Kończymy maraton z grymasem na twarzy. Z opuszczoną głową. Zrezygnowani, kompletnie wyczerpani. Miało być tak pięknie. Takie plany, wszystko przecież szło tak dobrze. I znowu to samo. Znowu nie wyszło. Ściana, skurcze, kolki, głowa nie dawała rady. Wypłukani z resztek energii zadajemy sobie pytanie. Dlaczego znowu nam się nie udało?
Na początku powiedzmy sobie jedno. To jest maraton. Nikt nie powiedział, że będzie łatwo. Nie ma być łatwo. Nawet najlepiej przygotowani w optymalnej formie możecie skończyć dużo poniżej swoich oczekiwań. Nigdy nie macie pewności co wydarzy się na trasie. Z czym przyjdzie Wam się zmierzyć. Za to możecie być niemal pewni, że coś się wydarzy. Coś z czym będziecie musieli sobie poradzić, żeby skończyć bieg z uśmiechem na twarzy.
A teraz konkretnie. Podstawowe przyczyny porażki w maratonie:
1. Słabe przygotowanie. Zdecydowana większość biegaczy nie jest przygotowana na ten bieg. I nie chodzi tutaj o to, czy biegniemy na 2 godziny czy na 5 godzin. Chodzi o ogóle przygotowanie kondycyjne, sprawnościowe, siłowe. Chodzi o wybiegane kilometry na treningu. Podczas swojego debiutu skończyłem w 3 godziny 21 minut. I to był bieg, do którego nie byłem przygotowany. Umierałem od 28 kilometra. Cierpiałem katusze i obiecałem sobie, że więcej do takiej sytuacji nie dopuszczę. Udawało mi się aż do Bostonu w 2013 roku. Tak również nie byłem przygotowany na profil trasy. Poległem. Nie szukajmy jakiś skomplikowanych przyczyn naszego niepowodzenia. Prawie zawsze przyczyna tkwi w naszym treningu.
Powiązany wpis: Długie wybieganie – jakość a nie czas!
2. Źle oszacowane możliwości. Zwyczajnie nie byliśmy gotowi na czas, na który ruszyliśmy. Bo tak pokazał kalkulator, bo tak wychodziło ze wzorów, bo tak sobie wyznaczyliśmy na podstawie treningów. Trzeba pamiętać, że maraton to bieg, który wymaga lat treningów, tysięcy, naprawdę wielu tysięcy pzebiegniętych kilometrów, żeby być do niego optymalnie przygotowanym. Dlatego wcale nie jest powiedziane, że za rok, dwa, biegając identyczny trening, ponownie nie dacie rady. Organizm się przystosowuje, poprawia się ekonomika biegu, jesteście mocniejsi psychicznie, lepiej magazynujecie energię. Maraton wymaga cierpliwości.
3. Za krótki tepering. Sam się na tym łapałem, na przykład w Lipsku w 2017 roku. Nie da się odpocząć do maratonu w tydzień, szczególnie jeżeli biegaliście dużo treningów w tygodniu. Nie da się wypocząć w tydzień po długich trzydziestkach, na sprawdzenie formy. Szczególnie jeżeli jesteście amatorami i zajęło Wam to ponad trzy godziny. Nie można zarywać codziennie snu przed tym biegiem. Nie można zaniedbywać diety. Macie w te 14-21 dni wypocząc i całą pracę jaką wykonaliście skumulować w ten jeden dzień. Macie na starcie być w optymalnej dyspozycji, wypoczęci, gotowi zarówno fizycznie jak i psychicznie na maraton.
Powiązany wpis: Tapering – podstawa sukcesu na zawodach
4. Jeżeli mówimy o treningu to przejdźmy do liczby kilometrów jaką pokonujemy co tydzień. Możemy wszyscy powtarzać, że liczy się jakość a nie ilość, ale nie przygotujecie się na maraton biegając 3 razy w tygodniu łącznie 30 – 40 kilometrów! Ok, przebiegniecie ten bieg. Myślę, że część z Was z olbrzymim zapasem prędkości i sprawności może nawet całkiem dobrze pokonać 42 kilometry. Ale to mimo wszystko będzie zdecydowanie poniżej Waszych możliwości. Osobiście uważam, że jeżeli ktoś myśli o przygotowaniu się do maratonu powinien biegać 60 – 70 kilometrów w tygodniu. Nikt mi nie wmówi, że to nie może iść w parze z nawet najlepszym jakościowo treningiem.
Powiązany wpis: Długie wybieganie – jak długie ma być?
5. Słaba jakość długich wybiegań. Moim zdaniem to nie są treningi na zaliczenie. To najważniejsza jednostka treningowa w Waszych przygotowaniach. Przynajmniej co 2 tydzień powinna być biegana z narastającą prędkością lub jednostajnym mocnym tempem. W dodatku wybierzmy się do lasu i przetestujmy nasze nogi na licznych zbiegach i podbiegach. Nie ułatwiajmy sobie zadania asfaltem. To, że padają Wam nogi w drugiej części dystansu nie musi być spowodowane tym, że macie słabe mięśnie. Siła nie ma tu nic do rzeczy. Stajecie na starcie maratonu i zmuszacie swoje nogi do pracy do której nigdy wcześniej nie były przyzwyczajone. W końcu mięśnie tego nie wytrzymują. Zamiast łapać się za podbiegi lepiej zrobić kilka solidnych długich wybiegań, gdzie kończąc naprawdę będziecie czuli, że macie dość.
