Jedziemy dalej! – tydzień #3

Po tygodniu luzu i tygodniu kiedy już normalnie trenowałem ale jeszcze na małej objętości i z bardzo niską objętością mocnych treningów, zaczynam kolejny okres przygotowawczy. To roztrenowanie nie było długie. Było bardzo krótkie. Ale dlaczego tak a nie inaczej napiszę w kolejnym wpisie. Dziś skupiam się na ostatnich dniach i planach treningowych na najbliższe tygodnie.

Jak już pisałem kilka razy, w sezonie jesiennym odpuściłem ćwiczenia siłowe. Wynikało to z faktu, że nie miałem dużo czasu a po kilku przerwach (choroby, kontuzje) zwyczajnie nie chciałem wrzucać całego arsenały bo często kończy się to przeciążeniem i urazem. A jakby nie patrzeć w bieganiu najważniejsze jest bieganie. Więc chcę dobrze pobiec w grudniu, skupiła się na treningu i rzeczywiście jeżeli chodzi o poziom zmęczenia raczej dużo już by się tam nie zmieściło. 

Teraz mam trochę czasu żeby zejść z objętości, zredukować czasowo akcenty treningowe i dać sobie więcej czasu na odpoczynek. I tutaj zamierzam wejść z siłownią i treningiem uzupełniającym. Do końca stycznia stawiam na siłę. Oczywiście realizuję trening uzupełniający typowo biegowy (który większość myli z siłą, jak np. trening oporowy z gumami, ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała) ale przerzucam też dużo sporych ciężarów. Mam nadzieję, że mi się do ładnie sprawdzi i na wiosnę ładnie to przetransferuję w poprawę jakości i wydajności biegowej. Co by się nie działo, bardzo to lubię, więc ciskam :)

Do tego stawiam mocno na poprawę elementów w których jestem najsłabszy. Jestem cholernie wolny. I mało dynamiczny. Więc zobaczycie u mnie sporo sprintów (szczególnie pod górę bo mniej obciążają), zabaw biegowych w różnej formie, przebieżek. Będę wplatał też pracę na progu i na prędkościach maratońskich, ale narazie w bardzo małym stopniu. 

To tyle tytułem wstępu. A teraz zapiski z ostatniego tygodnia:

Poniedziałek: 12 km biegu regeneracyjnego. Bardzo spokojnie, żeby pokręcić nogą. Później ok. godziny treningu uzupełniającego (siła, sprawność). 

Wtorek: 15 km dalej spokojnie. Ale na koniec 10 podbiegów po 10s. Prędkość 20 km/h (na bieżni) i nachylenie 9-10%. Typowa szybkość i siła biegowa. Aktywacja włókien mięśniowych szybkokurczliwych (FT).

Dobra kadencja jest na tych podbiegach

Środa: 16 km. 13 km spokojnie, ostatnie 3 km od 17.5 do 20 km/h. Do tego 40 minut treningu uzupełniającego. Wieczorem 9 km bardzo lekko na treningu z New Balance Run Club.

Czwartek: 15 km spokojnie na bieżni mechanicznej. Po bieganiu prawie godzina treningu uzupełniającego.

W drodze na zabawę

Piątek: Zabawa biegowa na Suwalszczyźnie. Ale to była ZABAWA! Wszędzie dużo śniegu. Mróz i wieje jak cholera. Wziąłem kolce i po rozgrzewce biegałem na 1500 metrowej ścieżce polnej (zamarznięte koleiny i prawdziwy kros :) ). Nie no, bolało to strasznie. Zrobiłem 10×1’/1’ + 10×30’’/45’’). Łydki czuję do dziś :D Do końca dnia wolne. 

Sobota: 25 km długie wybieganie po Suwalszczyźnie. Całość spokojnie. Po śniegu, często kopnym. Ogólnie zwiedzałem sobie, widoki cudowne. 

Niedziela: Rano 13 km w zamieci śnieżnej. Biegnąc przez las czasami nie wiedziałem czy jeszcze jestem na ścieżce. Potem 30 minut trening siłowy w piwnicy :D To był trening jak Rocky. Wieczorem jeszcze 8 km spokojnie, regeneracja.

To tyle. Jak widać, dzieje się sporo, ale nie ma tutaj żadnego treningowego mordercy. Narazie to praca która ma sały czas stymulować, ale jednocześnie po której następuje szybka regeneracja. 

Pisząc trening uzupełniający mam na myśli wszystko. Nie będę tego rozbijał bo to trwałoby za długo. Sam tego nie spisuję dokładnie bo mi czasu brakuje. Ale wchodzi w to trening siłowy, mobilność, core, jakieś biegowe pierdoły i często przeglądanie instagrama jak już mam dość i potrzebuję przerwy ;)

W kolejnym tygodniu będzie już praca na progu. Będzie ciekawiej. A przy okazji pytacie się często dlaczego czasem biegam na siłowni jak mogę na zewnątrz. A potem te same osoby pytają się skąd mam czas na trening uzupełniający. No właśnie. Jak robię to w jednym miejscu to oszczędzam jakieś 40-60 minut, a to wystarczająco dużo, żeby zrobić każdy trening uzupełniający potrzebny biegaczowi.   

More from Bartosz Olszewski
1:12:42 i co dalej?
Tak naprawdę sezon startowy dopiero na dobre się zaczyna, a ja już...
Read More