Czasy mamy trudne. Zawody wszystkie odwołane, a biegacze jakoś muszą się w tym wszystkim odnaleźć. Większość z nas trenowała do jakichś zawodów. Miała jakiś cel. I raptem ten cel nam zabrano. Wielu biegaczy nie wie za bardzo co robić. Sam przez kilka dni straciłem kompletnie motywację. Pytanie, czy w takiej chwili bieganie sprawdzianów zamiast zawodów może być wartościowym i skutecznym zamiennikiem?
Sprawdzian to oczywiście nic innego jak sprawdzenie swoich możliwości na danym dystansie. Albo w danym czasie. Stajemy i biegniemy powiedzmy 10 kilometrów na maksa. Możemy to robić z kilku powodów:
- Chęć sprawdzenia swoich możliwości i postępów treningowych
- Wyznaczenie swoich stref treningowych na podstawie czasu z danego sprawdzianu
- Cel w postaci sprawdzianu, który będzie nas motywował do regularnego i wartościowego treningu
- Chęć połechtania swojego ego ;)
- Rywalizacja z kimś
- Bo nie wyobrażamy sobie innego końca cyklu treningowego jak zawody
- Chęć przetestowania sprzętu / odżywiania
- Traktujemy sprawdziany jako wartościowy trening
Pewnie wymyśliłbym więcej, ale chyba wystarczy. Jak widać powodów dlaczego warto pobiec sprawdzian jest sporo i większość z nas znajdzie tam coś, co go dotyczy.
Jak długi powinien być sprawdzian?
Mamy wiele opcji. Jeżeli trenujecie do dystansów od 5 km do maratonu, moim zdaniem najbardziej wartościowy będzie dla Was test na 10 km. Zwyczajnie najwięcej z niego możecie wywnioskować. Poznacie swoje strefy treningowe, zobaczycie, czego brakuje. Na tej podstawie możecie prognozować czas i tempo biegu w półmaratonie. I co bardzo ważne! Test na 10 kilometrów ani nie wymaga długich przygotowań, ani długiej regeneracji. Tracimy bardzo małych treningów.
Świetnym pomysłem jest też 5 kilometrów. Takie testy można biegać naprawdę często, a w dodatku są one znakomitym treningiem wytrzymałości tempowej. Może nie powiedzą nam tyle co test na 10 kilometrów, bo znam wiele osób świetnie biegających na piątkę, ale już nie radzących sobie z dystansem 10 kilometrów. Ale mimo wszystko to świetny sprawdzian.
Półmaratonu bym też nie wykluczał. Jednak o ile powyższe dystanse traktuję bardziej jako pewnego rodzaju sprawdzian, który da nam wiele odpowiedzi i jednocześnie posłuży jako trening, półmaraton traktowałbym już jako zawody i nic więcej. Biegnę test bo chcę wiedzieć ile jestem w stanie pobiec. Robię trochę dłuższy tapering, potem muszę tydzień spokojnie wchodzić w trening. Ale czemu nie? Jak nie będzie zawodów, sam taki test planuję.
Maraton to już inna bajka. I ja odradzam bieganie maratonu jako sprawdzianu. Jest to potworny wysiłek. Organizm jest wyniszczony i wraca do siebie tygodniami. Więc jeżeli macie pobiec maraton na maksa, w formie zawodów, to widzę tylko taką opcję, że rzeczywiście robicie zawody. Znajdźcie kogoś, najlepiej kilka osób i ciśnijcie na wymierzonej trasie. Osobiście w przypadku kiedy odwołane będą maratony stanę na teście, ale w półmaratonie. Nie czuję biegania maratonu gdzieś na zegarek albo dla sprawdzianu po jakimś parku. Dla mnie to święto. Poczekam.
Jak się przygotować
Praktycznie jak do zawodów, skoro to ma być sprawdzian. Zakładamy nasz strój startowy, startowe budy. Stosujemy startową dietę i ogień. Osobiście uważam, że nie jest to łatwe. O ile na zawodach potrafię dać z siebie wszystko i będę walczył do końca nawet jak wcześniej mi mocno nie idzie, na teście różnie bywa. Zwyczajnie jak nie idzie, nogi płoną, płuca palą to zadaje sobie pytanie czy warto dalej biec? Warto, bo jak już się testuję to powinienem biec. Ale głowa znacznie szybciej puszcza.
