Nie bój się pobiec za szybko!

Odkąd pamiętam słyszę głosy, że zawsze trzeba trenować na hamulcu. Że zawsze trzeba kończyć z rezerwą. Żeby nie przedobrzyć na treningu bo go nie skończymy, albo będziemy kończyć nieadekwatnie zmęczeni do celu, jaki tym treningiem chcieliśmy osiągnąć. I w pełni się z tym wszystkim zgodzę, ale czy naprawdę mamy się czego bać? Czy ten za szybki trening może nam wyrządzić jakąś krzywdę?

Moim zdaniem zdecydowanie nie. Co więcej, czasem warto zwyczajnie “odpalić wrotki” i polecieć nie myśląc wiecznie o tym jakie są nasze ograniczenia, nasz puls itd. Sami często stawiamy sobie ograniczenia później bojąc się w ogóle zbliżyć do naszych pełnych możliwości treningowych, bo przecież “mogę nie utrzymać tempa” albo “mogę nie skończyć treningu”. No i nie utrzymasz albo nie skończysz. I co się może stać?

Wyciągaj wnioski

O dziwo jeżeli wyciągniesz z tego wnioski, więcej dobrego niż złego. Nie raz nie kończyłem treningu. Nie raz i nie dwa nie utrzymywałem tempa. Ba, oglądaliście jak od olbrzymiam grupy biegaczy w Kenii po kolei odpadają biegacze aż zostaje garstka? Widywałem, jak grupy Japończyków trzymały się lidera na interwałach aż dosłownie padali na plecy. A lider biegł dalej. Nie zachęcam Was, żeby iść i każdy trening cisnąć w pałę. Ale Trenując sami, nie mając często dostępu do zaawansowanych możliwości kontroli poziomu zmęczenia, zwyczajnie najlepszym sposobem na poznanie swoich możliwości i ograniczeń jest dojście do maksimum swoich możliwości, przekroczenie ich. To jest jak test, który zwyczajnie czasem warto wykonać. Na tej podstawie będziecie wiedzieć jak trenować, na jakich prędkościach, na jakim zmęczeniu. 

Przykład z mojego treningu

Dam wam przykład ze swojego treningu. Tak zawsze łatwiej wytłumaczyć. Potrzebowałem przetrzeć się na zawodach. Ale żadnych nie było, chciałem kros. Akurat Piotrek Mielewczyk biegał w krosie 4+2×2+1km. Tempa 3:15 / 3:10 / 3:05 / 3:00 min/km. Wiedziałem, że to jest dla mnie nie do zrobienia. Ale stwierdziłem, że zwyczajnie tego dnia idę ile sił w nogach. Zrobiłem 4 km, zrobiłem 2 km i to już było więcej niż chciałem :) Poszło jeszcze 100 metrów po 3:05 i tu już zwyczajnie nie dałem rady, słabłem. Odpocząłem dłużej i jeszcze kilometr w 3:03. To był znakomity trening, który też pokazał na jakich prędkościach mogę w ogóle operować. I który dał mi dużo pewności siebie.

Amatorzy

Piszę to bo bardzo często na treningach grupowych widzę dużo obawę przed biegiem na dużej intensywności. Szczególnie, kiedy on trwa dość długo. O ile odcinki tempowe 200-400 metrów idą jak burza, to już interwały jednak z rezerwą, a bieg progowy (threshold) to już w ogóle żeby nie zabolało za bardzo. Z jednej strony obawa przed tym, że możemy nie utrzymać. Z drugiej gdzieś z tyłu głowy jednak obawa przed dużym zmęczeniem. Zabawne jest to, że jak podłączam się do treningu i proponuję poprowadzenie odcinków to tempo magicznie potrafi wzrosnąć nawet 20 sek/km i dopiero wkraczamy w prędkości jakie są odpowiednie dla danego treningu.

Trening a zawody

Już kiedyś o tym pisałem. Nie jesteśmy w stanie przygotować się na mocne zawody, jeżeli na treningu nasz układ nerwowy nie pozna zmęczenia na jakie go wystawiamy. Nasz głowa, psychika, odporność na ból. To wszystko również podlega treningowi. Trzeba być gotowym nie tylko się rozpędzić, ale potem utrzymać dużą intensywność na dużym zmęczeniu. Dlatego tak ważne jest, żeby ten trening czasem był naprawdę męczący. I teraz co to znaczy męczący? Bo większość przez to rozumie trening aż padniemy. Nic z tych rzeczy. To może kilka przykładów:

