Pewnie większość z Was słyszała o czymś takim jak tapering. Ostatnie dni, tygodnie, odpoczynek przed zawodami. Wszyscy krzyczą: wolniej, mniej. Ale czy na pewno o to chodzi? Pamiętajmy, że odpoczynek przed zawodami ma spowodować, że na starcie staniemy w optymalnej formie. Nie zawsze oznacza to, biegać mniej i wolniej. Bardzo dużo zależy od naszego poziomu zaawansowania. Naszych upodobań. I tego, jak reaguje nasz organizm na różne bodźce. Jak to w bieganiu bywa, na każde pytanie można odpowiedzieć, to zależy.
Idąc dalej typ tropem chcę Wam dziś przedstawić kilka faktów i mitów na temat taperingu. Jak sami zobaczycie, musicie sami zdecydować jakimi biegaczami jesteście i co dla Was będzie najlepsze.
1) Podczas taperingu należy zmniejszać objętość treningu – MIT
Ok, powinienem napisać „to zależy”. Pamiętajcie, że większość z Was to amatorscy biegacze, którzy nie przekraczają jednak 50-60 km w tygodniu. Zazwyczaj są to 3-4 treningi i to jak nie mamy jakiś wpadek po drodze. Czy w takim wypadku musicie koniecznie dużo zmniejszać objętości? Czy trzeba robić to trzy tygodnie przed maratonem? Czy na przykład dwa tygodnie przed półmaratonem? Zdecydowanie nie trzeba. Pamiętajcie, że przede wszystkim musicie odpocząć. Ale też nie możecie iść na „biegowy urlop” na 14-21 dni do zawodów. Trochę zmniejszcie kilometry najtrudniejszych treningów, żeby już tak się nie męczyć na pojedynczej jednostce. Ale spokojnie do przedostatniego tygodnia możecie realizować po 4 treningi w tygodniu. To i tak daje Wam dzień odpoczynku po bieganiu. Dopiero ostatni tydzień, ostatnie dni to więcej wolnego. Tak naprawdę jeszcze wtorek-środa przed zawodami realizujecie jakiś cięższy trening, ale nie za trudny. I dopiero potem macie 3-4 dni podczas których zdecydowana większość z Was powinna zrobić 1-2 bardzo lekkie treningi.
Spytacie się, to dlaczego wszyscy mówią o tym procentowym zmniejszaniu objętości? Bo bierze jest to jak wszystko z treningu wyczynowego. Jeżeli ktoś biega 200 km w tygodniu to zwyczajnie schodzi z tej objętości bo to 30 km dziennie. Nogi muszą odpocząć. Pamiętajcie o tym i nie spędzajcie w łóżku ostatnich 3 tygodnie przed zawodami.
2) Podczas teperingu należy zmniejszyć intensywność treningu – MIT
Absolutnie nie! Trenujecie kilka miesięcy. Forma rośnie. Część z Was zmniejsza ogólną objętość. Część zmniejsza tylko objętość właśnie intensywnego biegania. Jesteście co raz bliżej optymalnej dyspozycji. I co, macie biegać wolniej? Niby dlaczego? Żeby się nie zmęczyć? Pamiętajcie, że każdy trening wymaga jakiegoś czasu na regenerację. Ale te ostatnie dni to czas na treningi raczej intensywne, ale na mniejszej objętości. Robicie to na świeżości, powinno Wam się biegać lepiej, lżej, z większym komfortem. Więc nie ma zwalniania. Do końca pracujecie na określonej intensywności.
Powiązany wpis: Tutaj macie trzy ostatnie tygodnie przed moją życiówką na 10 km
Dam Wam jeszcze przykład. Jak robiliście trening 5×1600, to zróbcie 3×1600. Jak robiliście 6x2km, to zróbcie 4×2 km. Jak na treningach szło 30 km drugiego zakresu, to niech to będzie 16-20 km. To tylko przykłady, ale mam nadzieję, że już rozumiecie.
3) Podczas taperingu nie należy przesadzać z intensywnością – FAKT
Ile osób się na tym łapie. Ja również bywałem ofiarą tej lekkości w nodze na tydzień przed zawodami. Nawiązując do tego co napisałem powyżej. Powinno biegać Wam się lekko i możliwe, że noga naprawdę będzie piekielnie szybka. Natomiast nie możecie wariować i lecieć ile fabryka dała. Macie ogólne założenia na zawody i z nich muszą wynikać te tempa. Nie może być tak, że raptem zrobicie trening życia, padniecie na twarz szczęśliwi, że to był najlepszy trening w Waszym życiu a za tydzień wielka klapa na zawodach. Możecie pobiec minimalnie szybciej, ale nie może być tak, że kończycie trening i czołgacie się do domu. Najlepiej jak cały czas noga chodzi i jest gotowa na więcej. To znaczy, że jest dobrze :)
4) Podczas taperingu należy zadbać o regenerację – FAKT
Większość ten okres sprowadza do treningu. Natomiast według mnie równie kluczowa jest regeneracja w ostatnich dniach. A najważniejszy zwykły sen. Nic tak dobrze nie zrobi Wam na zawodach, jak kilka przespanych nocy. Dlatego zaplanujcie to z wyprzedzeniem, porozmawiajcie z żoną, mężem, dziećmi :) , swoimi domowymi pupilami, teściami, rodzicami, znajomymi i sąsiadami ;) Wyśpijcie się, serio. To robi różnicę. Ostatnie trzy dni to Wasz obowiązek. Patrzcie na to z tej strony. Trenujecie pół roku, żeby się poprawić. Często trzy przespane dni mogę zmniejszyć lub zwiększyć ten sukces o kilkadziesiąt procent. Serio, warto. Aha, i nie stresujcie się ostatnią nocą. Ta już nie jest tak ważna, o ile wcześniej się wyypialiście.
