Po ostatnich dwóch, naprawdę ciężkich tygodniach, nastał czas na odpoczynek. Zmniejszyłem przede wszystkim objętość, dając sobie trochę więcej czasu na odpoczynek i sen. Ale nie było tak łatwo, po drodze 3×1600, później jeszcze dwa drugie zakresy. Krótsze niż ostatnio, ale nie był to spacerek.
Może na początek trochę o tygodniach regeneracyjnych. Ja staram się je robić po 3 tygodniach pracy. Zmniejszam wtedy objętość. Akcenty też są trochę lżejsze. Np. skracam drugi zakres albo tempo progowe. Tylko pamiętajcie, nie zwalniamy, skracamy. To dalej ma być trening, który przynosi założone korzyści. A bieganie na pół gwizdka ich nie przynosi. Już lepiej wtedy pobiec bieg regeneracyjny. A takie tygodnie warto robić, żeby po ciężkim treningu dać sobie chwilę wytchnienia. Ale później wskakujemy znowu na jeszcze wyższe obciążenia. Ten lekki tydzień warto kończyć zawodami, możemy wtedy sprawdzić, w jakim miejscu się znajdujemy.
1) Poniedziałek
Tak jak ostatnio nie dałem rady wstać rano. Wolałem się wyspać, ponieważ dzień wcześniej robiliśmy wybieganie i trochę się zgrzaliśmy :) Po pracy miałem biegać lekkie 20 km. To był fatalny trening. Mi się nie chciało a w dodatku lał deszcz. 90 minut w takiej pogodzi i już miałem ochotę tylko na sen. No i coś zjeść. A sam bieg całkiem dobrze, jestem zadowolony. 4:25 min/km a specjalnie się nie wysilałem. Ostatnie 3 km już zaczynały boleć nogi.
2) Wtorek
Dalsze rozbieganie. Dziś 16 km ale zakończone 10 przebieżkami po 100 metrów i treningiem sprawności. Chyba nie ma co za dużo pisać. Lekkie rozbieganie, wolno. 10 całkiem szybkich setek, ale biegałem je raczej na rozprostowanie kości :) Nie było w nich za dużo mocy, ale całkiem dobrze się przyspieszało. Na koniec 10 serii sprawności po 40 – 50 powtórzeń.
3) Środa
Macie takie treningi, że jak o nich myślicie to już wam się robi niedobrze? Taka właśnie była środa. 3×1600 interwałem przerwa ok 2 minuty w truchcie. Ale trzeba było zrobić. Dobrze się rozgrzałem, zrobiłem trochę sprawności i przebieżek. Ubrałem się nawet w strój startowy, czego praktycznie nigdy nie robię. Ale liczyłem na te +2 do szybkości :) No i jakoś poszło. Pierwsze 1600 dość gładko. Ostatnie 300 metrów już nogi mocno szczypały. Drugi odcinek pod wiatr. Tutaj już była walka i męczarnie. Ostatnie 400 metrów z zamkniętymi oczami. No i przyszedł ostatni. Pierwszy kilometr wręcz leciałem. Niestety przedobrzyłem. Tak się zakwasiłem, że starczyło sił na 1200 metrów. Ostatnie 400 metrów to już jakieś koślawe człapanie a tempo spadło z 3:00 do 3:20 chyba. Ale cały trening udany, nie sądziłem, że średni0 będę biegał w okolicach 3:10 a nawet poniżej. Wykres z tego treningu możecie znaleźć w nagłówku posta.
4) Czwartek
Rano 16 km z wycieczką krajobrazową po Warszawie. To był jeden z tych treningów, kiedy nie interesują mnie żadne statystyki biegu. Wziąłem aparat, zrobiłem kilka fajnych zdjęć. Cała relacja z tego biegu tutaj. Tempo 4:40, pełny odpoczynek, nawet się nie zmęczyłem tym biegiem.
Wieczorem 10 km rozbiegania. Ponownie lekko, ale już nie było tak łatwo. Rano miałem więcej sił. Zrobiłem jeszcze sprawność, zaliczyłem trening z grupą Reebok (a raczej go poprowadziłem) i poszedłem spać :)
5) Piątek
O 20:00 między jednym meczem, a drugim. 19 km drugiego zakresu. Odpoczynek pomógł. Biegło mi się rewelacyjnie i spokojnie mogłem zrobić nawet długie wybieganie. Tempo znakomite i musiałem się hamować. Nic mnie nie bolało. Oby więcej takich treningów.
Dodam, że u mnie działa taki system. Jak mam możliwość to nie idę biegać zaraz po pracy. Niestety siedzą cały dzień i nie biega się wtedy najłatwiej. Natomiast jak w domu poczekam jakaś godzinę, wypiję kawę, poleżę i przekąszę jakiegoś banana, to biega mi się rewelacyjnie. Polecam spróbować.
6) Sobota
Niesamowita, ale to był dzień wolny! Poważnie, teraz długo już takiego nie będzie. Chyba, że z powodu kontuzji (oby nie). Odpoczynek, trochę pojeździłem na rowerze.
7) Niedziela
26 km wybiegania. W sumie to ciężko było. Na tym rowerze sporo się najeździłem (a miało być trochę), i miałem ciężkie nogi. Ale ostatnie 3 km jeszcze spokojnie byłem w stanie przyspieszać. Więc mogę kolejny trening zaliczyć do udanych.
8) Podsumowanie
Bardzo fajny tydzień. Do dziś nie wiem jak udało mi się zrobić te interwały, a tym bardziej skąd taka forma w piątek. Teraz już myślę o następnych 3 tygodniach ciężkiej pracy. A na koniec chyba jakiś start kontrolny. Idealnie wypada Bieg Powstania Warszawskiego.
Jeżeli jesteście zmęczeni treningiem to również róbcie takie tygodnie regeneracyjne. Kiedyś już porównywałem to do chodzenia po górach. Żeby wejść na wyższą górę, to trzeba prawie zawsze zejść w jakąś dolinę. I tak zdobywamy kolejne szczyty. To samo tyczy się również makrocykli treningowych. Powodzenia!
