Jedziemy dalej z tematem rozciągania. Już wiecie, czy warto rozciągać się statycznie przed biegiem. Wkrótce przejdę też do rozciągania dynamicznego i rozgrzewki zawierającej elementy tego rozciągania. Ale dziś chciałem napisać kilka słów o tym, czy według mnie w ogóle warto się rozciągać. Bo zdania się podzielone.
Sam jakiś czas temu napisałem tekst oparty na kilku badaniach, według których wynikało, że zbyt intensywne rozciąganie pogarsza ekonomię naszego biegu. Brało to się z tego, że nasze mięśnie działają jak sprężyny. Jak mocno je rozciągniemy to nie będą tak dynamiczne. Siła oddawana przy odbiciu nie będzie tak duża. Na pewno ma to sens, ale czy rzeczywiście nie powinniśmy się z tego powody rozciągać?
To co teraz piszę nie jest poparte żadnymi badaniami (chyba, że osobistymi). Nie wzoruję się też na nikim. To tylko i wyłącznie moje odczucia i przemyślenia. Biegam od kilku lat. W tym czasie miałem okresy kiedy rozciągałem się często albo wcale. Rzadko ale intensywnie oraz rzadko i byle szybko. Rozciągałem się dobrze i źle technicznie. Słowem, posmakowałem wszystkiego. I teraz chciałem się tym podzielić.
Rozciągajcie się!
To piszę na samym początku. Sam kilka razy zmieniałem zdanie na temat, czy warto poświęcać na to czas. Ale w tej chwili jestem przekonany, że powinniśmy się rozciągać. Z kilku powodów. Przede wszystkim szybciej się regenerujemy. I to mówię na własnym przykładzie. Biegamy lepiej technicznie. Krok się wydłuża. Łapiemy mniej kontuzji ponieważ mięśnie są bardziej elastyczne i mniej podatne na uszkodzenia. Jak widać same korzyści. Więc w ogóle skąd te wątpliwości?
Wszystko albo nic…
Albo rozciągajcie się porządnie albo wcale. Rozciąganie raz w tygodniu nie ma sensu. Wtedy rzeczywiście możecie zrobić sobie więcej szkody niż pożytku. Z rozciąganiem jest też tak, jak z ćwiczeniami siłowymi. Trzeba je wykonywać prawidłowo. Dlatego tak wiele osób łapie kontuzje właśnie podczas rozciągania. Czasem widzę jak ktoś stanie przy drzewie, złapie nogę, pociągnie trzy razy i już jest rozciągnięty. Nie jest, co najwyżej nabawił się mikrourazów.
Ile to zajmuje czasu?
Na swoim przykładzie mogę powiedzieć, że służy mi rozciąganie ok 15 – 20 minut. W tym czasie jestem w stanie wszystko „obskoczyć” i to dość skutecznie. Takie rozciąganie uskuteczniam 3 razy w tygodniu. Czasem nawet cztery. Ale nic nie stoi na przeszkodzie, żeby robić to codziennie. I żeby trwało 30 minut a nawet godzinę. Wszystko to kwestia tego, ile mamy na to czasu. Jednak musicie wiedzieć, że te 15 minut trzeba poświęcić, żeby się rozciągnąć. Nie chodzi też o to, żeby założyć nogę za głowę. Chodzi o to, żeby rozluźnić spięte mięśnie.
Technika
Rozciągam każdy mięsień ok 30 sekund po czym rozluźniam go i powtarzam kolejne 30 sekund. Optymalnie jest zrobić nawet trzy takie powtórzenia. Znowu to kwestia czasu. Dwa już dobrze spełniają swoją rolę.
Ćwiczenia
Nie mam żadnych magicznych ćwiczeń. Na początku standardowo łydka. Opieram się o drzewo i jazda. Później noga na schodek i dwugłowy. Czworogłowy najlepiej zaczepiając stopę o jakiś murek z tyłu, albo klęcząc na jedno kolano i łapiąc stopę z tyłu ręką. Mogę być skłony do nogi na rozciąganie dwugłowego. Później wykrok w bok na pachwiny i mięśnie odwodziciela. I to co ja bardzo sobie cenię, wypad na jakiś schodek albo krzesło. Później to co wszyscy zaniedbują, a co jest absolutną podstawą. Rozciąganie mięśni pośladka i biodrowego. Dwa ćwiczenia. Jedno to przełożenie nogi na drugą nogę siedząc. A drugie to przeciąganie zgiętej nogi do siebie leżąc. Na koniec jeszcze przerzucam nogę przez ciało na drugą stronę i rozciągam plecy. Wiem, że to wszystko może być (a raczej jest) mocno niejasne, ale obiecują w najbliższym czasie tutorial z obrazkami ☺ I w ten sposób mam wszystko rozciągnięte. Szczególnie mięsnie biodrowe, które odpowiadają za prawidłowe wyprowadzanie nogi do przodu, długi i ładnie techniczny krok.
Ale oni się nie rozciągają…
„A Kenijczycy się nie rozciągają, zwierzęta też nie!” To koronny argument przeciwników rozciągania. Po pierwsze nie jesteśmy żadnymi biegającymi kotami, tutaj w ogóle porównanie nie ma sensu. A co do Kenijczyków. Po pierwsze oni też się rozciągają. Pewnie nie wszyscy ale jednak. Po drugie na pewno ponad 95% osób to czytających prowadzi siedzący tryb życia. Prawda jest taka, że w przeciwieństwie do ludzi zamieszkujących Afrykę, jesteśmy pokurczeni. Siedzimy 8 godzin dziennie przed komputerem. Jesteśmy zgarbieni, mamy cofnięte biodra, spięte ramiona, skrócone mięśnie dwugłowe uda. Niestety, płacimy tym za postęp cywilizacyjny. I musimy z tym walczyć właśnie poprzez rozciąganie.
Podsumowanie
Naprawdę, rozciągajcie się. To przynosi rezultaty. Ale musicie przede wszystkim wiedzieć, jak się rozciągać. Po drugie musicie robić to regularnie i nie na szybko, byle zaliczyć. Tylko wtedy przynosi to pożądane rezultaty. A rezultaty nie dość, że są bardzo pozytywne, że jest ich bardzo wiele to jeszcze czynią nas lepszymi biegaczami!