5) Podczas teperingu musimy ładować węglowodany – MIT
To dotyczy tylko maratonu. I też często ludzie przesadzając objadając się pizzami i toną makaronu, kiedy tak naprawdę i tak zaczynając ładowanie, są już w 99% naładowani glikogenem. Jeżeli biegniecie ponad dwie godziny, ładowanie węgli jak najbardziej wskazane. W przeciwnym razie jecie normalnie, lekkostrawne rzeczy. Najważniejsze to nie być ociężałym na starcie. To jest coś co musicie wypracować na treningu, każdy ma swój ulubiony schemat jedzenia. Ulubione potrawy. Powinien wiedzieć ile może zjeść.
6) Ostatnie dni przed zawodami musisz mieć wolne/musisz biegać – MIT
I jedno i drugie to mit. Im bardziej zaawansowany biegacz, tym będzie biegał więcej. I przeważnie nawet przed samymi zawodami. Natomiast początkujący raczej powinni iść w stronę wolnego. Przeważnie zalecam jeden dzień biegowy (ok. 20-30 min truchtu) w ostatnich trzech dniach poprzedzających zawody, osobom początkującym i średniozaawansowanym. Oraz dwa dni biegowe osobom zaawansowanym. Ale przetestujcie to. Jedni wolą biegać dzień przed, inni dwa dni przed. Jedni muszą mieć rozruch przed zawodami, inni dwa dni leżą na kanapie.
Powiazany wpis: Bieg regeneracyjny wcale nie taki regeneracyjny
7) Ostatnie dni przed zawodami dieta powinna skupiać się na węglowodanach – FAKT
Wiem, że obecnie jest wiele różnych podejść do odżywiania. Różne diety. Różni szamani odżywiania. Jednak od lat niezmiennym faktem jest, że najszybciej pobiegniemy jak zatankujemy cały bak glikogenu. Wynika to z prostej przyczyny, organizm potrzebuje mniej tlenu, żeby pozyskać z niego energię, niże z tłuszczu. Więc tankujcie. Inna kwestią jest, że glikogen się kończy, a zapasy tłuszczu jedni mają jak stąd do Madrytu a inni jak z Warszawy na Księżyc :) Ale to w jakim stopniu będziecie korzystać z tłuszczu podczas wysiłku, jak wydajnie będziecie pozyskiwać z niego energię i jak ekonomicznie będziecie biec, zależy od Waszego treningu. A nie od tego, ile dodatkowego bekonu zjecie przed zawodami.
8) Podczas taperingu musisz więcej pić – MIT
A niby dlaczego? Masz codziennie tak pić, żeby być nawodnionym. Jak zaczniesz pić więcej, zwyczajnie co sekundę będziesz biegał do toalety. Nie jest to potrzebne. Oczywiście, jak ktoś codziennie chodzi odwodniony, to warto, żeby jednak zwiększył trochę ilość przyjmowanych płynów. Ale nawadnianie to coś, o czym powinno się pamiętać codziennie.
9) Podczas taperingu należy się „wycieniować” – MIT
Nie odchudzamy się przed samymi zawodami, bo zwyczajnie tracimy siły. Powinniście to zrobić wcześniej. Teraz to igranie z ogniem. O lepiej stanąć na starcie 1 kg cięższym (bo i tak więcej nie ugracie w 2 tygodnie) niż zmęczonym, ospałym, pozbawionym energii. Więc nie, to nie jest czas na zrzucanie kilogramów!
Myślę, że dziewięć punktów wystarczy. Może kiedyś jeszcze uzupełnię tę listę. Bardzo dużo o taperingu i bezpośrednim przygotowaniu startowym możecie poczytać u mnie na blogu. Wystarczy skorzystać z przeglądarki. A teraz nie pozostaje mi nic innego jak życzyć Wam powodzenia na zawodach!
Powiązany wpis: Ostatni tydzień BPS
Powiązany wpis: Bezpośrednie przygotowanie startowe – ostatni tydzień
Powiązany wpis: Jak trenować na tydzień przed półmaratonem?
Powiązany wpis: Tapering – podstawa sukcesu na zawodach.
Fot: Runningcreatives