Pierwszy tydzień po kontuzji – jest DOBRZE

Powroty po kontuzji są ciężkie. Bardzo ciężkie. Pamiętam mój powrót w 2018 roku, kiedy myślałem, że już nic z tego nie będzie. Czułem się, jakbym uczył się biegać na nowo. Od zera. Dlatego teraz postanowiłem przepracować okres kontuzji najlepiej jak mogłem. A kiedy dostanę zielone światło nie ruszyć jak wariat, ale spokojnie wchodzić w trening. Jedno udało się niemal idealnie. Drugie trochę gorzej, ale mam kolejne doświadczenie na przyszłość.

W poniedziałek dostałem zielone światło na trening. Po 5 tygodniach wolnego od biegania na rezonansie praktycznie nic już nie było widać, RTG pokazało idealną kość. Albo było to złamanie zmęczeniowe albo uszkodzona okostna. Więcej może pokazałby tomograf, ale już mnie to nie interesowało. Jest ok, czas na test. Oj jak ja się bałem biegania…

Mam złe doświadczenia z powrotami po roztrenowaniu czy to kontuzji. Boli, źle się biegnie. Nic miłego. Potrzeba 2-3 tygodnie, żeby organizm coś załapał. W dodatku obawiałem się bardzo, że jednak będzie coś bolało. Na początku przejadę trening z tego tygodnia. Tutaj trochę błędów było. A później podsumuje, co zrobiłem, żeby było tak dobrze jak jest. Bo jest dobrze!

Poniedziałek 

Rano przed lekarzem zrobiłem trening na siłowni. Około godziny. Cały czas ćwiczyłem, żeby utrzymać siłę mięśni i żeby powrót nie był tak dla nich destrukcyjny. W dodatku nie chciałem tracić siły wypracowanej przed urazem. Udało się to znakomicie. Myślę, że jestem na poziomie 85-90% siły maksymalnej sprzed kontuzji. To lepiej niż dobrze! Tym bardziej, że większość to było pitu-pitu. A prawdziwy trening ograniczyłem do minimum. Np. robiłem 3 serie po 2 przysiady, żeby tylko pobudzić mięśnie. Podobnie martwy ciąg. Ale starając się nie przeciążać w żaden sposób nogi. Większość ćwiczeń w leżeniu. I zero podskoków…

Wieczorem wpadł rower 80 minut. Przesiadłem się ze spinningu na czasowego Speca. Mógłbym kręcić bez końca. Nawet wyjąłem buty z piwnicy z blokami, odpaliłem pomiar mocy (od razu się rozładował) i myślałem, żeby w końcu założyć wypasiony kask czasowy Abus z podpisem Mai Włoszczowskiej :D Ale jednak kask odpuściłem, i tak lało się ze mnie jak z rynny podczas ulewy…

Wtorek

Test biegania! Założyłem sobie 40 minut. Ruszyłem od 11 km/h. Pogoda była fatalna, a ja chciałem biegać w zupełnie płaskim terenie. Żebym nie musiał myśleć jak postawić stopę. Zdecydowanie po urazach preferuje na pierwsze wyjścia bieżnię, żeby zobaczyć, czy wszystko jest ok. W razie czego nie trzeba też wracać autobusem :)

Było ok. Puls wysoki, ale bez bólu. Przyspieszałem sobie i przyspieszałem. Kręciłem na koniec jakieś 14 km/h. Oczywiście biegałem szybciej rozbiegania przed, ale biegło mi się fajnie. Ostatnie 500 metrów mocno. Przyspieszałem co 100 metrów od 16 do 20 km/h. I dalej było to swobodne. Oczywiście już męczące bardzo, ale noga kręciła na pełnej prędkości. I o to chodziło. Właśnie po to codziennie trenowałem po 2 razy przez miesiąc, żeby osiągnąć ten stan. Kondycja do zbudowania, ale sama biomechanika ruchu elegancka. Średnia 4:30 min/km, puls 140.

Jeszcze na siłowni się pogibałem trochę. Jakieś rozciąganie itd. Wieczorem 50 minut roweru (akurat na odcinek The Last of Us). 

Środa

Wolne od biegania. Dałem czas na odpoczynek nodze. 10 minut truchtu z New Balance Run Club. Ale rano 80 minut na rowerze.

