Jak już nie raz wspominałem, trening na bieżni mechanicznej może być świetną alternatywą, kiedy nie możemy zrobić treningu w naturalnych warunkach. Powodów mogą być setki, a sam trening na bieżni praktycznie nie różni się od tego na zewnątrz. Jednak według wielu (w tym mnie) posiada jedną dużą wadę, jest nudny i monotonny. Dziś podpowiem Wam, jak walczyć z tą nudą na bieżni i jak optymalnie wykorzystać ją w treningu.
Bieżnia mechaniczna niewątpliwie ma kilka olbrzymich zalet. Możemy biec idealnie równo. Dokładnie kontrolując prędkość. Możemy sami dopasować sobie nachylenie podbiegu a sam podbieg może być nieskończenie długi. No i jest idealnie równo, możemy zapomnieć o tym, że krzywo staniemy albo się o coś potkniemy. Te cechy sprzyjają różnym rodzajom treningu. A zaczynamy jak zwykle od:
1) Bieg z Narastającą Prędkością
To moim zdaniem najlepszy trening, kiedy biegamy na bieżni mechanicznej. Biegając na zewnątrz ciężko jest trzymać równe tempo, co chwilę równo przyspieszać. Sami możemy mieć chwile słabości, z rytmu może nas wybić wiatr, podbieg czy rodzaj podłoża. Oczywiście nie mówię, że bieganie BNP na zewnątrz jest złe, wręcz przeciwnie, to genialny trening. Ale jak mamy z nim problem, bieżni przychodzi z pomocą.
Możemy dowolnie dzielić sobie trening. Albo zwiększając prędkość co kilka kilometrów, albo np. zmieniając ją co 500-1000 metrów o małą wartość. Osobiście bardzo lubię tę drugą opcję. Wtedy zwyczajnie trening mija dużo szybciej. Co chwilę zmieniamy prędkość, przez co odcinki mijają dużo szybciej. A my nie myślimy, że mamy do końca powiedzmy 15 kilometrów ale 500 metrów do przyspieszenia.
Pamiętajcie też, że BNP nie musicie zaczynać wolno, kończyć szybko i koniec treningu. Moim ulubionym treningiem z narastającą prędkością jest dwa razy BNP niemal do odmowy. A biegam to tak. Trzy kilometry rozgrzewki, następnie np. 2×8 km BNP i 1 km schłodzenia. To oczywiście długi trening, więc spokojnie możecie zacząć od krótszych dystansów. Pierwsze 8 kilometrów biegnę na 90-95 możliwości. Tak, żeby kończyć z rezerwą. Powiedzmy, że zaczynam 12 km/h a kończę 19 km/h. Drugie BNP robią identycznie. Jest ono oczywiście trudniejsze. Więc jeżeli pierwsze zrobiliście na 90%, to drugie będzie już niemal na maksa.
Inna opcja BNP na bieżni to np. 4×3 km BNP gdzie każde kolejne jest szybsze. Dla przykładu pierwsze biegniemy 10-12 km/h, drugie 11-13, potem 12-14 i 13-15 na koniec. Oczywiście bez przerw. Prędkość sami dopasowujemy, tak, żeby skończyć taki trening. Ale pamiętajcie, to nie jest łatwe bieganie! :)
2) Podbiegi na bieżni mechanicznej
Pamiętajcie, że bieżnia mechaniczna idealnie nadaje się do biegania podbiegów. Mało kto wykorzystuje ją w tym zakresie. Na zewnątrz jesteśmy uzależnieni od konkretnych podbiegów. Jednak ciężko znaleźć podbiegi, które mają kilka kilometrów, albo równe nachylenie, takie, które nas interesuje. Na bieżni mechanicznej możecie realizować takie treningi jak 2×5 km biegu progowego na podbiegu z nachyleniem 5%. 10×500 metrów podbiegu na intensywności biegu na 5-10 km. Możliwości jest nieskończenie wiele. Możecie ustawiać duży podbieg pracując nad typową siłą. Albo mniejszy, pracując nad dynamiką i szybkością.
Kolejna rzecz o której warto pamiętać. Biegając podbiegi na bieżni mechanicznej nie musicie zbiegać. A to właśnie podczas zbiegu najłatwiej przeciążyć nasz układ ruchu. Dlatego po skończonym odcinku możecie zwyczajnie zeskoczyć na boczne progi bieżni, odpocząć i jechać dalej. Uwierzcie, że dużo biegaczy ze światowej elity wykonuje takie treningi.
3) Trening interwałowy
Bieżnia mechaniczna jest świetnym rozwiązaniem, kiedy w grę wchodzi trening powtórzeniowy. Nie tylko czas dużo szybciej mija, cały czas myślimy podobnie jak w BNP o końcu danego odcinka, a nie końcu treningu. Ale największą zaletą jest pełna kontrola tempa!
Ustawiacie prędkość i nic Was nie interesuje. Zwyczajnie musicie nadążyć za przesuwającą się taśmą. Wiele osób ma problem z trzymaniem tempa i w memencie kryzysu lekko zwalniają. Osobiście też tak mam, i treningi VO2max staram się biegać z partnerem treningowym. Jednak jeżeli nie mam wyjścia, albo na chodnikach śnieg i lód, to idą na bieżnię. Ustawiam prędkość i patrzę tylko, kiedy skończy się odcinek. Zwolnić zwyczajnie nie mogę. Oczywiście warto kontrolować puls, żeby sprawdzić czy nie przesadzamy już na początku. Ale jak jest ok, biegniemy i nic nas nie interesuje.
Podsumowanie
Opcji biegania na bieżni mechanicznej jest nieskończenie wiele. I wcale nie jest prawdą, że trening na niej musi być nudny i monotonny. Sam prawie wszystkie rozbiegania biegam na zewnątrz, cały rok. Ale jak mam zrobić jakieś BNP, podbiegi czy trening interwałowy, z chęcią idę na siłownię i realizuję trening. Mija naprawdę całkiem szybko, od razu po biegu mogę sobie w cieple poćwiczyć i się porozciągać a do tego spotkać się ze znajomymi. Mam nadzieję, że te trzy przykłady również Wam umilą czas na siłowni i poprawią Wasza formę.
