Okres regeneracyjny na przykładzie – tydzień #7

To miał być tydzień regeneracyjny i taki był. Po weekendzie byłem zupełnie wyczerpany i potrzebowałem odpocząć. Dziś pokażę Wam trochę jak taki „odpoczynek” powinien wyglądać. I jak zachować proporcje między odpoczynkiem a jednak dalszym budowaniem formy. Bo nikt tutaj nie mówi o leżeniu do góry brzuchem.

Na pewno biorąc pod uwagę odpoczynek warto uwzględnić dwie rzeczy. Po pierwsze zmniejszenie objętości ogólnej. Po drugie zmniejszenie objętości i gęstości ciężkich treningów. Wiele osób zaczyna też wolniej biegać, czego ja nie jestem wielkim fanem. Uważam, że lepiej podtrzymująco działa zrobienie danej jednostki na standardowym tempie jednak z mniejszą objętością, niż bieganie wolniej. To już inny trening, inna adaptacja. 

No to przechodzimy do treningów. Zacząłem z przytupem, czyli od zupełnej laby :D

Poniedziałek – dzień wolny

Wtorek – rano 15 km Easy + siła, wieczorem 9 km Easy. Rano tempo 4:11 na siłowni. Po od razu praca na ciężarach. 30 minut, ale solidnego dźwigania. Wieczorem zupełnie spokojny bieg, regeneracja.

Środa – 3x(3×600) + siłownia. Łącznie zrobiłem 16 kilometrów. Trochę zmodyfikowałem ten trening i postanowiłem przed każdą serię wrzucić 2 podbiegi sprinterskie, 10s na pełnej prędkości i dużym nachyleniu. Czyli wyglądało to tak: 3x(2x10s Hills p. 45’’ + 3×600 po 20km/h p.45’’ w marszu) p. 4’ trucht. Jak ktoś ma doktorat z matematyki to to rozszyfruje :D Przerwy między seriami to aż 4 minuty w truchcie, więc spokojnie można było złapać oddech. Sam trening nie był ciężki i przyjemnie się to biegało. Ale…

No właśnie, śmieszna historia. Zacząłem pierwszy odcinek i po 300 metrach miałem dość. Po 400 chciałem już zeskoczyć ale postanowiłem, że jeden zrobię i pomyślę co dalej. Trochę załamany kończę, bo to powinno iść gładko. Nie wiem co się dzieje. Patrzę na konsolę bieżni, a tam 3.5% nachylenia :D Było srogo. Ale jak wziąłem na 0% to udało się już spokojnie kontynuować trening. Bardzo dobra robota. 

Po bieganiu siłownia. Ale raczej lekkie ćwiczenia, sprawność. Nic ciężkiego. 

Czwartek – 12 km Easy. Spokojnie, lekkie bieganie. 

Piątek – Rano 16 km Easy + 40 min siłowania. Wieczorem 11 km Easy. Wszystko lekko, na luzie. Nie przemęczałem się. Siłownia dość mocna. Ale starałem się oszczędzać przed ciężką sobotą.

Sobota – 5km LT + 3 km LT + 6×200 mocno + siłownia. Biegaliśmy ekipą Piekielnych na kanałku w Warszawie. Pierwsze 5 km z Bartkiem Falkowskim po 3:19 min/km. Tak jak miało być. Ale łatwo nie było. Na chodniku piaskownica i silny wiatr nie pomagał. Potem sam 3 km. Myślałem, że będzie tragedia już, ale o dziwo fajnie poszło i również średnia 3:19 min/km. Na koniec po odpoczynku jeszcze 6×200/200. Jakieś 32-34 sekundy, z lekkim wiatrem w plecy. Odpoczynek bardzo spokojnie. Po bieganiu wpadła godzina na siłowni. 

Niedziela – 22 km Long Run z przyspieszeniem na koniec. Planowałem 20 ale jakoś tak wypadło. W każdym razie na początku nie szło za bardzo, ale jak ruszyłem na 6 km około tempa maratońskiego, to poszło super i skończyłem to ze średnią 3:23. A potem już totalny odpoczynek.

Łącznie zszedłem z ponad 150 km do 120 km. Mocno skróciłem longa. W środę popracowałem na dużej prędkości, ale objętościowo nie było to dużo pracy. Cały ten tydzień miałem pod pełną kontrolę. Chociaż sesje na siłowni dały o sobie znać i ta sobota tak łatwo nie weszła. W każdym razie można powiedzieć, że odpocząłem i teraz jestem gotowy na wskoczenie w 160-170 km na okres około miesiąca. Ogólnie teraz dopiero zacznie się dziać 

Jeszcze jedna uwaga. Tydzień regeneracyjny jak ma taki być, musimy się skupić na odpoczynku. Sam często robiłem podświadomie taki błąd, że zakładałem odpoczynek biegowy, więc uważałem, że mogę sobie na więcej pozwolić. Mniej spać, gorzej jeść itd. W rezultacie wychodziłem na zero albo byłem bardziej zmęczony niż przed. Jak odpoczywamy to całościowo a nie, że dziś nie pójdziemy na dyszkę rozbiegania, ale zamiast tego całą noc będziemy oglądali seriale albo zabijali kolejnych przeciwników na PS4. Tak to nie działa.

Taka ciekawostka. Z ostatnich 4 tygodni 72% czasu biegałem spokojnie. 11% to biegi umiarkowane, ale to też jest w większości spokojne, daleko do progowego. A 17% to było mocne bieganie.

More from Bartosz Olszewski
10 przykazań w drodze po nową życiówkę w maratonie
Na wiosnę na pewno będę chciał zawalczyć o poprawienie wyniku w maratonie....
Read More