Stabilizacja to podstawa, jeżeli chodzi o trening uzupełniający biegaczy. Często nazywana również treningiem core stability, odpowiada za naszą postawę podczas ruchu, wpływa na technikę oraz ekonomię biegu. Mając słabe mięśnie core narażamy się na kontuzje, bóle pleców a w konsekwencji zniechęcenie i przerwy od naszego ulubionego sportu.
Dziś mam dla Was zestaw dla początkujących biegaczy. Jednak będąc zaawansowanym biegaczem, a mając słaby core, powinniście zacząć właśnie od tego. Trzy podstawowe ćwiczenie w dwóch wariantach. Na zgiętych i prostych rękach. Naprawdę na początek nic więcej Wam nie trzeba. Musicie opanować podstawy, żeby przejść do treningu bardziej zaawansowanego.
Jak zawsze przy ćwiczeniach stabilizacji musicie pamiętać o prawidłowej technice. Dlatego opanowanie w pełni tych podstawowych pozycji to 90% sukcesu. Wszystkie wymyślne ćwiczenia stabilizacji nie mają sensu, jeżeli nie nauczyliście się podstaw. To tak jak w tych wszystkich anegdotach o domu. Dopóki nie zbudujecie solidnych fundamentów, nie ma co ruszać z dalszą budową. Zresztą nie mając za dużo czasu na trening na tych podstawowych ćwiczeniach możecie poprzestać, ona starczą do tego, żeby dobrze i poprawnie biegać.
Każdą pozycję z poniższego zestawu proponuję utrzymać przez minimum 30 sekund (lub do odmowy). Ja osobiście utrzymuję przez 60 sekund i od razu zmieniam na kolejną. W ten sposób przerobienie 8 pozycji trwa u mnie 8 minut. Jeżeli trzymacie 30 sekund proponuję zrobić wszystkie 8 pozycji, odpocząć 2 minuty i powtórzyć. Jeżeli ktoś ma czas i siłę, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby trzymać dłużej. Moim zdaniem te 60 sekund zwyczajnie do biegania wystarczy.
-
Deska standardowa
Podstawowa pozycja. Opieracie ciało na zgiętych rękach, dłonie leżą swobodnie na ziemi. Ciało ma być w jednej linii! Mięśnie napięte. Spinacie pośladki, pępek wciągacie do kręgosłupa, ściągacie łopatki, głowa prosto. Tyłek nie wisi, ponieważ wtedy obciążacie mocno kręgosłup. Nie możecie również trzymać go wypiętego do góry, ponieważ wtedy zupełnie odciążacie mięśnie, które mają pracować przy tym ćwiczeniu.
-
Deska odwrócona
Sytuacja identyczna jak w desce standardowej, ale macie odwróconą pozycję. Tutaj z kolei biodra wyciągacie mocno do góry, żeby tyłek Wam nie opadał. Napnijcie mocno pośladki!
-
Deska bokiem
To trudniejsze ćwiczenie, przy którym musicie dobrze złapać równowagę. Tutaj podstawowym błędem jest cofanie bioder. Musicie tworzyć jedną linię. Dlatego ponownie napięte pośladki, biodra do przodu i wyciągamy się jak struna. Dla ułatwienia można stopy postawić obok siebie, żeby złapać równowagę. Z czasem stopy stawiamy jedna na drugą. Wolną ręka możecie sobie pomagać z łapaniem równowagi. Jeżeli macie problem z ta pozycję, na początek proponuję wykonywać to ćwiczenie zginając nogę w kolanie pod kątek 90 stopni i opierając ciężar ciała na kolanie i podudziu. Będzie dużo prościej a kilkadziesiąt sekund i tak zrobi swoje. Po wykonaniu ćwiczenia na jedną stronę, obracamy się na drugi bok.
-
Deska standardowa na prostych rękach
Sytuacja identyczna jak w ćwiczeniu 1, tylko robimy to na prostych rękach. Starajcie się, żeby ręce były prostopadle do ziemi.
-
Deska odwrócona na prostych rękach
Identycznie jak w ćwiczeniu 2 tylko proste ręce. Również zachowajcie kąt prosty z ziemią. I biodra mocno do góry!
-
Deska bokiem na prostej ręce
Tak samo jak w ćwiczeniu 3, ale tutaj poza równowagą przyda się trochę siły. To ćwiczenie, w przypadku problemów, również możecie robić na zgiętej nodze w kolanie.
Na koniec jeszcze raz powtórzę. Technika to podstawa. Jak zaczynacie cali drżeć, albo zwyczajnie tyłek opada, to kończymy! Z mojego doświadczenia, dobrym pomysłem jest również uspokojenie oddechu i mocne napięcie całego ciała. To pozwala dłużej wytrwać w pozycji.
PS – ponieważ nie chciałem już czekać z publikacją, na zdjęciach przy pozycji standardowej mam zbyt mocno wygięty kręgosłup, i zbyt wysoko wypięty tyłek. Nie jest to rażący błąd, ale jest, a powinno być idealnie. Przy najbliższej okazji zrobię lepsze zdjęcia. To właśnie pokazuje, jak ważny w tym przypadku jest trening z partnerem, trenerem, fizjoterapeutą, czy zwyczajnie z lustrem. Ono nigdy Was nie oszuka! ;)
Powiązany wpis: Stabilizacja dla średnio zaawansowanych biegaczy
Powiązany wpis: Stabilizacja dla zaawansowanych biegaczy