Powiązany wpis: Długie wybiegania – jak możemy je urozmaicić?
6. Wracając do słabych nóg. Trening do maratonu nie jest treningiem podczas którego wszystkie jednostki treningowe należy robić będąc wypoczętym. Tak naprawdę, żeby dobrze biegać maratony musicie wytrenować następujące umiejętności:
- Umiejętność magazynowania jak największej ilości energii w postaci glikogenu
- Umiejętność korzystania w jak największym stopniu z energii pochodzącej z tłuszczów a nie węglowodanów. Węgle nam się skończą, tłuszcz nie. Co nie zmienia faktu, że węglowodany są najlepszym i najwydajniejszym źródłem energii, więc nie mówcie mi tutaj o jakiś dietach tłuszczowych na maraton
- Umiejętność ekonomicznego biegania. Czyli spalania jak najmniejszej ilości kcal na określoną jednostkę czasu lub pokonanego dystansu.
A najlepiej wyszkolić te mechanizmy podczas ciężkich, długich treningów niejednokrotnie wykonywanych, kiedy w baku nie ma już paliwa. Kiedy nogi już nie chcą a głowa mówi, żeby wracać do domu. W dodatku wyszkolenie tych mechanizmów wymaga czasu! To nie jest trening na miesiąc, dwa czy nawet rok. To jest coś nad czym pracujemy latami udoskonalając i stając się lepszymi maratończykami. Nikt nie powiedział, że będzie łatwo. To maraton.
Powiązany wpis: Ile pić podczas maratonu?
7. Odżywianie. Niejednokrotnie bywa przyczyną klęski na trasie. Odchudzanie się przed samymi zawodami. Niejedzenie na trasie biegu. Czy w końcu objadanie się nie tym co trzeba. Dieta maratońska naprawdę nie jest skomplikowana. Nie potrzebujecie żadnych strategii żywieniowych. Naprawdę wystarczy, że 3 dni przed biegiem zaczniecie spożywać praktycznie same węglowodany. Będziecie unikać ciężkostrawnych potraw. Zjecie porządną kolację przed biegiem i lekkie śniadanie rano. Na trasę weźmiecie żele lub inne pożywienie które zaczniecie jeść już w pierwszym fragmencie trasy! Nie czekajcie na 30 km czy pierwszy kryzys. Wtedy już możecie ten żel wyrzucić do kosza bo i tak nic nie pomoże. Zacznijcie np. od 10 kilometra i sukcesywnie uzupełniajcie energię na trasie popijając przy tym wodę. Na pewno pozwoli Wam to pobiec dalej i szybciej.
Powiązany wpis: Co jedzą najlepsi maratończycy?
Powiązany wpis: Ładowanie węglowodanów.
8. A co do szybkości. Zwyczajnie często jesteście za wolni. Człapiemy cały rok te kilometry bez dobrego przygotowania szybkościowego. Ze słabymi czasami na 5 czy 10 km. Prędkość maratońska powinna być dla Was prędkością komfortową. Żeby to uzyskać musicie w dużo szybszym tempie biegać zawody na 10 kilometrów. Poprawi się Wasza ekonomia biegu a podczas maratonu 70% biegu przelecicie jak na treningu. Dalsze 30% to już kwestia tego, czy nie polegniecie na którymś z punktów od 1 do 5.
Powiązany wpis: 10 błędów żywieniowych, które mogą zniweczyć Twój maraton.
9. Taktyka biegu. Bo ruszyliście za szybko. Bo szarpaliście tempo. Bo za dużo gadaliście od pierwszych kilometrów. Maraton to zawody, które staracie się biec w pełnym skupieniu. To bieg, w którym przez każdy kolejny kilometr Waszym zadaniem jest stracić jak najmniej energii. Zmęczyć nogi w jak najmniejszym stopniu. To swojego rodzaju strategia od której może zależeć czy skończycie jako zwycięzca czy pokonany.
Powiązany wpis: Taktyka na maraton.
10. I na koniec Wasza głowa. Bardzo często jestem świadkiem porażek, które wynikają jedynie z braku odpowiedniej motywacji. Chęci walki. Chęci osiągnięcia celu. Jak zaczyna robić się nieprzyjemnie to przechodzimy w marsz, zwalniamy, rezygnujemy z walki. Na maratonie na pewno będzie ciężko! Jeżeli macie problem z motywację w takich chwilach to powróćcie do punktu 3 i realizujcie wybiegania o których tam mówię. Co jak co, ale te treningi uczą głowę radzić sobie z problemami na trasie.
Mam nadzieję, że Wasz następny start obędzie się już bez niespodzianek. W tekście umieściłem sporo odnośników, które powinny pomóc poprawić Wam słabe elementy, nad którymi warto popracować. Bardzo dużo na temat treningu maratońskiego znajdziecie również poprzez wyszukiwarkę na tym blogu. Więc czytajcie, stosujcie a zapewniam, że każdy następny start będzie lepszy i w końcu przekroczycie metę z uśmiechem na twarzy, rękoma uniesionymi do góry i przede wszystkim z poczuciem, że dokonaliście czegoś wielkiego, że przygotowaliście się na dystans maratonu i pokonaliście go na miarę swoich możliwości!
