Dziś coś dla osób zaczynających przygodę z bieganiem, lub chcących poczuć wiatr we włosach. Biegacie już dość regularnie, chcecie zwiększyć swoją szybkość na zawodach. Móc szybciej zafiniszować. Przygotować się na treningi interwałowe. Tylko pytanie, jak trenować, żeby to uzyskać? Właśnie po to powstał tekst „Szybkość dla początkujących”, żeby to wszystko wyjaśnić.
Wstęp
Jeżeli jesteś początkującym biegaczem najprawdopodobniej większość Twoich treningów przeprowadzana jest w spokojnym, wolnym tempie. I bardzo dobrze, tak właśnie powinno się zaczynać trening biegowy. Ale część z biegaczy chce wskoczyć na wyższy poziom, chętnie nabraliby szybkości. I co wtedy? Od czego zacząć? Szybkość w treningu biegacza jest niezwykle istotna. I to na każdym dystansie. Wiadomo, że osoba ścigająca się na 5 km bardziej potrzebuje prędkości niż maratończyk. Ale zarówno jeden jak i drugi powinni pracować nad szybkością.
Z jeden strony jest to znakomity trening. Ale z drugiej niezwykle ryzykowny i potrafi prowadzić do przeciążeń. Więc powstaje pytanie, jak trenować, żeby tych kontuzji unikać? Przede wszystkim tak samo jak na początku przygody z bieganiem, tak samo w przypadku treningu szybkości należy wszystko zacząć stopniowo. Jak z marszu pójdziecie biegać kilometrowe odcinki na bieżni to macie bardzo duże prawdopodobieństwo, że źle się to dla Was skończy. A nawet jeżeli Wasz organizm to przetrwa, to sam trening będzie marnej jakości. Bo Wasze mięśnie nie będą przystosowane do prędkości i ciężko Wam będzie zrobić odpowiednią liczbę powtórzeń na wysokim poziomie.
Przebieżki
To właśnie jest pierwszy stopień wtajemniczenia w trening szybkości. Co ciekawe od tego zaczynają początkujący biegacze. A nawet Ci najlepsi na świecie nigdy nie eliminują ich ze swojego programu treningowego.
Przebieżki to odcinki biegana zazwyczaj na długości 80 – 120 metrów (15 – 20 sekund). Przebieżki wykonujemy na koniec lekkich treningów, czyli standardowych rozbiegań. Reguła jest taka, żeby być rozgrzanym. Nigdy nie biegajcie treningów szybkościowych na słabo rozgrzanych mięśniach nóg. Dlatego też wykonujemy je na koniec treningu. Na początek zacznijmy spokojnie. Ponieważ będą to nasze pierwsze przebieżki zróbmy 2, maksymalnie 4 powtórzenia. Z czasem zwiększajmy tę liczbę, docelowo możemy dojść do 10 powtórzeń. Możecie np. co 2 tydzień dorzucić 2 kolejne powtórzenia. I tak w dwa miesiące dojdziecie do serii 10 powtórzeń. Takie sesje wykonujecie raz albo dwa razy w tygodniu. I najlepiej już zawsze :) To jest trening, który ze względu na krótki czas trwania, nie wyrządza nam większych szkód. Błyskawicznie się po nim regenerujemy. Pobudza nieużywane, szybkoskurczliwe mięśnie nóg. Sporo biegaczy mówi, że zwyczajnie ich „odmula”, przez co lepiej im się biega następnego dnia. Poprawia technikę i ekonomię biegu. Dlatego niech przebieżki zostaną już rutyną w Waszym treningu.
A jak je dokładnie wykonywać. Przez pierwszą część dystansu stopniowo się rozpędzamy, aż powiedzmy ok. 40 metra osiągniemy docelową prędkość. Ale nie jest to 100% naszych możliwości! Przebieżki powinny być biegane na ok. 90%. Po osiągnięciu docelowej prędkości utrzymujemy ją do końca dystansu lub czasu i stopniowo zwalniamy. Musicie pamiętać, żeby nie zrywać się już na starcie. Spokojne rozpędzanie zabezpiecza przed kontuzjami. Przez cały bieg myślcie o technice. Patrzcie przed siebie. Ręce pracują. Wyprostowana sylwetka, kolana trochę wyżej niż zwykle. Starajcie się nie lądować z całym impetem na piętę, ale przenosić środek lądowania bardziej w przód stopy. Szyja i barki cały czas luźno, to nie jest wyścig na 100 metrów. Po takiej przebieżce marszem, albo naprawdę w bardzo wolnym tempie wracacie na start. Ważne jest, żeby kolejne powtórzenie zaczynać wypoczętym. W końcu liczy się technika.
