Każdy biegacz powinien pamiętać, że odpowiednia regeneracja jest równie ważna jak sam trening. Bez odpowiedniej odnowy nie jesteśmy w stanie osiągnąć takiej formy, jaką sobie wymarzymy. Dlatego dziś omówię jedną z absolutnie podstawowych zasad w bieganiu. Zasadę która mówi, że po ciężkim treningu powinien nastąpić trening lekki.
Oczywiście jak to w bieganiu, i jak już pewnie zdążyliście się przyzwyczaić, nie ma tutaj jasnej reguły i są odstępstwa od tej zasady. Jest to między innymi trening maratoński, ale o tym napiszę w oddzielnym wpisie. Dziś skupmy się na tym, dlaczego po ciężkim treningu potrzebujemy przynajmniej dnia odpoczynku, treningu zastępczego lub lekkiego biegu.
Wpis powiązany: Dwa ciężkie treningi pod rząd. Czy to ma sens?
Otóż podczas ciężkiej sesji treningowej nasz organizm poddawany jest pewnego rodzaju stymulacji, która może prowadzić do poprawy formy. Ale po takim treningu konieczny jest odpoczynek, żeby organizm mógł się odpowiednio zaadoptować i wejść na wyższy poziom sprawności. Czyli działa klasyczna zasada superkompensacji, o której sporo pisałem we wpisie dotyczącym biegów regeneracyjnych.
Tak naprawdę za zasadą trudny/łatwy trening przemawiają trzy argumenty:
1) Unikanie wyczerpania glikogenu
Glikogen który jesteście w stanie zmagazynować w mięśniach powinien Wam starczyć na długi bieg na dystansie nawet 30 – 35 km, lub na bardzo mocną sesję interwałów. Odbudowa tych zasobów zajmuje przeważnie od 24 do 48 godzin. Więc biegając mocno następnego dnia ryzykujecie, że Wasz trening nie będzie za bardzo udany bo ruszycie na już mocno uszczuplonych zasobach energetycznych. Już nie mówiąc o trzech ciężkich treningach z rzędu, gdzie ten trzeci nie dość, że będzie wykonywany na długu energetycznym to w konsekwencji bardzo wydłuży regenerację. Jeżeli już planujecie dwa cięższe trening z rzędu, to po pierwszym starajcie się w optymalny sposób zadbać o regenerację. Maksymalnie wykorzystajcie okno węglowodanowe. Jednak nie polecam takiego treningu, z kilkoma wyjątkami dla bardziej zaawansowanych biegaczy.
2) Osłabienie systemu immunologicznego
Po ciężkim treningu dochodzi do osłabienia systemu immunologicznego biegacza. I chociaż co potwierdzają liczne badania, ludzie aktywni zapadają dużo rzadziej na różnego rodzaju infekcje, to dzień po ciężkim biegu tworzy się swojego rodzaju okno, podczas którego jesteśmy dużo bardziej narażeni na różnego rodzaju choroby.
Badania wskazują, że spadek odporności następuje po naprawdę ciężkim treningu i za przykład dają godzinny bieg w tempie maratońskim. Co ciekawe osłabienie systemu immunologicznego wydaje się być silnie powiązane z wyczerpaniem glikogenu. Powrót do pełnej sprawności zajmuje od 12 do 72 godzin, więc jeden dzień wypoczynku po ciężkim biegu niemal zawsze załatwia sprawę. Musimy jednak pamiętać, że po ciężkich zawodach takich jak półmaraton czy maraton może to trwać o wiele dłużej i warto wtedy zwrócić szczególną uwagą na ryzyko choroby.
3) Mikrouszkodzenia włókien mięśniowych (DOMS)
Zwane przez niemal wszystkich zakwasami. Jednak musimy sobie uświadomoć, że kwas mlekowy usuwany jest z naszego organizmu bardzo szybko i następnego dnia po ciężkim treningu już nie ma mowy o żadnych zakwasach. Ten ból, który odczuwacie to DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Czyli mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, których efekty odczuwamy z lekkim opóźnieniem.
Do mikrouszkodzeń dochodzi podczas bardzo ciężkich treningów, długich lub wymagających licznych zbiegów. Mięśnie nie wytrzymują obciążeń i dochodzi do mikrouszkodzeń. Ból potrafi narastać do dwóch dni i później się utrzymywać (Ci co biegli maraton albo biegali po górach doskonale wiedzą o czym mówię). Trening wykonywany na tak zmęczonych mięśniach będzie bolesny oraz mniej efektywny. Mięśnie są uszkodzone i nie są w stanie pracować w pełni sprawnie, na pełnej mocy. W dodatku ryzykujemy pogłębienie uszkodzeń i w konsekwencji kontuzję. Dlatego jest to kolejny powód do tego, żeby po ciężkim biegu nie katować się następnego dnia, tylko dać nogom trochę odpocząć i zadbać o regenerację.
Podsumowanie
Zasada mówiąca o tym, że po ciężkim treningu powinien przyjść lekki to absolutna podstawa treningu biegowego. Myślę, że tej zasady powinni trzymać się absolutnie wszyscy początkujący biegacze. Najwięcej korzyści z treningu wyniesiecie wtedy, kiedy będziecie się optymalnie regenerowali po ciężkich akcentach. Natomiast zaawansowani biegacze i maratończycy już mają kilka powodów do odstępstw. Nie jest ich dużo, trzeba je robić z głową i ze świadomością ryzyka. Ale o tym tutaj. A w tej chwili zastanówcie się dobrze, jak unikać gromadzenia się zmęczenia i odpowiednio regenerować się po ciężkich biegach.
Zródło: Pete Pfitzinger, Scott Douglas „Advanced Marathoning”