Druga sprawa to kwestia osób na trasie. Warto taki test biec z czyjąś pomocą. Zmieniać się z kimś, mieć kogoś na rowerze czy nawet krzyczącego przy trasie. Wtedy prawdopodobnie pobiegniemy lepiej.
W przypadku biegów na 5 i 10 kilometrów przeważnie wystarczą trzy dni mocnego luzu przed biegiem i jesteśmy niemal w pełni wypoczęci. No jak ktoś naprawdę dużo biegał i jest potwornie zmęczony to wtorek ostatnie mocne bieganie, środa lekko albo luz i dalej już lekko do niedzielnego sprawdzianu. Ewentualnie przebieżki. Dla półmaratonu i 5 km bardzo podobnie. Raczej bym nic nie zmieniał. Problem zaczyna się kiedy w grę wchodzi maraton. Robimy pełny tapering i carboloading. Planujemy picie i jedzenie na trasie. Inaczej polegniemy.
Po 5 i 10 kilometrów odpoczywamy jakieś 3-4 dni, nie robiąc w tym czasie żadnych mocnych treningów. A dalej wskakujemy w normalny trening, nic nie tracimy. Po półmaratonie już tydzień odpoczynku to dobry wybór. Po maratonie? Tyle ile potrzebujecie. Musicie się w pełni zregenerować. Oczywiście mówię tutaj o mocnym maratonie a nie pokonaniu 42 kilometrów.
Inne dystanse?
Oczywiście są też inne opcje. Na pewno super dystansem jest 8 kilometrów. Może u nas mało popularny ale to praktycznie 5 mil, dlatego za oceanem często biegany. Możecie też testować się na kilometr, milę, 3 kilometry. Jeżeli chcecie się sprawdzić. Zobaczyć czy zyskujecie szybkość. Wszystko zależy od tego, do czego trenujecie i czy macie ochotę. W końcu jesteście amatorami i robicie to dla przyjemności, prawda? :)
Jak często?
Zależy od dystansu. Traktujmy sprawdziany jak zawody. 5 i 10 kilometrów można biegać często. Odradzam tydzień w tydzień ale jak ktoś powie, że testuje się na 10 kilometrów co dwa tygodnie nie uznam go za wariata :) To taki minimalny okres na odpoczynek, ale wtedy test wpisywałbym bardziej jako trening. Natomiast fajną opcję jest blok 4 tygodniowy. 3 tygodnie treningu, tapering, sprawdzian, 3 dni luzu i od nowa. Drugą fajną opcją jest 3 tygodnie treningu, tydzień luzu i 5 albo 10 km sprawdzian, tydzień przejściowy i 10km albo półmaraton sprawdzian.
Kwestia trasy
No ok, i tutaj przechodzimy do ważnej kwestii. Gdzie to biegać? Większość wybiera GPS. Ok, ja test jest dla nas nie ma problemu, to dobra opcja bo nowe zegarki działają bardzo precyzyjnie. Jednak fajnie biec to albo na bieżni tartanowej, albo na wymierzonej kołem pętli (i nie mowie o kole rowerowym). Wtedy mamy pewność odległości i nawet możemy się pochwalić tym wynikiem kolegom :)
Natomiast jak biegniecie wybierając prostą z wiatrem i z górki, to zwyczajnie łechtacie swoje ego. Bo żadnych wartościowych odpowiedzi nie dostaniecie. I bardzo ważne! Co by się nie działo życiówki są na oficjalnych zawodach z sędziami i atestowaną trasą przez zawodowego sędziego. Nie przez wójta gminy. To ważne, bo sprawiedliwe i bardzo przejrzyste. Nie ma miejsca na jakieś wyniki z kapelusza.
Podsumowanie
Na pewno warto biegać sprawdziany. Nie dość, że powiedzą nam one w jakiej jesteśmy formie to jeszcze zrobimy bardzo wartościowy trening. Do tego będziemy wiedzieć na jakich prędkościach trenować. Trzeba tylko z głową do tego podejść, zaplanować i nie rzucać się odrazu na głęboką wodę. Powodzenia!
