Zachęcony dobrymi wynikami testów wydolnościowych ruszyłem w kolejny tydzień treningów. To już 13 w tych przygotowaniach. Miałem nadzieję, że nie okaże się pechowy. Chciałem na pewno zrobić jakiś szybki trening interwałowy. Planowałem również w końcu zrobić długie wybieganie w drugim zakresie. Za to już dość miałem pogody. Dalej wszędzie leżał śnieg a naprawdę bardzo chętnie pobiegałbym coś mocnego na zewnątrz. Już nie mogłem doczekać się roztopów.
Poniedziałek
Jak planowałem tak zrobiłem. Wskoczyłem na bieżnię mechaniczną i pobiegłem 6×1 km w tempie 20 km/h. To był dla mnie potworny wysiłek, i tylko taśma i obawa przed spadkiem spowodowały, że jednak go zrobiłem. Nie byłem za bardzo w formie. Nogi piekły, przykurczony, bez lekkości. Co prawda to był świetny trening, cieszyłem się, że zrobiłem, ale nie tak to miało wyglądać. To były zawody…
Wtorek
No właśnie, wtorkowy trening pokazał, jak bardzo zmęczony mam organizm. Puls nie chciał w ogóle drgnąć na treningu. Zrobiłem lekki, bardzo lekki bieg. 15 km w tempie 4:49 min/km. Jednak najlepszy był puls, średni 111! A na końcu chwilami ledwo przekraczałem 100. Zegarek nawet nie zaliczył tego do aktywności :D Jednak odpocząłem. Sporo zjadłem, wyspałem się. Byłem w dołku, ale jednocześnie wiedziałem, że szybko się z niego wygrzebię. Na pewno musiałem jeszcze trochę czasu spędzić na wolnych rozbieganiach.
Środa
Z samego rana wyszedłem na swój ulubiony trening. Czyli z domu na Agrykolę, przez Las Bielański i wzdłuż Wisły. To 21 kilometrów, całkiem długi bieg, przed pracą. W sumie dopiero miasto się budzi, a ja trening mam już za sobą. Co ciekawe biegłem całkiem szybko. Widać, że odpoczynek pomógł. Średnie tempo to 4:18 min/km przy pulsie 126. Dobry bieg. Znowu byłem w grze!
Wieczorem jeszcze 11 kilometrów. Ci którzy biegali tego dnia, na pewno zapamiętają warunki pogodowe. Potworna ulewa i potwornie silny wiatr. Dosłownie chwilami nic nie było widać, wszystko płynęło, wiatr stawiał w miejscu. Takie przyjemne rozbieganie przed kolacją.
Czwartek
Zapamiętam ten trening na długo, ale Wam też radzę się z nim lepiej zapoznać. Bo to jedna z najlepszych jednostek treningowych jakie biegałem. Od 10 km do maratonu. Połączenie interwału VO2max z biegiem progowym. Dokładnie wygląda to tak: 1600/2km/1200/2km/800/2km/400 gdzie kolejno macie odcinki interwałowe podane w metrach, bieg progowy zawsze ma 2 km i rozdziela interwały. Przerwy między interwałem a biegiem progowym to 2 – 3 minuty, w truchcie. Tym sposobem robicie 10 km pracy, 4 km interwału VO2max, 6 km biegu progowego. Morderstwo, ale do zrobienia!
Taki trening to znakomita jednostka, jeżeli chcecie nauczyć biegać się tempem progowym na dużym zmęczeniu. W momencie zakwaszenia po interwale ruszacie bardzo szybko i uczycie organizm pozbywać się mleczanu z mięśni. Mówiąc prostym językiem, uczycie się odpoczywać dalej bardzo mocno się mecząc :) Polecam. Nie musi być w takiej strukturze jak ja to biegałem. Możecie podzielić to sobie na odcinki minutowe. Ja biegałem 20 km/h interwał i 18.5 km/h bieg progowy. Łatwo z tego obliczyć czas, jaki spędzałem w danej strefie.
