Powiem szczerze, czuję się trochę dziwnie pisząc ten tekst. Bo to tak, jakby niewidomy opisywał jak optymalnie dobierać kolory. Zwyczajnie z odpowiednią regenerację po maratonie niewiele mam wspólnego i trudno powiedzieć, żebym ją na sobie przetestował. No ale zapotrzebowanie jest, ja coś tam się naczytałem na ten temat, więc piszę. Jak powinna przebiegać regeneracja po maratonie?
1) Po pierwsze nie kładziemy się, nie padamy, nie rozciągamy. To przeważnie kończy się skurczami. Powoli udajcie się do strefy masażu (jeżeli taka jest) lub zwyczajnie pomaszerujcie trochę, oddalcie się od mety, chwilę rozchodźcie nogi. Po drodze złapcie wodę i jeżeli jest to izotonik. Teraz jest dobre wszystko co ma cukier. Więc nie oszczędzajcie też coli i innych słodkich napojów.
2) Jeżeli chwile odsapnęliście, wasz organizm się uspokoił, to pora coś zjeść. Ostrzegam przed tłustymi rzeczami. Wasz żołądek ledwo zipie, nie poradzi sobie z tym. Najlepiej zjeść lekkostrawne węglowodany z dodatkiem białka. Jeżeli dalej nie możecie jeść to postarajcie się przynajmniej połknąć jakieś banany i cały czas pijcie! Jesteście bardzo mocno odwodnieni i potrzebujecie wody.
3) Teraz po odpoczynku i pierwszym posiłku jesteście gotowi na drzemkę :) Optymalnie jest się gdzieś położyć i iść spać. Jeżeli jesteście cały czas na biegu to zwyczajnie wyciągnijcie nogi. Nie podkulajcie ich, nie stójcie, nie chodźcie na siłę. Jeżeli jedziecie do domu samochodem to może ktoś inny będzie kierował?
Pamela wie jak się regenerować :)
4) Cały dzień starajcie się jeść lekkostrawne potrawy, głównie węglowodany, ale bardzo ważne jest też białko! Mięśnie muszę się jak najszybciej odbudować, muszą mieć z czego. Nie stosujcie w żadnym wypadku mocnych masaży! Może Was ktoś trochę „pogłaskać”. Wieczorem polecam lodowatą kąpiel od pasa w dół. To nie jest pora na żadną saunę, solankę lub coś takiego! To męczy organizm, dajcie mu odpocząć. Jeżeli bardzo Was boli to na noc weźcie jakieś środki przeciwbólowe i przeciwzapalne. Powinno pomóc.
5) Następnego dnia nic nie robicie. Żadnych truchcików, basenów, rowerów. Odpoczywamy. Teorie o szybszej regeneracji po poniedziałkowym truchcie są mocno przereklamowane. Wasze nogi są tak obolałe, włókna mięśniowe tak zniszczone, a zapasy energii tak uszczuplone, że nawet najwolniejszy bieg będzie co najwyżej pogłębiał urazy.
6) Na drugi dzień możecie zastosować jakiś trening zastępczy. Lekki basen lub rower. Te dwa dni również dobrze się odżywiajcie i pijcie dużo płynów. Dobrze jest też skorzystać w poniedziałek lub wtorek z masażu u specjalisty. Dobrze również ponownie zrobić sobie lodową kąpiel.
7) Środa albo czwartek to idealne dni na lekki bieg. Nogi już odpoczęły, wy się wyleżeliście, najedliście. Ale to ma być zupełna regeneracja. Zaczynamy bardzo wolno i tak też kończymy. Mało kilometrów. To ma być taki rozruch. W ten sposób powinniście kontynuować tydzień. W weekend możecie się pokusić o dłuższy bieg. Można też wejść w lekki przebieżki.
8) Następny tydzień to już czas normalnego treningu. Oczywiście zaczynamy z mniejszą objętością i unikamy bardzo ciężkich treningów, ale można już wrzucić jakieś akcenty. Oczywiście dalej zależy to od tego jak się czujecie. Jeżeli nogi dalej Was mocno bolą, to odpoczywacie aż wszystko będzie dobrze.
A teraz wszystko co powyżej napisałem oddzielam grubą linią. Czy naprawdę po tych wszystkich przygotowaniach, wyrzeczeniach, trudach samego biegu, chcecie postępować zgodnie z powyższym? Powiem szczerze, ja mam to w nosie. Dla mnie to jest czas radości. I nie ważne czy mi wyszło, czy nie. Muszę w końcu odreagować, puścić hamulce, wyluzować się. Jem wszystko. Wszystko razy dwa. Piję wszystko na co mam ochotę. Prawda jest taka, że ból i emocje nie pozwalają mi zasnąć, więc w nocy piszę relację z biegu. Później od przejedzenia boli mnie żołądek. No i boli mnie głowa, ale to już z innego powodu :) Bawcie się, cieszcie, świętujcie. Prawda jest taka, że jak będziecie sporo jedli i pili, to różnica między idealną regenerację a kompletnie rozpustą będzie minimalna. Czasem w ogóle niezauważalna. Udanej imprezy po biegu!
