Podbiegi to świetny bodziec treningowy, jednak przysparza wiele trudności. Powstają pytania, jak wpleść go w plan treningowy? Na jakiej długości i na jakim nachyleniu biegać? No i w końcu rzecz najważniejsza, ale wcale nie taka oczywista, co nam taki trening daje? Wyodrębniłem różne formy treningów podbiegów i dla każdej z nich starałem się napisać wszystko, co niezbędne, żeby prawidłowo wykonać taki trening. No i żeby dopasować go do naszych oczekiwań.
1) Podbiegi sprinterskie
Co to jest i jak wykonywać?
Nie wiem czy to oficjalna nazwa, w każdym razie świetnie obrazuje ten typ trneingu. Chodzi o bardzo krótkie podbiegi. Powinny trwać nie więcej niż 15 sekund! A to i tak jest już maksimum, ponieważ musimy je biegać na pełnej mocy! Wykonywane na górce o sporym nachyleniu, 7-8% (najlepiej, nie bądźmy aż tak skrupulatni). Najlepiej biegać je na końcu naszego rozbiegania. Odpoczynek po takim podbiegu powinien być naprawdę długi, musimy w pełni wypocząć. Więc spokojnie może trwać nawet dwie minuty. Powoli schodzimy w dół i powtarzamy podbieg. Co ważne, ponieważ musimy je biegać naprawdę szybko, ważne, żeby nogi nie były za bardzo zmęczone. Więc lepiej nie biegać ich na koniec długiego wybiegania czy na koniec bardzo ciężkiego tygodnia, kiedy ledwo już truchtamy.
Przykładowy trening to 10×10 sekund. Może też być 8×15, 12×8. Kombinacje są dowolne, ważne, żeby utrzymywać maksymalne tempo podbiegu. I jeszcze jedna bardzo ważna rzecz. Technika! Tułów prosto, pracujemy rękoma, kolana wysoko, lądujemy na śródstopiu. Technika jest tu bardzo ważna, musimy nad nią pracować a jak nie jesteśmy w stanie już jej utrzymać, to znaczy, że starczy na dziś powtórzeń.
Co nam dają?
Przede wszystkim poprawiamy ekonomikę biegu. Pracujemy też świetnie nad techniką. Ponieważ generujemy maksymalną moc, uaktywniają się nasze szybkoskurczliwe włókna mięśniowe, dzięki czemu zyskujemy siłę i szybkość. Co więcej, zwiększamy wyrzut serca (ilość krwi, którą nasze serce jest w stanie przepompować przy jednym uderzeniu). Więc jak widać naprawdę warto. Jednak należy też sobie uświadomić, że tego typu podbiegi raczej nie sprawię, że na 30 kilometrze maratonu wbiegniemy na górę jak sarenka. Nie taka jest ich rola. To nie jest podstawa treningu i raczej powinny być traktowane podobnie jak przebieżki i różnego rodzaju skipy.
Jednak co ciekawe, takie podbiegi mogą nam maraton nie raz uratować. Ponieważ pod koniec długiego biegu już wszystkie nasze mięśnie są potwornie zmęczone i odmawiają posłuszeństwa, pomóc mogą te włókna, która na co dzień nie są wykorzystywane. Więc popracujcie nad nimi trochę, a na maratonie ściana może się przesunąć.
Dla kogo?
Dla każdego! To pierwsze podbiegi, z którymi powinien zetknąć się początkujący biegacz. Ale powinny być robione (i są) również przez zawodowych biegaczy.
Jak często?
Raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu. Na zakończenie lekkich biegów. Mogą być wykonywane dzień przed treningiem tempowym lub długim wybieganiem. Nie mamy wtedy bardzo zmęczonych nóg, a sama sesja podbiegów pozwala nam dalej zrobić świetny jakościowy trening następnego dnia. Jest to bardzo popularne w polskiej szkole biegów długich.