Czwartek

Godzina biegu na bieżni. Ale to już było fajne bieganie. Przyspieszałem powoli od 12 km/h ale cały czas pięknie trzymając się w pierwszym zakresie. Zrobiłem 13 km, tempo 4:38 min/km, puls 126. Elegancko! Ale od początku (od środy w sumie) coraz bardziej bolały mnie nogi. Zakwasy rozlewały się po łydkach jakbym zrobił ultra w kolcach na 400 metrów. Podczas biegu już było ok. Ale chwila bez ruchu i tragedia.

Mobilizacja bioder

Jeszcze 30 minut na siłowni i 30 minut na rowerze wieczorem.

Piątek 

Siłownia plus rower. Ale mnie bolą nogi… Straszne DOMS…

Sobota 

Trening rozgrzewka przed Wings for Life World Run. To było super wydarzenie na Stadionie Podskarbińska. Razem z trenerami New Balance Run Club miałem okazję ułożyć, zaplanować i poprowadzić trening. Podzieliliśmy się na grupy. Super atmosfera, super goście. Już się nie mogę doczekać Wingsa w Poznaniu!

New Balance Run Club

Po treningu 10 km biegu ciągłego z Kasią. Planowałem biec w miarę komfortowo, ale mocno. Nie spodziewałem się, że będzie tak dobrze. 10 km zrobiłem w jakieś 40:46 mając przy tym puls ok 150. Brałbym to w ciemno! Wieczorem rower.

Dryf pulsu całkiem mały

Niedziela

Biegowo jeszcze lepsza. 15 km, średnie tempo 4:20 min/km, puls 136. Całość na zewnątrz. To naprawdę było bez żadnego ciśnięcia. Jedyne co mnie ciągle denerwowało to potworne DOMS na łydkach.

Puls zupełnie stabilny. Wzrost wynika ze zmiany tempa

Wieczorem trochę roweru.

PODSUMOWANIE

Ten tydzień uważam, za znakomity. Serio wracając po 5 tygodniach spodziewałem się dużo gorszych wyników. Tym bardziej, że z treningu na trening jest lepiej. Oczywiście nie obyło się bez błędów. Podczas kontuzji nie mogłem uderzać stopą o podłoże. Wszelkie skoki, bieg, skipy etc były wyeliminowane. NA pierwszy trening założyłem swoje ulubione buty na bieżnię, Rebel v3. Mają mały drop. I zwyczajnie zajechałem łydki, dla których był to szok. 

Następnym razem po pierwsze założyłem bym but z większym dropem. Po drugi pobiegał 20 minut, następnie 30 i dopiero za 3 razem 40 minut. Żeby spokojnie i łagodnie te mięśnie odebrały ten bodziec. A tak zwyczajnie zostały zdezelowane. Nauka na przyszłość. Na szczęście jest poniedziałek a ja czuję się lepiej. Odpuszcza też rozcięgno i przywodziciele. 

Łącznie na treningu spędziłem 16 godzin. Przebiegłem 58 kilometrów. Na rowerze spędziłem 6 godzin i 15 minut. Natomiast ćwiczyłem przez około 5 godzin i 30 minut. Ale tutaj są też rozmowy, skrolowanie w telefonie itd ;)

GAME CHANGER

Aqua Jogging to jest game changer. To dzięki tej aktywności powrót był na tyle łagodny. Cały mechanizm ruchu, duża część kondycji, to wszystko udało się zachować. Serio to jest genialny trening zastępczy. Ale trzeba liczyć się z nudą :) I trzeba w tej wodzie walić interwały. Bo można biegać na pulsie 70 i ,mało wtedy zyskamy… 

Rower plus spacery też zrobiły swoje. Do tego ćwiczyłem na siłowni przez cały czas. I jak pisałem, to również udało się podtrzymać. Mówiąc w skrócie, minimalizowałem straty. I to się udało w 100%. Do ideału mógłbym jeszcze w tej Hiszpanii zrzucić ze 2kg, ale za dużo patatas bravas ;)

Zdrowie najważniejsze

I na koniec. Pamiętajcie, że zawsze najważniejsze jest zdrowie i jak najszybszy powrót do sportu. Więc jak robicie trening zastępczy nie może on przedłużać leczenia. Trzeba to tak zaplanować, skonsultować z lekarzem czy fizjoterapeutą, żeby z jednej strony dało oczekiwane rezultaty, z drugiej, nie zaburzyło leczenia. Bo inaczej cała ta praca i czas będzie stracony, a Wy na badaniu kontrolnym wylądujecie w punkcie 0 i będzie trzeba zacząć od początku. 

More from Bartosz Olszewski
Bahamas Marathon 2019 – relacja część pierwsza
O Bahamach marzyłem od lat. Jak już pisałem, wiele lat grałem w...
Read More