To się zdarza wszystkim biegaczom. Nie da się przejść całego planu treningowego robiąc wszystkie treningi według założeń. Jeżeli Wam się to udało, to znaczy, że możecie trenować ciężej ;) Przychodzi dzień, kiedy zaczynacie biec i sami nie wiecie co się dzieje. Wielka niemoc. Noga się nie kręci, płuca palą, uda z betonu, ołowiane łydki. Pamiętacie takie treningi? No właśnie, każdy z nas miewa takie dni. Pytanie, jak sobie z nimi radzić?
1) Po pierwsze nic na siłę.
Jak nie idzie, to nie idzie. Nie ma co w gównie rzeźbić (przepraszam za określenie). Jeżeli ogólnie dobrze mi się biega, ale nie jestem w stanie zrobić akcentu, to zwyczajnie robię lekkie rozbieganie. Czasem modyfikuję trening. Ale w żadnym wypadku nie doprowadzam się do stanu kompletnego zajechania, nie realizując przy tym założeń treningowych. Dwa przykładu:
- Przed Półmaratonem Warszawskim realizowałem trening 20×400, byłem po 7 dniach treningowych w Hiszpanii. Chciałem biegać po 72 sekundy, nie byłem w stanie nawet 74. Natychmiast zwolniłem i biegałem po 76-78 sekundy na bardzo krótkiej przerwie. To było tempo półmaratonu, stwierdziłem, że w sumie warto się na nim obiegać. Taki trening nie sprawił mi większego problemu, na szybsze bieganie tego dnia nie byłem w stanie sobie pozwolić. Akcent zrobiony, inny niż planowałem, ale trening uratowany.
- W 2017 na trzy tygodnie przed Wingsem wyszedłem na 12×1 km po 3:20 min/km. Zrobiłem pierwszy odcinek i na drugim zszedłem z bieżni. Masakra! Szybciej przebiegłem półmaraton. W ogóle zrezygnowałem, wróciłem do domu, stwierdziłem, że muszę odpocząć bo organizm zwyczajnie jest przemęczony. Takie rzeczy nie dzieją się bez powodu.
2) Po drugie nie łamiemy się!
Kiepskie treningi zdarzają się każdemu. Powyżej przytoczyłem dwa, ale tak naprawdę mam takie w każdym miesiącu. Nie tyle kiepskie, co fatalne.
- Musicie być świadomi swojej formy. Jeżeli robicie dobry trening, forma rośnie, biegacie co raz szybciej, to jeden trening nic nie zmienia. Wiele osób popada natychmiast w paranoję, że wszystko stracili. Nie jest tak. To tylko znak, że coś się dzieje i trzeba reagować. I znowu na przykładzie, w Hiszpanii biegałem dużo, szybko, realizowałem potwornie ciężki trening. W końcu organizm powiedział dość. Ale czy to znaczy, że raptem z formą cofnąłem się 6 lat wstecz? Absolutnie nie! Więc zachowujecie pełen spokój.
- Musicie zdawać sobie sprawę, że na trening wpływają tysiące czynników. Ja sam czasem idę biegać i nie mogę rozgryźć co się takiego stało, że biega mi się tak dobrze, lub tak źle.
3) Po trzecie wyciągamy wnioski!
To bardzo ważne, bo robi z Was lepszych biegaczy. Najlepiej nie popełniać błędów, ale jak już je zrobicie, to dobrze się na nich uczyć na przyszłość. Postarajcie się pomyśleć, co miało wpływ na tak słabą dyspozycję dnia. U mnie przeważnie jest to ogólne przemęczenie treningiem, brak snu, wyczerpanie z glikogenu (kiedy robię dużo treningów i nie dostarczyłem odpowiednio dużo pożywienia), czyli zwyczajnie za mało kcal. Połączenie tych trzech czynników daje u mnie mieszankę wybuchową w postaci kompletnej masakry treningowej. Ale wpływ na trening może mieć również stres, pogoda (upały, duże zmiany ciśnienia) czy np. cykle u kobiet. A uwierzcie mi, że czasem przychodzi taki dzień, którego logicznie nie wytłumaczycie. Wtedy zapominamy i dalej robimy swoje.
Jak już wyciągniecie wnioski, to lepiej ich później nie powielać. Nie tylko je wyciągajcie, ale później wcielajcie w życie zmiany, które mają zapobiec fatalnym treningom. A jak z góry wiecie, że danego dnia trening może nie wyjść, to zwyczajnie zmieniajcie plany, róbcie rozbiegania lub dzień wolny, a nie ciężkie treningi.
4) Po czwarte, reagujemy!
Jak już nie poszło, to szybko trzeba postawić się na nogi. Mój podstawowy „pakiet reanimacyjny” wygląda następująco. Dużo jem, dużo śpię, robię przynajmniej dwa dni lekkiego biegania (u mnie może być nawet długie, ale lekki, pierwszy zakres) i staram się odwiedzić saunę + kąpiel lodowa. Praktycznie zawsze działa. Już sam sen w połączeniu z trochę większą ilością kalorii potrafi czynić cuda. Najgorsze co możecie zrobić, to popadać w paranoję, dzień w dzień starać się powtórzyć trening, stresować się, dalej unikać większej ilości jedzenia z obawy przed przyrostem masy ciała. Wtedy macie gwarantowany dłuższy kryzys i w konsekwencji rzeczywiście spadek formy.
Oczywiście zdarzają się sytuacje, kiedy słabe treningi są zapowiedzią większego kryzysu. Dzieje się to niezwykle rzadko. Ale jeżeli naprawdę odpoczęliście, zrobiliście nawet dni wolne. Jesteście dobrze najedzeni, wypoczęci, wyspani a trening dalej nie idzie, to może być coś poważniejszego. Przetrenowanie lub jakaś choroba. Dobrze wtedy zaciągnąć porady specjalisty, zbadać krew, zrobić dłuższą przerwę od biegania. Im szybciej odpoczniemy, tym szybciej wrócimy do mocnego biegania. W przeciwnym razie tylko pogarszamy sytuację.
Podsumowanie
Pojedyncze fatalne treningi zdarzają się każdemu i jest to dość częste. W takiej sytuacji musicie przede wszystkim wyciągnąć wnioski, pomyśleć, skąd to się wzięło. Następnie odpocząć, wyspać się, najeść, może skorzystać z jakiejś odnowy. Z doświadczenia wiem, że po czymś takim, prawie zawsze wracamy do dyspozycji sprzed załamania formy. A często jest tak, że w wyniku superkompensacji raptem wskakujecie w wyższy poziom i tak śmigacie na treningu, że ponownie, teraz już w drugą stronię, musicie się dobrze zastanowić, skąd to się wzięło. Tego właśnie Wam życzę. Więc głowa do góry, zapominamy i dalej robimy swoje!
