Stabilizacja to podstawa, jeżeli chodzi o trening uzupełniający biegaczy. Często nazywana również treningiem core stability, odpowiada za naszą postawę podczas ruchu, wpływa na technikę oraz ekonomię biegu. Mając słabe mięśnie core narażamy się na kontuzje, bóle pleców a w konsekwencji zniechęcenie i przerwy od naszego ulubionego sportu.
Dziś mam dla Was zestaw dla średnio zaawansowanych biegaczy. Jednak będąc zaawansowanym biegaczem, a mając słaby core, powinniście na początku spróbować swoich sił z zestawem ćwiczeń dla początkujących. Pamiętajcie, zanim zaczniecie przygodę z poniższym zestawem ćwiczeń, musicie opanować podstawy. Tylko jeżeli jesteście w stanie bez zastrzeżeń zrobić trening dla początkujących, powinniście zaczynać przygodę z treningiem dla średnio zaawansowanych.
Jak zawsze przy ćwiczeniach stabilizacji musicie pamiętać o prawidłowej technice. Wszystkie wymyślne ćwiczenia stabilizacji nie mają sensu, jeżeli nie nauczyliście się podstaw. To tak jak w tych wszystkich anegdotach o domu. Dopóki nie zbudujecie solidnych fundamentów, nie ma co ruszać z dalszą budową. Zresztą nie mając za dużo czasu na trening możecie poprzestać na podstawowym zestawie ćwiczeń, tylko czasami wplatając w miarę potrzeby jakieś ćwiczenia z poniższego zestawu dla średnio zaawansowanych. To w pełni starczy do tego, żeby dobrze i poprawnie biegać.
Każdą pozycję z poniższego zestawu proponuję utrzymać przez minimum 30 sekund lub zrobić określoną liczbę powtórzeń. Jednak, jeżeli ćwiczenie skończymy po kilkunastu sekundach, zalecam przejść do standardowej pozycji i wytrzymać jeszcze chwilę. Ja osobiście utrzymuję przez 60 sekund i od razu zmieniam na kolejną. W ten sposób przerobienie 7 pozycji trwa u mnie 7 minut. Jeżeli trzymacie 30 sekund proponuję zrobić wszystkie 7 pozycji, odpocząć 2 minuty i powtórzyć. Jeżeli ktoś ma czas i siłę, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby trzymać dłużej. Moim zdaniem te 60 sekund zwyczajnie do biegania wystarczy.
1) Deska standardowa z uniesioną nogą
Przyjmujemy standardową pozycję, ale unosimy jedną nogę do góry. Ważne, żeby noga była prosta a pośladek mocno napięty. Trzymamy 10 – 15 sekund i zmieniamy nogę. Możemy powtórzyć, tak, żeby całe ćwiczenie zajęło około minuty.
Ćwiczenie można urozmaicić ruszając nogą w górę i w dół. Noga powinna być cały czas prosta, a pośladek mocno napięty, to on ma tutaj pracować! Pozycja oczywiście niezmienna, tylko noga się rusza. 10 – 15 powtórzeń i zmieniamy nogę. Później możemy przejść do standardowej deski i dotrzymać do minuty.
Trzecia opcja to uniesienie nogi i odwiedzenie jej w bok. To utrudni Wam utrzymanie pozycji i mocniej zaangażuje mięśnie skośne brzucha.
2) Deska odwrócona z uniesioną nogą
Sytuacja identyczna jak w przypadku deski standardowej z uniesioną nogą. Ten sam wariant z przytrzymaniem pozycji. Jednak tutaj dużo lepiej sprawdzi się pulsowanie w górę i w dół. W tym wypadku możecie również zgiąć nogę w kolanie do maksymalnie 90 stopni i przyciągać bardzo powoli kolano do klatki piersiowej i wracać również powoli do pozycji wyjściowej. Robicie stabilizację (już nie będę przypominał, że tylko noga się rusza) natomiast dokładacie do tego pracę nad zginaczem biodra i bardziej angażujecie mięśnie brzucha.
3) Deska bokiem z uniesioną nogą
Przyjmujecie pozycję boczną, unosicie nogę do góry i trzymacie. Ważne jest, żeby nie cofać bioder, całe ciało ma być w linii. Tutaj nie zalecam opcji opuszczania i unoszenia nogi. To bardzo trudne ćwiczenia i trafi do zestawu dla zaawansowanych. Na początek dobrze, bardzo dobrze, opanujcie tę pozycję.
4) Deska standardowa na prostych rękach z wyrzuceniem nogi w tył
Standardowa deska na prostych rękach. Odrywacie jedną nogę. Zaczynacie ćwiczenie przyciągając kolano do łokcia, po czym odwodzicie nogę do góry, angażując w ćwiczenie mocno pośladek. Ważne, żeby cały ruch był kontrolowany przez wasze mięśnie, noga nie może bezwładnie latać. I oczywiście pozycja. Przy ruchach nogą nie załamujcie kręgosłupa. Starajcie się, żeby tylko noga się ruszała.
5) Deska standardowa na prostych rękach z uniesioną nogą
Ten sam schemat jak w przypadku ćwiczenia pierwszego, tylko na prostych rękach.
6) Deska odwrócona na prostych rękach z uniesioną nogą
Ten sam schemat jak w przypadku ćwiczenia drugiego, tylko na prostych rękach.
7) Deska bokiem na prostej ręce z uniesioną nogą
Ten sam schemat jak w przypadku ćwiczenia trzeciego, tylko na prostej ręce.
Na koniec jeszcze raz powtórzę. Technika to podstawa. Jak zaczynacie cali drżeć, albo zwyczajnie tyłek opada, to kończymy! Z mojego doświadczenia, dobrym pomysłem jest również uspokojenie oddechu i mocne napięcie całego ciała. To pozwala dłużej wytrwać w pozycji. Jeżeli nie jesteście w stanie zrobić tych ćwiczeń, zacznijcie od wersji dla początkujących.
Powiązany wpis: Stabilizacja dla początkujących biegaczy
Powiązany wpis: Stabilizacja dla zaawansowanych biegaczy
