Ciężko trenowaliście miesiącami, żeby zaraz stanąć na starcie maratonu. Zostały Wam już tylko trzy tygodnie. To czas, kiedy już najtrudniejszy trening powinniście mieć za sobą. Czas, który trzeba wykorzystać na szlifowanie formy i odpoczynek. Na co zwrócić uwagę, co robić ale przede wszystkim czego za wszelką cenę unikać? Bo pamiętajcie, w ostatnich 3 tygodniach już praktycznie nic nie poprawicie. A zepsuć możecie jeszcze wszystko…
1) 3 Tygodnie do startu
Zdecydowanie powinniśmy zakończyć okres najcięższego treningu. Największe objętości oraz najdłuższe wybiegania już powinny być za nami. Natomiast teraz zaczął się okres pracy nad treningiem jakościowym. Organizm może być zmęczony po ciężkim okresie przygotowawczym. Dlatego ja staram się odpocząć i na pierwszy akcent ruszyć już wypoczęty. Zmniejszam objętość, ale nie jest to jeszcze drastyczna zmiana. Rezygnuję z biegania 2 razy dziennie, staram się wyspać. Osobiście w tym tygodniu robię 5 serii interwałów w tempie na 5 km, żeby poczuć trochę prędkości. Następnie staram się zrobić jakiś trening tempowy, np. 5×2 km, 2x5km albo biegnę w zawodach na dystansie do 10 km. Tempo około godzinnego wysiłku, czyli szybko. A cały tydzień kończę wybieganiem. Ale już jest to wysiłek trwający jakieś 100 minut. Dość szybki, w drugim zakresie. Ale nie za długi.
Jeżeli chodzi o siłę biegową i ćwiczenia uzupełniające, to ja bym z nich nie rezygnował. Jeżeli robiliście je przez całe przygotowania to róbcie dalej. Ale jeżeli nie robiliście to nie zaczynajcie! To może tylko pogorszyć sprawę. Po pierwszych siłowych treningach będziecie mieli uszkodzone włókna mięśniowe i kilka dni dobrego treningu macie z głowy. Tak samo z siłą biegową. Nie katujcie już nóg. Łapcie świeżość na akcentach. Jak dobrze i szybko je pobiegniecie to zyskacie dużo pewności siebie i psychicznie będzie Wam łatwiej podejść do maratonu.
Robić:
- Akcenty treningowe, nie zmniejszamy ich ilości
- Trening dobry jakościowo, skupiamy się w pełni na akcentach, nie klepiemy kilometrów bez celu
- Wysypiamy się
- Ćwiczenia uzupełniające
- Jeżeli jeszcze nie macie butów na maraton to marsz do sklepu!
Unikać:
- Zmian w treningu, dokładania ćwiczeń jakich wcześniej nie robiliśmy
- Dużych objętości i nakładającego się zmęczenia (świeżość w tym okresie to podstawa! )
Sporna jest zawsze kwestia ograniczania kilometrów. Ja trenuję ponad 7 razy w tygodniu. Więc schodzę ze 165 km w poprzednim tygodniu do ok. 120 w tym. Zmniejszam też ilość treningów i staram się biegać raz dziennie. Natomiast jak ktoś trenuje co drugi dzień to praktycznie nic nie musi zmieniać. Dużo osób wychodzi z założenia, że trzeba procentowo zmniejszyć kilometraż. Ale tak nie jest. Trzeba unikać nakładającego się zmęczenia. Jeżeli co drugi dzień możemy odpocząć to ciężko mówić o nakładaniu się zmęczenia. Więc jak biegacie 3, 4 razy w tygodniu to dalej tak biegajcie. Skupcie się jednak na jakości. Jakość to słowo klucz w tym przewodniku :) A trening odpuścicie już w ostatnich dniach przed startem.
2) 2 tygodnie do startu
Zostało 14 dni. Zaczyna robić się nerwowo. Ale spokojnie, mam nadzieje, że poprzedni tydzień był naprawdę dobry. Pobiegaliście na sporych prędkościach i głowa zaczyna mówić, że jednak tempo maratonu wcale nie jest jakieś straszne. Jeżeli chodzi o objętość to zasada identyczna jak poprzednio. Ja schodzę do ok.. 100 km i unikam długich biegów. Trenuję raz dziennie. Robię dwa akcenty. Interwały w środku tygodnia (przeważnie środa) i drugi zakres na koniec. U mnie jest to ok. 20 km, co zajmuje mi maksymalnie 80 minut. Ale ten drugi zakres biegnę już bardzo wypoczęty, luźno, nie cisnę! Nie możecie się już przemęczać. Teraz najważniejsza ma być regeneracja i ma następować jak najszybciej. Dlatego musicie biec tak, żeby zawsze mieć luz w nodze i żeby była siła do znacznego przyspieszenia. Nawet kiedy jest to ostatni km. Osobiście mam taki kaprys, że na te 20 km zakładam strój startowy (buty, kompresja, spodenki). Głupie to, ale jak mówiłem, głowa robi swoje :)
Tak samo, jeżeli biegacie 3, 4 razy w tygodniu to biegajcie tak dalej. Najważniejsze jest, żeby nie nakładać zmęczenia. I w żadnym wypadku nie testujcie się w weekend! Jakieś 30 km to prosta droga do porażki na maratonie. Pamiętajcie, już nic nie wytrenujecie. W tej chwili ma następować superkompensacja. Jeżeli pobiegniecie za mocno to znowu przemęczycie organizm i na pewno nie złapiecie szczytu formy na maraton.
