Odkąd pamiętam zawsze panuje dyskusja, co jest ważniejsze. Dzięki czemu będziemy robić lepsze wyniki? Unikać kontuzji? Poprawiać się z sezonu na sezon. Czy postawić na jakość treningów, ich intensywność? Czy raczej spokojnie budować objętość, zwiększać ilość, wydłużać biegi?
Wszystko jest ważne
To trochę pytanie z kategorii, lepiej mieć dynamiczny samochód czy oszczędny? Najlepiej to żeby był i dynamiczny i oszczędny. Tak samo jest z treningiem biegowym. Nie możemy postawić tylko na jakość, albo tylko na objętość. Trzeba to równoważyć, tak, żeby ostatecznie przyniosło optymalny rezultat. Jednak z własnego doświadczenia i swoich zawodników oraz biegaczy z którymi często przebywam, mogą kilka rzeczy Wam poradzić.
Jednak jakość?
Po pierwsze znam wielu znakomitych biegaczy z małą objętością, ale bardzo dobrą jakością treningów. Natomiast takich co biegają dużo a ogólnie są to treningi słabe, wyklepane kilometry, a osiągają dobre wyniki policzyłbym na palcach jednej ręki. Czyli jeżeli chcecie być dobrymi i skutecznymi biegaczami, musicie zadbać o to, żeby jakość Waszych treningów była wysoka. Jak ma być szybko, to ma być szybko. Jak ma być wolno, niech będzie wolno. Ale nie możecie obawiać się prędkości startowych. Zwyczajnie przynajmniej dwa razy w tygodniu wychodzicie i robicie mocną robotę. Nie musicie wtedy dużo biegać a Wasze czasy na pewno będą się poprawiały.
Co z kontuzjami?
Po drugi, zauważyłem, że kontuzje dużo częściej dotykają te osoby klepiące bardzo dużo kilometrów, a nie te biegające bardzo mocne treningi. Oczywiście przy założeniu, że po mocnym bieganiu stawiamy na dobrą regenerację. Zwyczajnie bardzo duża ilość kilometrów ciągle obciąża nasz układ ruchu, nie mamy się kiedy regenerować i dochodzi do przeciążeń.
Jak to zaplanować?
Ale jak chcemy osiągnąć maksimum swoich możliwości, a przynajmniej się do nich zbliżyć, musimy połączyć jakość z objętością. I pierwsza zasada jest prosta. Zwyczajnie zwiększamy objętość do momentu, kiedy w dalszym ciągu jesteśmy w stanie wykonywać ciężkie zadania treningowe na dobrym poziomie. Kiedy jesteśmy notorycznie zmęczeni a akcenty nam nie wychodzą, znaczy, że pewnie biegamy za dużo. Oczywiście zwiększamy z głową i powoli. Na ten temat znajdziecie inne wpisy.
Dochodzi druga kwestia. Zwiększać objętość jakościowych treningów czy ogólną objętość treningową, np. poprzez dołożenie lekkich biegów lub ich wydłużenie. I tutaj sprawa mocno się komplikuje. Bo chociaż osobiście uważam, że jakościowe treningi na dużej objętości są kluczem do sukcesu w takich biegach jak półmaraton czy maraton, ich zwiększanie od początku może szybko prowadzić do przeciążeń. Są to potwornie mocne jednostki treningowe. Mówię tutaj np. o 3x5km w tempie półmaratonu, 14x1km w tym tempie na krótkiej przerwie. To tylko przykłady, ale wiecie o co chodzi. Nie jest to 3x2km czy 5×800 metrów.
W powyższym przypadku zalecam raczej najpierw zwiększenie objętości, trzymanie się cały czas jakości treningów a następnie dopiero lekkie zwiększanie objętości tych jakościowych treningów i jednocześnie schodzenie z długości lekkich biegów. Skomplikowane? No to przykład. Biegamy 100 kilometrów. W tym zabawa biegowa 15×1’/1’, bieg progowy 4x2km i drugi zakres 12 kilometrów ciągiem (nie mówię o WB2, ale bieg na ok. 80-85% pulsu maksymalnego). Po kilku tygodniach zwiększania trudności treningów może to być 25×1’/1’, progowo 3x4km i 18 km drugi zakres. Ale wtedy zostańcie przy tych 100 km, zamiast jakiegoś lekkiego biegu poleżcie w łóżku. To zdecydowanie lepiej Wam zrobi, bo już bardzo ciężko pracujecie. Oczywiście to tylko przykład i nie przywiązujcie się do tego, że tak macie trenować. Chcę żebyście zrozumieli jak rozbudowywać sobie trening w trakcie sezonu.
Niewolnicy kilometrów
Muszę w tym miejscu ostrzec, żeby nie stać się niewolnikiem kilometrów. Niestety wśród amatorów i zawodowców często panuje przekonanie, że trzeba zrobić określoną ilość kilometrów. Koniec i kropka. Często są to na siłę wrzucane zupełnie bez sensu jakieś rozbiegania na wieczór po bardzo ciężkich treningach, kiedy ledwo chodzimy. U amatorów niby „biegi regeneracyjne” które tak naprawdę tylko wydłużają czas regeneracji i zwiększają ryzyko kontuzji. O ile bieganie dużo jest ok, o tyle bieganie dużo, żeby biegać dużo jest bez sensu.
Jeszcze słowo o jakości
Jakość to nie tylko sama intensywność treningu. Tutaj chodzi o podejście do mocnej pracy. O wypoczęcie, odpowiednią dietę, sen. O to, jak nam się biega. Jakość to nie zajechać się na treningu (to potrafi każdy) ale zrobić dobry trening i nie paść na twarz. Być w stanie na drugi dzień dalej trenować, szybko dojść do siebie. To ma być bodziec a nie kompletny zajazd.
Podsumowanie
A więc jakość czy ilość? Stawiamy na jakość ale musimy mieć świadomość, że przy zachowaniu jakości zwiększanie objętości również poprawia nasze wyniki. Oczywiście jakość to nie tylko zachowanie tempa, ale również kończenie mocnego treningu w odpowiedniej kondycji a nie padanie ze zmęczenia na twarz. Więc najpierw nauczcie się biegać dobrze, a potem dużo i świat jest Wasz! :)
