Nawet w okresie zimowym, kiedy często chodniki pokrywa śnieg, a termometry pokazują temperaturę poniżej zera, musimy czasem zrobić trening szybkości. Jednak w takim wypadku trzeba uważać na kilka zagrożeń związanych z pogodą. Inną możliwością jest zastąpienie treningu szybkości inną formą aktywności. Zobaczcie jak sobie z tym radzić.
1) Rozgrzewka
Trening szybkości zimą wymaga solidnej rozgrzewki. W zależności od tego jak szybko będziecie biegali, musicie się dobrze rozgrzać. Przy bieganiu w drugim zakresie, długich biegach tempowych, wystarczy ok. 15 minut biegu, po czym przechodzimy do treningu właściwego. Jeżeli mamy zamiar biegać szybkie interwały albo przebieżki, to sprawa staje się bardziej skomplikowana. Po standardowych kilkunastu minutach biegu wykonajmy kilka spokojnych przebieżek. Niech to będą cztery odcinki po 100 metrów, z czego każdą następną możemy pobiec trochę szybciej. Przejdźmy do kilku skipów, cały czas musimy być w ruchu. Nie powinniśmy wracać w marszu, zatrzymywać się. Nasze mięśnie błyskawicznie wtedy stygną! Po takiej rozgrzewce możemy przejść do interwałów. Jednak nie zaczynajmy od razu na 100%, na początku dajmy sobie trochę rezerwy, żeby mięśnie się dogrzały.
2) Rozciąganie
Uważajcie z rozciąganiem. Po dobrej rozgrzewce możecie zrobić trochę dynamicznego rozciągania. Ale odradzam statyczne, długie sesje stretchingu. Nic nie zyskamy, mięśnie staną się zimne i o kontuzję bardzo łatwo. Po całym treningu można się rozciągać, nawet w zimnie. Ale zalecam wrócić do domu i tam skupić się na rozciąganiu. Milej i bezpieczniej :)
3) Ślizgawka
Niestety są takie dni, że ślizgawkę mamy wszędzie, a nie tylko na Stadionie Narodowym :) Opowieści o ciągłych wywrotkach są trochę przesadzone, wcale nie tak łatwo się wywrócić. Prawdę mówiąc więcej osób się połamała idąc do pracy niż biegnąc. Jak biegniemy to cały czas jesteśmy skupieni i dość łatwo nam się „odratować”. Jednak mimo wszystko rok temu osobiście leżałem trzy razy. A w tym po jednej wywrotce myślałem, że się już nie podniosę :) Wszystkie te upadki miały jedną cechę wspólną, nastąpiły przy zawracaniu, albo ostrym skręcie. Więc jak biegacie po śliskim, szczególnie szybko, to zwalniajcie na zakrętach, niemal do zera. To pozwoli wam jakoś przetrwać zimę bez większych obrażeń :)
4) Ubranie
Jeżeli planujemy biegać szybko, musimy założyć, że bardzo się spocimy. Jeżeli ubierzecie się tak, że już na początku będzie wam ciepło, to na 100% „zagotujecie” się na interwałach. Więc albo zaplanujcie pozbycie się jakiejś części garderoby (bluza spod kurtki, dres z lycry) albo wytrzymajcie pierwsze minuty biegu, gdzie będzie wam zimno. Dobrym i sprawdzonym przeze mnie rozwiązaniem jest zakładanie ubrań z kaloryfera. Lepiej biegnie się pierwsze metry :)
5) Szybkość
Zimą nie zawsze zrobicie tak szybki trening jak latem. Wpływa na to wiele czynników. Zimno, wiatr, śliskie podłoże itd. Nie zniechęcajcie się, nie starajcie się za wszelką cenę biec w założonym tempie. Jeżeli np. chcecie biec 5 razy 1 km w tempie biegu na 5 km i jesteście daleko od takich międzyczasów, to skupcie się na intensywności. Biegnijcie na podobnym zmęczeniu. Zrobicie dobry trening, a przy okazji nauczycie się biegać na samopoczucie. Na pewno nie raz wam się to przyda.
6) Biało wszędzie…
Są i takie dni. Możecie zrobić kilka rzeczy. Odpuścić, czego nigdy nie polecam. Iść na siłownię, na bieżnię mechaniczną. Osobiście tak robię, ale nie każdy to lubi. Poszukać kawałka drogi odśnieżanej przez pługi i mało uczęszczanej przez samochody, np. takiej: Trasa S8. No i możecie symulować intensywność w inny sposób. Biegając cross starajcie się trzymać wysoki puls jak na interwałach. Będziecie trenowali podobne parametry fizjologiczne, a przy okazji poćwiczycie trochę na podbiegach i wzmocnicie mięśnie.
7) Nierówności
Większość z was myśli, że bieganie po śniegu jest fajne, bo pracujemy nad siłą biegową. Nasze stawy pracują na boki więc się ogólnie wzmacniają. To nie jest do końca prawda. Bieganie po śniegu, szczególnie tym ubitym, sprzyja kontuzjom. Naprawdę jak chcecie zrobić siłę to macie podbiegi, siłownię i dziesiątki ćwiczeń do wykonania w domu przed telewizorem. A śniegu raczej unikajcie.