Robić:
- Akcenty, szybkie, dobre jakościowo, ale nie za długie. Łączna objętość interwału do 5 km. W weekend nie więcej niż jakieś 20 km, a w przypadku mniej doświadczonych biegaczy 15 km w zupełności wystarczy. Może to być 15 km BNP, ale nie do zajechania…
- Spać. Wysypiajcie się, żeby cały czas być w dobrej formie. Ja cały czas mówię o tej głowie i psychice. Ale to ma olbrzymie znaczenie. Jak trafi Wam się zły dzień to zaraz wkradają się wątpliwości
- Ćwiczenia uzupełniające, z zachowaniem zasady z poprzedniego tygodnia
- To już ostatni dzwonek, żeby ewentualnie coś przetestować. Moim zdaniem i tak jest za późno ale znam biegaczy i wiem, że w ostatnich tygodniach szukają jakiś cudownych pomocy
Unikać:
- Nic już nie zmieniamy w treningu, żadnych nowych jednostek, żadnych testów
- Długich biegów, teraz mogą tylko zaszkodzić
- Testowania swoich możliwości, ma być szybko, ale nie na maksa
- Nakładającego się zmęczenia. Starajcie się być cały czas w gazie
3) 1 tydzień do startu
Uwielbiam tę atmosferę ostatniego tygodnia! Zostało wam 6 dni treningu i 7 dzień na start. Pytanie czy coś jeszcze można zrobić? Można jeszcze wszystko popsuć, na to nigdy nie jest za późno. Zmniejszamy objętość! Ja robię jeszcze jeden akcent, żeby jednak trochę rozruszać nogi. U mnie jest to 4×1200 metrów w tempie półmaratonu albo 4 km w tempie maratonu. To jest trening dobry dla każdego, biegam go we wtorek albo w środę. Jeżeli jesteś początkującym biegaczem to możesz pobiec nawet trochę szybciej. Jak treningowo powinien wyglądać ostatni tydzień już pisałem:
Tapering – podstawa sukcesu na zawodach
Pisałem też jak wygląda dieta w ostatnich dniach. Zarówno dieta węglowodanowo – białkowa jak i ostatnie dni (łącznie ze śniadaniem) przed samym startem. Jest też coś o piciu na trasie:
Co jedzą najlepsi maratończycy?
No i na koniec taktyka na sam bieg:
Pamiętajcie, w tym okresie pozytywne myślenie i motywacja to podstawa. Ja wiem, że popularne są różna filmiki itp. ale według mnie to działa krótkoterminowo. Jeżeli sami się nie przekonacie, że możecie nabiegać konkretny wynik, to tego nie zrobicie. Nie możecie mieć wątpliwości, musicie w siebie wierzyć. Każdy ma inne sposoby motywowania samego siebie. Najważniejsze, żeby być pewnym swoich możliwości i swojej wartości jako biegacza.
Druga ważna rzecz to odpoczynek w ostatnich dniach. O treningu pisałem powyżej. Ale konieczny jest sen! Nie ostatniego dnia, ale co najmniej kilka dni przed startem musimy zacząć się wysypiać. Na starcie musimy być naładowani glikogenem. Niby są to rzeczy oczywiste, ale jednak doceniamy je dopiero po 30 km biegu…
Robić:
- Jeden akcent, żeby jeszcze trochę rozruszać nogi, ale już się nie męczyć
- Wysypiać się
- Zmotywować się i uwierzyć w sukces
- Dbać o odpowiednie odżywianie
- Zaplanować wszystko logistycznie, unikać stresu
- Nakręcać się (jak kto woli, słuchajcie muzyki, wizualizujcie bieg, przejdźcie się trasą biegu). Ważne, żeby działało
Unikać:
- Długich treningów
- Zmęczenia treningowego
- Imprez, baletów, niezdrowego jedzenia, alkoholu itd. itp.
- Ćwiczeń siłowych (wyjątkiem są podbiegi jako pobudzenie mięśni, ale musicie mieć to przetestowane!)
- Przesiadywania cały dzień na targach EXPO w sobotę
- Moje osoby, bo w ostatnim tygodniu jestem strasznie nerwowy :D
Jeszcze słowo na temat ostatnich dni. Ja biegam w czwartek lekki trening i kilka przebieżek. Piątek nic nie robię i sobotę jakieś 25 minut truchtu. Ale równie dobrze możecie nie biegać dzień przed zawodami a ostatni lekki bieg zrobić w piątek a nawet czwartek. Wszystko to kwestia indywidualnych upodobań. Ale to powinniście mieć przetestowane. Jedno jest pewne, jak nie wiecie czy trening robiony w ostatnim dniu może mieć wpływ na start to odpuśćcie. Lepiej nie zrobić nic, niż być na starcie zmęczonym. Poleżcie, posłuchajcie muzyki, poczytajcie sobie: Taktyka na maraton :)
Koniec
I tyle. To bardzo ważne tygodnie. Krótko je streszczając mogę powiedzieć: Jakość nie ilość. Odpocznijcie, złapcie jak najwięcej świeżości, zmotywujcie się i stańcie na starcie pełni wiary we własny sukces. A na pewno się uda! Tylko proszę Was, nie kombinujcie w ostatnich tygodniach, nie testujcie się, nie ścigajcie sami ze sobą. To jest zawsze droga do porażki na maratonie. Pamiętajcie, wasze treningi odchodzę w zapomnienie. Wynik z maratonu zostaje z Wami co najmniej do następnego startu!