1. Interwały VO2max – Jeżeli biegamy np. 6x800m. Zakładam, że tutaj najbardziej wartościowa będzie prędkość jaką utrzymamy ok 15 minut ciągiem. Z doświadczenia, ktoś biegający 5 km w 25 minut na prędkości 5 min/km przed 800 metrów się za bardzo nie zmęczy. Dla niego problemem jest utrzymanie prędkości, wytrzymałość tempowa. Co taka osoba powinna robić? Pobiec minimalnie szybciej, powiedzmy nie 5 min/km ale 4:40-4:50. Zacząć wolniej, przyspieszać. Dalej jest luz? Skracać przerwę. Nie potrzebujesz 3 minut. Pamiętaj, że masz problem z wytrzymałością, biegiem na zmęczeniu. Więc 90 sek przerwy? 75 sek? Skracaj, przetestuj się, zobacz gdzie jest granica kiedy trening jest bardzo ciężki, ale da się zrobić. I teraz bardzo ważne, nie biegaj już szybciej. Prędkość 10-20 sekund na kilometr większa niż tempo biegu na 5 km będzie bardzo stymulująca. Pobiegniesz pewnie 4:20, znam takich co i 4:00 pobiegną ostatnie 800. Ale czy Ci to potrzebne? Nie, tylko niepotrzebnie przeciążysz organizm. Nie chodzi mi o to, żeby w pałę polecieć odcinek, tylko żeby trening był dopasowany do celu jaki chcemy osiągnąć. Żeby męczył i stymulował a nie doprowadzał tylko do zajechania. 
   
2. Threshold – Jeżeli biegamy trening progowy (a serio, tutaj zdecydowana większość ma największe braki w treningu, który moim zdaniem najbardziej wpływa na poprawę formy), dobieramy tempo najlepiej na podstawie biegu na 10 km. Bieg progowy to przeważnie tempo ok. godzinnego wysiłku, ale dla zdecydowanej większość będzie bliżej do 10 km niż półmaratonu. Zwyczajnie dodajmy kilka sekund. I tak zakładam, biegamy 10 km w 50 minut. Trening np. 3×10 minut w tempie 5:10 min/km będzie stymulujący. Chociaż znowu z doświadczenia trenerskiego, pewnie tempo 5:00 min/km będzie nawet lepsze. Biegając 10 km w ok 50 minut prawie wszyscy mamy braki wytrzymałościowe i tak naprawdę nie jesteśmy właśnie w stanie wytrzymać takiej intensywności mentalnie, psychicznie, natomiast tak naprawdę jesteśmy gotowi nawet na minimalnie szybsze bieganie. Pokazuje to szalony finisz większości biegaczy, siły jak widać były :) Więc nawet taki trening 3x10min po 5:00 będzie super treningiem. Przerwa 3 minuty. Było ok? Dorzuć kolejne 10 minut. A może 2×20 min? 20+10 minut? 30 minut ciągiem? Teraz już się można bawić. A jak nie utrzymasz tego tempa, zwyczajnie nie dasz rady? No właśnie, co się stanie? Nic! Na kolejnym treningu będzie wiadomo, żeby biec minimalnie wolniej. Świetna lekcja.
   
3. Long Run – Jeszcze długie wybiegania. Tutaj przy intensywnym biegu przeważnie potrzebujemy nie tylko dobrać dobrze tempo. Ale również samo wytrenowanie organizmu na radzenie sobie z dużym wysiłkiem przez tak długi czas jak powiedzmy dwie godziny wymaga miesięcy adaptacji. Dlatego na początek znakomitym wyborem jest bieg z narastającą prędkością. Jak już nie możesz zwiększyć ani utrzymać, koniec treningu. Cieżko o lepszą źródło danych. O lepsze poznanie swoich granic. Później można przedłużać czas intensywnego biegu. Aż w końcu wejść w bieganie całych longów na dużej intensywności (dla zaawansowanych).

Podsumowanie

Mam nadzieję, że trochę przekonałem Was o tym, że czasem warto dojść do granic swoich możliwości. Warto zaryzykować, pobiec mocno żeby zobaczyć gdzie jest nasza granica, na jakich prędkościach trenować, jakie tempa i treningi są dla nas najbardziej stymulujące. Przy okazji trochę liznąłem tematu doboru prędkości treningowych dla różnych treningów i na różne poziomy zaawansowania. To jest temat rzeka, bo mamy 3 zmienne i wychodzą z tego tysiące możliwości. I nie ma na to wzoru. Tutaj zwyczajnie intuicja a jeszcze lepiej dobre oko trenera :)