Zamierzacie wystartować w maratonie. Ale przed startem docelowym chcecie przebiec jeszcze półmaraton? To świetnie, bo to najlepszy sprawdzian formy przed biegiem na dystansie 42 kilometrów i 195 metrów. Ale zaczynają rodzić się pytania i problemy. Kiedy biec ten półmaraton? Jak szybko? Jak się zregenerować? Postaram się dziś całościowo przedstawić ten temat.
1) Dobry wybór
Jak już pisałem, to, że zdecydowaliście się na start w półmaratonie, to znakomity wybór z waszej strony. Taki start ma same zalety.
[list type=”check”]- Zobaczycie w jakiej jesteście formie
- Możecie przetestować różne warianty żywieniowe i odzieżowe
- To idealny bieg, żeby wyznaczyć tempo na maraton. Moim zdaniem nie ma lepszego wyznacznika (chyba, że ktoś niesamowicie zna swój organizm) niż właśnie szacowanie wyniku w maratonie na podstawie półmaratonu.
- Możecie zweryfikować swoje braki nad którymi jeszcze może uda się popracować
- To świetna okazja, żeby nabrać pewności siebie i poczuć trochę atmosferę, która będzie wam towarzyszyła na maratonie
O wyznaczaniu tempa na maraton przeczytacie tutaj: Wyznaczanie tempa na maraton
Więc jak się jeszcze nie zapisaliście, to macie trochę czasu. Ja zawsze polecam taki start.
2) Jak mocno biec?
No cóż, to zawody, sprawdzian, biec na maksa! Możecie trochę wolniej zacząć, z rezerwą. Ale jak już wejdziecie w rytm to powinniście pobiec to na miarę swoich możliwości. Nie bójcie się, że to będzie miało wpływ na wasz maraton. Jak już, to tylko pozytywny. Prawda jest taka, że po takim biegu, nawet bieganym na 100%, nasz organizm dość szybko się regeneruje. A dobrze jest znać swoje możliwości i móc w oparciu o wynik prognozować czas w maratonie.
Czasem się słyszy, że zawodowcy jednak trochę odpuszczają ten start. Tak, ale to są zawodowcy. Uwierzcie, że oni są w stanie bardziej zajechać swój organizm. U nich cały proces odnowy będzie dłuższy. Poza tym często startują z pełnego treningu, ustawiając półmaraton jako takie zakończenie bardzo ciężkiego cyklu treningowego (najcięższego w całych przygotowaniach). Więc nie dziwne, że czasy odbiegają od oczekiwanych.
3) Kiedy biec
Na tyle blisko maratonu, żeby wynik przekładał się na czas w maratonie. Na tyle daleko, żeby nie miał wpływu na sam maraton. Ogólnie, żeby to miało sens, to polecam okres między piątym a drugim weekendem przed maratonem. Przy czym 14 dni to może być mało na regenerację, a w 35 dni jeszcze sporo można wytrenować u amatora. Więc optymalny okres to trzy, cztery tygodnie przed maratonem. I nie musicie się wtedy obawiać o wypoczynek i o to, że zabraknie wam czasu.
4) Jak się przygotować
Są dwie opcje. Albo pobiegniecie z pełnego treningu. Albo lekko odpoczniecie. Ja zdecydowanie proponuję tą drugą opcję. Z dwóch powodów. Po pierwsze pobiegniecie na pewno szybciej. Zyskacie wiele pewności przed startem docelowym. Mniej się będziecie męczyli i szybciej się też pewnie zregenerujecie i będziecie gotowi na dalsze treningi. W opcji biegu z pełnego treningu pozytywem jest tylko fakt, że nie tracimy nic z treningu. Ale nie musi to być żadna strata, potraktujmy ten ostatni tydzień przed startem jako wypoczynek po którym dalej trenujemy mocno do maratonu. No i po drugie, przetestujecie tydzień przedstartowy. Zróbcie dokładnie taki sam trening jak planujecie robić w ostatnich sześciu dniach przed maratonem. Macie dwie pieczenie na jednym ogniu.
5) Jak odpocząć po biegu
Odpocząć musicie na pewno! Maraton jest już bardzo blisko, dlatego regeneracja jest bardzo ważna. Jeszcze na tym możecie dużo zyskać, ponieważ jak dobrze odpoczniecie i pobiegniecie dobre zawody to później będziecie kontynuować trening w momencie bardzo dużej superkompansacji po zawodach. Ja bym radził dwa dni jednak nic nie biegać. Ewentualnie drugiego dnia wyjść na lekki trucht, np. 6 – 8 km roztruchtania. W środę już zrobić normalny lekki bieg. A w czwartek jak wszystko jest ok., możecie zrobić trochę mocniejszy trening. Dalej wchodzicie w normalny rytm treningowy.
Podsumowanie
Półmaraton biegany przed maratonem to znakomity pomysł. Jest wyznacznikiem formy, najlepszym testem i w dodatku najlepszym możliwym treningiem. Nie ma co się zastanawiać. Trzeba tylko dobrze wybrać termin, odpowiednio podejść do startu i dobrze się zregenerować. A na maratonie będziecie startowali z większa pewnością siebie, nie testując już żadnych rozwiązań i dokładnie wiedząc, na jaki czas was stać.
