To będzie szybki post o interwałach. Nie, nie o wszystkim co związane z tym rodzajem treningu, ale porozmawiamy o możliwościach jakie macie w sterowaniu obciążeniem. Jak przychodzi do rozmowy dwóch biegaczy to zaraz pada pytanie, a w jakim tempie? No właśnie, tempo to nie wszystko…
Zawsze jak wrzucę, że robiłem interwał to pada to pytanie. Odpowiedź na nie to suche liczby, nic nie mówiące. Ale większość wpatrzona jest w nie jak w obrazek. Przecież nie wiadomo, czy to był trening VO2max, budujący na tempach półmaratonu, w trakcie ciężkiego tygodnia czy wręcz sprawdzian na maksymalnych tempach. To tak tytułem wstępu. A teraz przechodzimy dalej.
W większości biegamy ciągle to samo, tylko zmieniamy tempo. Im w naszej opinii lepsza forma, tym szybciej. Jest to jakiś pomysł i wcale nie powiem, żeby był zły. Zwyczajnie mamy więcej możliwości i warto o nich pamiętać. Bo pozwalają nam zrobić trening bardziej wartościowy, pozwalający się rozwijać i bardziej dopasowany do naszych aktualnych możliwości.
Czas przerwy
To absolutnie kluczowa rzecz i widzę, że tutaj większość ma wiele to poprawienia. Zwyczajnie robimy za długie przerwy. Byle lepiej wypocząć i szybciej pobiec odcinek. Pamiętajcie, że zawody biegacie ciągiem. A trening interwałowy ma Was przygotować na bieg ciągły. Dlatego nasz organizm powinien się uczyć na treningu szybciej regenerować. Wiem, że dla wielu to wielkie utrudnienie. Ale z doświadczenia wiem, że nawet kosztem wolniejszych odcinków skracanie przerw wiele dalej.
Rodzaj przerwy
Leżymy, stoimy, chodzimy, truchtamy czy całkiem żywo biegniemy? No właśnie, nie odpowiem jednoznacznie na to pytanie. Jednak osobiście w zdecydowanej większości zalecam trucht. Jeżeli amator biega tak szybko odcinki, że musi stać albo iść, w zdecydowanej większości biega je za szybko. Kłaść pozwalam się dopiero po treningu :) A żwawy bieg w przerwie? To raczej zaawansowany trening. Bieg zmienny potrafi być bardzo skuteczny, szczególnie w treningu maratońskim. Jednak polecam tylko zaawansowanym.
Długość odcinka
Nie wiem dlaczego wszyscy ciągle tylko te kilometry klepią :) Często lepiej zacząć od dystansów takich jak 600 metrów. Ale przerwa mniejsza i tempo lepsze. Potem spokojnie przejść na 800, 1000, 1200. Może nawet 1600 dla zaawansowanych (tutaj piszę tylko o biegu z maksymalną wydolnością tlenową). Naprawdę warto się wydłużać w trakcie trwania sezonu.
(Nigdy nie słyszałem, żeby ktoś biegał 1400, ciekawe, prawda? :) ).
Ilość odcinków
Jak już mówimy o długości, to przecież jest też różnica czy zrobimy 5×600 czy 10×600! Ta sama zasada, im jesteśmy lepsi, tym możemy więcej interwałów pobiegać. Zasada prosta, nie ma co się rozpisywać.
Przykład
Zobaczcie jak diametralnie mogą różnić się trening, gdzie zawodnik A i zawodnik B zrobili razem ok 5 km z intensywnością biegu na 5 km. Jeden zawodnik zrobił 8×600 z przerwą 2’30’’ w truchcie. Zaczyna sezon, dopiero się rozkręca. Drugi robi 4×1200 na przerwie 90’’. I jeden i drugi biegną tą samą prędkością, pokonują po 4800 metrów. Ale widać, że zawodnik B robi dużo trudniejszy trening. Po którym spokojnie może iść na zawody i atakować 5 km w założonym tempie. Jednak żeby do tego dojść warto sterować tymi wartościami, żeby się nie zajeżdżać a stopniowo budować swoją wytrzymałość szybkościową.
Podsumowanie
Pamiętajcie, nie tylko samą prędkością biegacz żyje. Wiem, że robi ona największe wrażenie. Ale tak naprawdę liczy się to co pokażecie na zawodach a nie szybkość z treningu. Więc warto bawić się długością i intensywnością przerwy, ilością i długością odcinków. Możliwości jest tyle, że różnorodny trening możecie układać latami.
