dobra. Zawsze można odwiedzić też sprawdzonego fizjoterapeutę lub masażystę. Dobry fachowiec zawsze będzie mógł dokładniej rozmasować mięśnie i dotrze do miejsc o których istnieniu nie mieliście pojęcia :)
Dla kogo? – formy automasaży dla wszystkich. Ogólnie taki masaż to nic przyjemnego, ale jest bardzo skuteczny. Jeżeli planujemy naprawdę szybko biegać warto zastanowić się nad odwiedzaniem dobrego fizjoterapeuty raz na jeden, dwa tygodnie. A jeżeli mamy czas i środki, możemy chodzić tam nawet codziennie.
Podsumowanie
Jak widzicie nie odkryłem Ameryki. Musicie jednak zapamiętać podstawowe zasady. Bez odpowiedniej ilości snu nie będziecie się w pełni regenerować, nigdy! Nie przeskoczycie tego. To jest 90% sukcesu. Do tego nie jedząc prawidłowo, nie będziecie mieli odpowiednio dużo sił na trening. To również jest rzecz nie do przeskoczenia. Wszystko inne to dodatki. Jednak do snu i odpowiedniego odżywiania dokładając rozciąganie po treningu, różne formy masażu, działanie zimnem i np. rozluźnienie organizmu raz na jakiś czas czy to w saunie, kąpieli solankowej czy na stole u masażysty, zapewnicie sobie wszystko czego tak naprawdę potrzebujecie. A więc udanej regeneracji!