Fartlek
Czyli popularna zabawa biegowa. O co chodzi w fartleku? Właśnie o to, że nie ma zasad. Jest tylko jedna, biegamy zmiennym tempem. Naprzemiennie. Do takiej sesji najlepiej wybrać sobie jakąś krosową ścieżkę. W końcu zabawa w lesie i parku jest dużo fajniejsza niż między ludźmi na chodniku i kolejnymi samochodami. Jak już mówiłem nie ma reguł. Tak samo jak w przypadku przebieżek dobrze się rozgrzejcie. A później urozmaicacie sobie trening. Np. widzicie w oddali jakieś drzewo i biegniecie do niego z niemal maksymalną prędkością. Później powoli truchtacie aż do pełnego odpoczynku. I znowu, np. zaczynacie podbieg i postanawiacie wbiec na niego z pełną prędkością. Później do zakrętu, do ławki itd. Możecie również na sztywno monitorować czas zegarkiem albo odległość za pomocą GPS. Wtedy możecie np. ustawić 30 sekund szybko, minuta wolno. I tak kilka, kilkanaście powtórzeń. Jeżeli dobrze wam się biegnie to możecie biec szybciej na dłuższym odcinku. Pamiętajcie, to jest zabawa biegowa i tylko od Was zależy jak trening będzie wyglądał. Pamiętam jak kiedyś robiłem taki trening z grupą po Lasku Bielańskim. Wszyscy mi się rozbiegli, pogubili, myślałem, że będzie katastrofa i same pretensje. O dziwo na koniec wszyscy byli umordowani ale szczęśliwi jak po żadnym innym treningu :)
Fartlek to znakomity trening przygotowujący na bardziej wymagające sesje treningowe. Co ciekawe również jest biegany przez zawodników elity. Znakomicie pobudza nasz układ wydolnościowy. Już zaczynamy pracować na naszym VO2max. Cały czas pobudzamy mięśnie do szybszej pracy. Wszystko to znakomicie wpływa na technikę, ekonomię jak również parametry fizjologiczne naszego organizmu. Zwiększa się wyrzut serca, przesuwamy prób aerobowy. Fartlek najlepiej róbcie raz w tygodniu w początkowej fazie pracy nad szybkością. Docelowo możecie zastąpić go sesjami interwałowymi, albo zwyczajnie mieszać te treningi. Raz robić interwały a raz fartlek.
Podbiegi
O podbiegach już pisałem. Ogólnie zasada jest podobna jak w przypadku przebieżek. Tak samo zaczynamy, podobny czas wysiłku. To samo tyczy się ilości powtórzeń, odpoczynku i wplatania w trening. Można powiedzieć, że jest to kopia przebieżek, z tym, że wykonywana pod górę. Oczywiście podbiegi możecie biegać na różnych odcinkach, mogą miec różne zastosowanie w naszym treningu. Ale o tym możecie poczytać we wpisie o podbiegach.
Co nam daje ta góra? Przede wszystkim zwiększa siłę mięśni. A to niezwykle ważne w kontekście ciężkich treningów i zapobiegania kontuzjom. Starajmy się również lądować na śródstopiu. Na podbiegach jest to znaczne łatwiejsze. Tak samo jak w przebieżkach biegniemy wyprostowani. Mocno pracujemy nogami, nawet jak już uda zaczynają szczypać. Nie pochylajcie się, technika jest tutaj najważniejsza a nie czas podbiegu. Pracujcie też rękoma. I głęboko oddychajcie (ale to samo wyjdzie :) ). Poza siłą zyskacie na pewno lepszą technikę.
Trening właściwy
Kiedy już opanujecie te trzy treningi, możecie zacząć w pełni realizować trening interwałowy. To jest już temat na oddzielny artykuł. Pamiętajcie tylko o jednym, nie rzucajcie się od razu na głęboką wodę. Z prędkością nie ma żartów. Zacznijcie od krótszych dystansów, 400, 600 metrów. Nie musicie biegać od razu kilometrówek. Mogę tutaj sam posłużyć jako przykład, jak się kończy trening szybkości bez przygotowania. Wszystkie moje kontuzje (poza ITBS) łapałem na interwałach. Zwyczajnie zaniedbywałem przygotowania, o których piszę i od razu wskakiwałem w trening 6 x 1 km albo coś w tym stylu. Mięśnie nie były przygotowane i kończyło się to źle. A wtedy już biegałem maratony poniżej 3 godzin i robiłem ponad 100 km w tygodniu. I jak widać w treningu szybkości byłem tak samo początkującym biegaczem, jak Ci, co właśnie stawiają pierwsze kroki.
Podsumowanie
Będzie krótkie i treściwe. Jeżeli chcesz biegać szybciej, nie rzucaj się z dni na dzień na głęboką wodą. Przez jakiś czas skup się na treningach takich jak przebieżki, fartlek, podbiegi. One świetnie przygotują Cię na ciężką pracę która czeka Cię na Interwałach. Nie dość, że minimalizujesz ryzyko kontuzji to jest wyciśniesz więcej ze swoich docelowych treningów.
