To jest problem, który wielu osobom spędza sen z powiek. Jak wyznaczyć tempo na maraton? I nie ma się co dziwić. Przygotowujemy się miesiącami. I od jednej błędnej decyzji może zależeć los naszego biegu. Jak zaczniemy za szybko to później możemy człapać do mety. Za wolny start może spowodować duże straty na początku, których później nie nadgonimy (patrząc z perspektywy czasu, to bardzo rzadki przypadek). No i powstaje pytanie, jak wyznaczyć czas? Metod jest kilka. Omówię moim zdaniem te najlepsze i powiem, dlaczego właśnie na nich powinniście bazować.
1) Półmaraton
Dla mnie to znakomity wyznacznik. Jakieśmy kilka tygodni przed startem w maratonie (przeważnie 2-5) i biegniemy półmaraton. Na maksa. Mnożymy czas razy dwa i dodajemy kilka minut. Pytanie, ile minut? No właśnie, tutaj powstaje trochę komplikacji.
- Jeżeli szykujemy się do maratonu. Jesteśmy w treningu typowo maratońskim, biegamy dużo długich wybiegań, to dodajemy jakieś 10 minut. Przy założeniu, że pobiegliśmy półmaraton w 1:30 możemy startować w maratonie na 3:10. Nie powinniśmy okupić tego startu jakimś mega kryzysem.
- Jeżeli nasz trening jeszcze nie jest nastawiony typowo pod maraton to na pewno musimy dać sobie większy margines błędu. To samo dotyczy biegaczy biegających maraton w okolicach 4 godzin. Wtedy dodanie 15 minut to minimalny bufor, jaki musimy sobie dodać do podwojonego czasu półmaratonu. Ale ja raczej dodałbym 20 minut i najwyżej przyspieszał. Lepiej w tą stronę, niż później mamy żałować.
- A co z osobami, które nie trenują do maratonu, ale przebiegły półmaraton i znają swój czas? No cóż, dla Was to loteria. Ja jestem jednak zwolennikiem ryzyka. Jak dopadnie Was ściana na 30 km to przynajmniej wiecie, że Wasz trening nie był adekwatny do pokonania 42 km i następnym razem będziecie mądrzejsi.
2) Kalkulatory treningowe
90% maratończyków amatorów powie, że nie działają. Że czasy są z kosmosu, nie da się tak szybko pobiec maratonu. Moje zdanie jest zupełnie inne. Działają bardzo dobrze, ale zakładają, że jesteś wytrenowanym maratończykiem. Jeżeli ktoś biega 5 km w 16 minut ale trenuje tylko i wyłącznie do tego dystansu, to taki kalkulator sprawi, że od 20 km na maratonie będzie miał łzy w oczach. Ale jeżeli taki biegacz trenuje do maratonu i po drodze zrobił 16 min na 5 km to prognozowany wynik jest jak najbardziej realny! Co więcej, moja życiówka kilka lat temu na 5 km to 15:52. Na 10 km to 32:25. Prognozowane wyniki to 2:33 i 2:30. Jak widać, fakt, że przygotowywałem się typowo pod maraton sprawił, że moje prognozy naginają się w drugą stronę i biegam nawet szybciej niż pokazuje kalkulator. W drugą stronę patrząc na mój wynik 2:25 wychodzi że 5 km powinienem robić w 15 minut :D Jak widać, musimy być świadomi, że tylko wykonując specyficzny trening pod dany dystans kalkulator nie doprowadzi nas do ściany na 30 kilometrze…
3) Zawody kontrolne
Ja korzystam z tego co roku. Jednym sprawdzianem jest półmaraton. Ale biegałem 25 km na zawodach w Pucharze Maratonu Warszawskiego. W lesie, w ciężkim terenie. Jeżeli przez te 25 km utrzymam tempo maratońskie to zakładam, że takie tempo jestem w stanie wytrzymać na maratonie na dystansie 42 km. A przynajmniej, że nie opłacę tego tempa jakimś strasznym kryzysem. Sprawdza się to u mnie od czasu, kiedy złamałem 3h i bardzo często to jest taki mój test ostateczny. Polecam tą formę testowania swojego organizmu. Często warto się sprawdzić na 10 km. To start który szybko zregenerujecie a powie Wam w jakiej jesteście aktualnie formie.
Czego unikać?
- Sprawdzianów
Zawsze to powtarzam, ale ludzie muszą sobie coś udowadniać. Niestety nawet nie wiedzą, jak często skutkuje to gorszym wynikiem w maratonie. Znam mnóstwo osób, które na 2 tygodnie (ba, nawet tydzień) przed maratonem robię 35 km w tempie maratońskim!!! Bo chcą być pewni, że dadzą radę. To ja się pytam, po co? Mogę stanąć ze stoperem na treningu, popędzić jeszcze 7 km i będzie zaliczone. Jeżeli ktoś bieganie na treningu 30 – 35 km w tempie maratońskim to na pewno stać go na lepsze tempo w maratonie. To już jest kwestia głowy. Jeżeli ktoś musi sobie coś takiego udowadniać, to znaczy, że nie wierzy w swoje możliwości. Taka osoba nigdy nie wykrzesa z siebie maksimum możliwości i start na pewno nie będzie tak udany jak mógłby być. Już nie wspomnę o regeneracji. Po takim biegu na pewno nie odpoczniemy do maratonu. Więc nie zdziwcie się, jak na treningu było ok., a na maratonie na 30 km zaczną siadać Wam nogi.
- Porównywania się ze znajomymi
Każdy zna swój organizm. Jeden ma lepsze predyspozycje do maratonu a drugi do 5 km. Każdy wykonuje inny trening. Takie porównania są bardzo groźne. Ogólnie mamy 33% szans, że nie doszacujemy wyniku, 33%, że pobiegniemy za szybko i 33%, że trafimy. No i 1%, że zejdziemy z trasy :) Nie róbcie tego, naprawdę, bazujcie na tym co mówi wam organizm i starty kontrolne.
Najważniejsze!
Wszystkie powyższe prognozy mają sens przy jednym założeniu, że szykujecie się do maratonu. Macie wybiegane kilometry. Zrobione długie wybiegania. Cechuje Was systematyczność i solidność w tym co robicie. W innym przypadku wyznaczanie czasów jest wróżeniem z fusów. I prawdę mówiąc dla większości biegaczy jest to właśnie takie wróżenie. Stąd później tyle rozczarowań i pytań „dlaczego?”. Dlatego, że zawsze na pierwszym miejscu jest trening. Dopiero później możecie wspierać się różnymi narzędziami wyznaczania tempa na maraton. A to tempo da się wyznaczyć i to całkiem dobrze!
Jak ja wyznaczam tempo?
Jeszcze dokładnie napiszę, jak to u mnie wygląda. Biegnę półmaraton. Mnożę razy dwa i dodaję 6 – 7 minut (z racji tego, że mój trening jest ukierunkowany w 100% na maraton). Bazuje też na samopoczuciu kiedy biegam tempo maratońskie na treningach. Jeżeli biega mi się je w miarę luźno, puls pokazuje, że jestem pod progiem i nie walczę o życie po 10-12 km, to znaczy, że mogę ryzykować.
