Biegnąc maraton, albo nawet półmaraton, mieliście kiedyś wrażenie, że Wasze nogi już nie dają rady? Chyba każdy to przeżywał. Większość osób dochodzi do wniosku, że ma słabe nogi i musi robić dużo podbiegów i siły. Na pewno nie zaszkodzi. Ale czy na pewno te braki spowodowały kryzys w drugiej części dystansu?
Piszę o tym, ponieważ to jest spory problem wśród amatorów. I oczywiście wszyscy przyczyny szukają w brakach typowo siłowych. No bo skoro padają mięśnie nóg, to znaczy, że są słabe i trzeba pracować nad ich siłą. W końcu to nogi się uginały, mięśnie nie dawały rady. Ale czy na pewno tak jest? Czy sesje podbiegów i praca na siłowni może pomóc? Na pewno w jakimś stopniu tak. W dodatku przyniesie wiele innych korzyści. A ponieważ braki w sile to niestety reguła wśród biegaczy, to na pewno warto nad tym pracować.
Ale żeby dobrze przebiec długi bieg, w treningu należy przede wszystkim skupić się na symulowaniu tego co się dzieje w drugiej części biegu. Zarówno robiąc podbiegi, jak i ćwicząc siłę nóg, jesteśmy wypoczęci. Odcinki są krótkie i bardzo dynamiczne. Średnio się to ma do sytuacji, gdzie w nogach mamy 30 km a przed nami kolejny podbieg na trasie. Co więcej po wbiegnięciu na górę musimy dalej kontynuować szybki bieg. Żeby sprostać takim wyzwaniom same podbiegi nie wystarczą.
A jak symulować takie trudności? Metod jest kilka.
- Na treningi wybierajmy urozmaicony teren. Nie biegajmy wszystkiego po płaskich trasach. Idealne są tu krosowe ścieżki w parkach, lasach, gdzie mamy dużo różnorodnych wzniesień. Nie muszą to być góry. Wystarczy kilka metrów sztywniejszego podbiegu. Czasem dłuższy podbieg. Liczne przeszkody. Prze cały trening nasze mięśnie są zmuszone do wytężonej pracy.
- Jak już znajdziecie odpowiedni teren, to nie ograniczajcie się tylko do wolnych wybiegań. Zróbcie na takiej trasie kilka treningów progowych. Takie ścieżki są też idealne pod wszystkie rodzaje fartleku, czyli popularnej zabawy biegowej. I przede wszystkim biegajcie tam długie wybiegania. Wasze nogi muszą się przyzwyczaić do sytuacji, gdzie mają już przebiegnięte ponad 20 km a przed nimi kolejne wyzwania w postacie podbiegów i zbiegów. Park i tereny leśne muszą przestać Wam się kojarzyć tylko z rozbieganiami. Musicie tam zacząć robić ciężkie treningi, a nie tylko na bieżni i płaskim asfalcie.
- Kolejnym etapem przygotowania może być długie wybieganie z narastającą prędkością. To już jest bardzo specyficzny trening, idealnie wręcz przygotowujący nas do maratonu. Stawiamy się w sytuacji, gdzie w nogach mamy już dużo kilometrów. Mięśnie są zmęczone profilem trasy. A czeka nas jeszcze ostatni odcinek gdzie musimy przyspieszyć! Nie tylko uczymy radzić sobie z takim obciążeniem, ale w dodatku uczymy organizm korzystać ze źródeł energii jakie jeszcze pozostały w naszym organizmie. Poza BNP macie jeszcze kilka przykładów treningów specyficznych do maratonu i ultra.
- Jak już opanujemy biegi BNP to dla bardziej zaawansowanych biegaczy znakomitym treningiem może być długi bieg w drugim zakresie po krosowej trasie. Mówię tutaj o dystansach rzędu 16 – 24 km.
- I na koniec coś dla zaawansowanych. Jedną z opcji jest wybieganie dzień po zawodach na dystansie do 10 km. Podczas wybiegania już na starcie mamy zmęczone nogi. Więc zaczynamy trening jakby to był przykładowo 10 – 15 km maratonu. Na końcu nogi naprawdę będą już paliły. Ale właśnie w ten sposób jesteśmy w stanie symulować zmęczenie do jakiego dochodzi w drugiej fazie tego biegu, bez nadmiernego wyniszczania organizmu. To cały czas jest trening po którym jesteśmy w stanie w miarę szybko się zregenerować i kontynuować przygotowania.
Moim zdaniem właśnie takie treningi pozwolą w pełni przygotować się do maratonu. Wiem, że są to bardzo wymagające jednostki treningowe. Ale w końcu bieg na dystansie półmaratonu, już nie mówiąc o maratonie, to olbrzymie obciążenie dla naszego organizmu. Żeby się na to przygotować trzeba bardzo specyficznie i długo trenować. Przelać litry potu podczas tych treningów. Ale może wtedy na 35 km nogi w nagrodę nie odmówią nam posłuszeństwa. I kolejne życiówki staną się tylko kwestią czasu. A mówiąc dokładniej, będzie to kwestia kolejnych wymagających jednostek treningowych :)