2) Podbiegi (klasyczne, VO2max, powtórzeniowe, BPG, hills)
Co to jest i jak wykonywać?
Zazwyczaj mówimy na nie zwyczajnie, podbiegi. Dałem kilka nazw, może ktoś używa innej. Jest to trochę inna, wydłużona forma sprintów. Wykonywane przeważnie na długości od 30 sekund do dwóch minut. Wracamy bardzo powoli w dół, starając się mocno odpocząć. Należy też pamiętać, że nie powinien być to wysiłek na 100% możliwości. Zwyczajnie wtedy nie będziemy w stanie zrobić kilku podbiegów w równym tempie z zachowaniem odpowiedniej techniki. Więc jak już macie biegać niemal na 100%, zostawcie to na ostatnie powtórzenia.
Przykładowa sesja treningowa to 10-12 x 30, 8 x 40 sekund. Im bardziej jesteśmy doświadczonymi biegaczami, tym dłuższe możemy biegać odcinki. „Niestety” również tutaj podstawą jest technika. Nie mając dostatecznie silnych nóg i odpowiedniej wydolności, zwyczajnie zaczniemy „kaleczyć” każdy krok i w konsekwencji prędzej złapać głupią kontuzję.
Co nam dają?
W przeciwieństwie, do krótkich, kilkusekundowych zrywów, tutaj większy nacisk kładziemy na nasze VO2max. Długość wysiłku jest taka, że nie są to przemiany w pełni tlenowe, część energii pochodzi z przemian beztlenowych (jednak nie jak w podbiegach sprinterskich jej większość). Trochę mniej pracujemy typowo nad siłą, jednak znacznie poprawiamy ekonomię biegu, technikę i zwiększamy swoją maksymalną wydolność tlenową.
Dla kogo?
Również dla wszystkich. Jednak początkujący biegacze powinni uważać z ilością i długością. Nie chodzi o to, żeby zrobić jak najwięcej, ale żeby zrobić wszystko z zachowaniem odpowiedniej techniki i szybkości. Znakomicie sprawdzają się w treningach na 5 i 10 km. Przy dłuższych dystansach też są świetnym uzupełnieniem treningu.
Jak często
Raz na tydzień, czasem co drugi tydzień. Wszystko zależy od tego, czy robimy inne formy podbiegów. Podbiegi, o których tu mowa mogą też świetnie zastąpić trening interwałowy biegany z intensywnością biegu na 5 km. Szczególnie w początkowej fazie przygotowań warto rozważyć taki trening.
3) Podbiegi wplecione w trening
Co to jest i jak wykonywać?
Tutaj miałem problem z nazwaniem treningu. Chodzi o ciężki, przeważnie długi trening wykonywany na ścieżce z odpowiednimi podbiegami. Często jest to pętla, a wykonywany trening to bieg tempowy, drugi zakres albo długie wybieganie. Biegniemy z zachowaniem stałej intensywności. Jeżeli jest to wybieganie to możemy lekko atakować podbieg i później chwilę odpocząć na zbiegu. Podczas drugiego zakresu a tym bardziej tempa skupiłbym się na utrzymaniu intensywności.
Wpis powiązany: Siła biegowa na maraton
Co nam daje?
To znakomity trening na półmaraton a w szczególności maraton. Tak naprawdę w przeciwieństwie do podbiegów bieganych na odcinkach, to właśnie ten trening oswaja nas z podbiegami na trasie. Dzięki niemu pokonamy sprawniej wszystkie nierówności na zawodach. Więc jeżeli Twoje docelowe zawody odbywają się na trasie z licznymi podbiegami, to koniecznie wykonuj tego typu trening. Oczywiście jak zawsze w przypadku podbiegu zwiększacie też siłę mięśni i poprawiacie technikę z każdym kolejnym podbiegiem.
Dla kogo?