Trening udał się rewelacyjnie. Był potwornie ciężki. Po jednostce siedziałem ponownie z 5 minut na taśmie i grzałem pośladki o rozgrzaną bieżnię, ale cieszyłem się jak dziecko. Ten trening pokazał mi, że forma idzie w górę! Nie taki zły zapowiadał się ten 13 tydzień przygotowań.
Piątek
W piątek rano robiłem lekkie rozbieganie. 20 km w Łazienkach Królewskich. Później jeszcze organizowałem globalny konkurs Polar, gdzie do wygrania był model M200. Łącznie przebiegłem 25 km, ale najbardziej tego dnia cieszyłem się ze zwycięstwa Pani Beata.
Ciężko o tak pozytywne osoby. Podczas gdy sporo osób narzekało, ona wyskoczyła z pracy w płaszczu i kozakach, zaliczyła wszystkie punktu kontrolne, pierwsza zjawiła się przy Pałacu na Wodzie i wygrała zegarek. Jeszcze raz gratuluję! Zegarek trafił w dobre ręce!
Sobota
Byłem w Krasnopolu. Poszedłem na długie wybieganie. Myślałem o drugim zakresie, ale nici z szybkiego biegania. Nie wiem czemu, ale dalej nie mogę rozkręcić nogi do prędkości 3:50 – 4:00 min/km. Wiem, że byłem zmęczony, ale to jest tempo, które powinienem utrzymać obudzony o 5 rano w Nowy Rok. Zrobiłem co prawda 28.5 kilometra (fakt, że nie dokręciłem do 30 świadczy o mega zmęczeniu), ale to było tempo 4:31 min/km. Dużo poniżej oczekiwań, których nawet nie starałem się spełnić. Pierwszy kilometr w 4:55 powiedział mi jasno, że dziś nie będzie szybkiego biegania.
Niedziela
Prowadziliśmy trening w Suwałkach. Trochę rozruszałem się na hali i postanowiłem wrócić biegiem. 24 kilometry, spokojnie, puls 123 ale tempo 4:14 min/km. Jednym słowem noga się kręciła. Wiedziałem, że następny tydzień będę mógł zacząć od mocnego akcentu. Ten już pora kończyć.
Pozytywy
- Dwa świetne akcent, szczególnie ten trening interwałowo – progowy poszedł znakomicie
- Waga spadała, zaczynałem przypominać biegacza
- Bardzo duża objętość treningowa
Negatywy
- Byłem zajechany i tak naprawdę poza akcentami nie miałem siły na szybsze bieganie
- Cały czas nie mogę wskoczyć w drugi zakres na zmęczonych nogach
Nauka na przyszłość
Czasem zwyczajnie potrzebny jest dzień wolny. Co prawda udało się wykręcić świetne akcenty, ale powinienem w tym tygodniu zejść chyba z objętości. Może w przypadku, kiedy zrobiłbym piątek zupełnie wolny, w sobotę nabiegałbym ładny drugi zakres? Ciężko na to odpowiedzieć z perspektywy czasu, ale na pewno przegiąłem w tym tygodniu. Zrobiłem co miałem zrobić, ale dużo ryzykowałem i za bardzo obciążyłem organizm. Teraz się udało, następnym razem może nie być tak wesoło.
Dla początkujących
Łączcie treningi! Przeważnie jak amator idzie robić interwały, to robi interwały. Jak progowy, to progowy. Jak podbiegi, to podbiegi i koniec. Pamiętajcie, że nie macie tyle czasu, tyle treningów, żeby wszystko zrobić w jednym tygodniu. Łączcie jednostki. Dlaczego własnie nie połączyć interwały z biegiem progowym? Możecie biegać progowo, np. 2×20 minut a przed i w przerwie zrobić 5 podbiegów po 100 – 200 metrów. Możecie biegać tempem zmiennym. Może to być BNP gdzie od rozbiegania przechodzicie przez wszystkie intensywności aż do progowej. Jednym z moich ulubionych treningów jest 5 km progowo + 3×800 metrów interwał VO2max + 4×200 metrów niemal na maksa. Ilość opcji jest nieograniczona. Nie bójcie się kombinować!