Dla zaawansowanych biegaczy. Niestety tego typu trening potrafi „zajechać” nawet całkiem dobrego biegacza. Kolejne podbiegi przy wysokim tempie w końcu doprowadzają do takie zmęczenia, że nie jesteśmy w stanie skończyć treningu. Więc na początek polecam wybiegania, a dopiero później przetestować drugi zakres i na końcu bieg progowy na takiej pofałdowanej trasie.
Jak często?
Tak naprawdę możecie wykonywać w ten sposób każdy trening. To od was zależy, kiedy i w jakiej formie wpleciecie to do swoich treningów. Ja polecam raz w tygodniu. Tego typu podbiegi są o tyle dobre, że nie zmieniają waszego planu, nie musicie nic dokładać. Zwyczajnie robicie swoje tylko na trochę innej trasie biegowej.
4) Eksperymentuj
Tak naprawdę opcji jest znacznie więcej i tylko od naszej wyobraźni zależy, jaki trening zrobimy. Może to być np. bieg ciągły cały czas pod górę. Lub tempo zakończone jeszcze podbiegami na odcinkach. Taki trening wykonuje między innymi Ryan Hall w przygotowaniu do Bostonu. Inny ciekawy trening to podbiegi w formie 3-4 x (30 sekund + 60 sekund + 90 sekund + 120 sekund) z intensywnością biegu na 5 km (nazywane podbiegami Syzyfa). Bardzo dobrze wpływa na nasze VO2max i idealnie nadaje się dla osób, które np. nie są w stanie zrobić kilku długich podbiegów pod rząd. To tylko przykłady, ale tak naprawdę tylko wasza wyobraźnia ogranicza liczbę możliwych kombinacji.
Wpis powiązany: Podbiegi plus bieg tempowy.
5) Podbiegi a plan tygodnia
Powstaje pytanie, jak podbiegi wplatać w plan tygodnia? Osobiście zawsze starałem się nie zabierać podbiegami treningów jakościowych. Tzn. nie zastępowałem ciężkich jednostek podbiegami. Starałem się to łączyć, albo wplatać. Uważam, że jak trenujemy pod konkretne zawody, to podbiegi są świetnym dodatkiem który potrafi nas wynieść na wyższy poziom, ale nie zastąpi długich wybiegań (maraton), biegów progowych (półmaraton i 10 km) oraz interwałów (bieg na 5km).
Więc podbiegi sprinterskie i powtórzeniowe np. 10×40 sek. biegam dzień przed mocnym treningiem. Rano, żebym miał cały dzień na odpoczynek. Wieczorem już odpuszczam. Mogę spokojnie zrobić dwie takie sesje w tygodniu.
Do tego zawsze lubiłem biegać w pofałdowanym terenie. Dlatego robią długie wybiegania, biegi progowe czy drugie zakresy wybierałem pofałdowany, często krosowy teren. Uważam, że szczególnie dla amatorów takie biegi robią olbrzymią różnicę w kontekście maksymalnych możliwości na zawodach.
Reasumując. Jedna sesja podbiegów w tygodniu plus jeden bieg w urozmaiconym terenie i macie zrobioną robotę. Zaczynając też sezon możecie robić więcej elementów siły biegowej, żeby wraz z kolejnymi tygodniami trochę to zmniejszać i stawiać na specyficzne treningi do dystansu, do którego się szykujecie.
6) Podsumowanie
Nie ma za dużo do podsumowywania :) Pamiętajcie, podbiegi to niemal obowiązkowy składnik waszego treningu. Musicie zawsze pamiętać, żeby wykonywać je dobrze technicznie. Krótkie podbiegi i te średniej długości znakomicie poprawiają technikę, zwiększają siłę, ekonomikę biegu i poprawiają naszą wydolność tlenową. Natomiast długi bieg z wplecionymi podbiegami idealnie przygotuje nas na zawody, podczas których musimy mierzyć się z nierównościami terenu. Poza tym nie komplikują nam planu treningowego. Więc nie ma nad czym się zastanawiać, tylko czas skupić się na podbiegach!
