Sezon startowy dobiega końca, a dla innych już się skończył. Mamy za sobą liczne zawody, maratony, szybkie dychy i czasem jakieś ultra. Prawdopodobnie nasz organizm ostro dostał w kość. Teraz jest idealny moment, żeby zrobić przegląd generalny i przygotować go zarówno do kolejnych treningów jak i zawodów. Czas na trening uzupełniający!
1) Po co mi trening uzupełniający?
Kolejne ciężkie treningi, oraz starty, potrafią mocno obciążać organizm. Na koniec sezonu potrzebuje on nie tylko odpoczynku. Potrzebuje również wzmocnienia. Mięśnie wraz z kolejnymi treningami tracą swoją siłę oraz sprężystość. Stają się mniej elastyczne. Dochodzi do licznych mikrourazów. Sklejają się powięzi. Tworzą liczne stany zapalne. Warto nad tym wszystkim pracować, żeby na kolejny sezon ruszyć nie tylko w pełni sprawnym, ale również z zapasem siły, dynamiki i elastyczności, które pozwolą nam unikać kontuzji i realizować trening, jaki sobie zaplanowaliśmy.
2) Dlaczego akurat teraz?
Ponieważ jesteście po sezonie. Nie musicie w tej chwili robić ciężkich treningów. Czas objętości i szalonego biegania w tempach startowych już minął. Macie więcej czasu, jesteście mnie obciążeni. Naprawdę odstawcie bieganie na drugi plan. Siła, sprawność, elastyczność, którą teraz możecie zyskać, na pewno zaprocentuje. Nie tylko lepszym i skuteczniejszym treningiem biegowym, ale przede wszystkim mniejszym ryzykiem kontuzji! Wiem, że biegacze nie lubią robić nic poza bieganiem. Ale niestety. Chcecie dobrze biegać, musicie myśleć kompleksowo, a nie tylko ile kilometrów w tym tygodniu przebiegliście.
3) Rozciąganie
Elastyczne mieśnie i stawy, to nie tylko szybsze postępy w treningu, ale przede wszystkim lepsza technika biegu, zmniejszone ryzyko kontuzji, większy zakres ruchu w stawach. Nie musicie być rozciągnięci jak baletnica, ale musicie mieć przede wszystkim elastyczne biodra. Pewnie większość z Was prowadzi siedzący trym życia. Większość czasu spędzacie za biurkiem, jak ja. Wasze biodra są przykurczone. W rezultacie biegacie z opuszczonym tyłkiem, ciągniecie go gdzieś za sobą. Nie możecie wysoko unieść kolana, bo mięśnie blokują ruch. Nie poprawicie tego myśląc o tym. Musicie nad tym pracować. Więc skupcie się na elastyczności swoich bioder, popracujcie nad mięśniem czworogłowym, dwugłowym i pośladkowymi. Zobaczycie jak poprawi się Wasza technika na kolejnych treningach. Ale samo rozciąganie nie wystarczy, trzeba do tego dołożyć stabilizacje.
4) Stabilizacja (core-stability)
Jak ktoś się mnie pyta od czego zacząć trening uzupełniający, bez wahania mówię, od stabilizacji. Mięśnie korpusu to absolutna podstawa, nie tylko dla biegaczy, sportowców w ogóle, ale również dla każdego, w codziennym życiu. Chcecie trzymać prostą sylwetkę, nie garbić się, prowadzić wysoko biodra podczas biegu? Musicie mieś silny brzuch i mięśnie grzbietu! Bez tego daleko nie zajdziecie.
Sam trening core-stabiity jest naprawdę prosty i każdy może go zrobić, chociażby w domu przed ulubionym serialem. Ja potrafię go robić odpowiadając jednocześnie na Wasze komentarze :) Można go podzielić na dwie części. Jedna to liczne ćwiczenia takie jak spięcia mięśni brzucha (popularne skłony), unoszenie nóg w zwisie, skrętoskłony itd. To samo tyczy się grzbietu. Popularna ławka rzymska a nawet martwy ciąg. Spięcia, wznosy grzbietu leżąc. Wszystko to możecie zrobić również trenując z partnerem z użyciem piłki lekarskiej.
Druga sprawa, jeszcze istotniejsza, to stabilizacja. Nawet bardzo silne mięśnie muszą być jeszcze wytrzymałe. Szczególnie dla biegacza bardzo ważne jest utrzymanie korpusu w jednej pozycji przed długi czas. Dlatego koniecznie musicie robić liczne planki (deski, podpory). Przodem, tyłem, bokiem. Na prostych i zgiętych łokciach. Bez ruchu, z wymachami nogą. Opcji są dziesiątki. Zacznijcie od najprostszych i powoli utrudniajcie sobie zadanie. Tylko pamiętajcie, najważniejsza jest technika! Macie być jak deska! Jak tyłek zacznie opadać, kończycie ćwiczenie i robicie następne.
5) Sprawność
Ok, macie już elastyczne mięśnie oraz spory zakres ruchu w stawie biodrowym. Do tego silne mięśnie korpusu zapewniają Wam prostą postawę. Zaczynacie biec, ale po chwili za bardzo nie ma siły, żeby wyrzucić kolano porządnie w górę. Niestety, chcecie biegać ładnie technicznie, tzw. prawidłowym i obszernych wahadłem, musicie mieć do tego dostatecznie dużo siły.
Często mówimy na to siła biegowa, ja lubię mówić sprawność, amerykanie nazywają to drills. Pewnie większości z Was kojarzy się z tak popularnymi skipami. I dokładnie o to chodzi. Skip A, Skip B, Skip C. Marsz dynamiczny, defilada. Wymachy nóg, przeplatanki. Ćwiczeń jest naprawdę dużo. Za ich pomocą trenujecie poszczególne fazy kroku biegowego, skupiając się na konkretnym elemencie. Moim zdaniem najważniejsze jest wzmocnienie zginaczy biodra, dzięki czemu z większą swobodą będziecie wyrzucać kolano do góry. Wasz krok stanie się bardziej obszerny, dłuższy. Przy lądowaniu zacznie coraz mniej obciążać piętę, a punkt styku stopy z podłożem będzie wędrował w kierunku śródstopia.
6) Siła
I w tym momencie, żeby wszystko spiąć w jedna całość, brakuje Wam już tylko siły. Bo nie oszukujmy się, biegacze są strasznymi słabiakami! Już kilka przysiadów wywołuje u nas zakwasy większe, niż pokonanie kolejnego maratonu. A silne mięśnie to nie tylko zmniejszenie ryzyka kontuzji. To większa siła przy wybiciu oraz lepsza amortyzacja przy lądowaniu. Dzięki tej sile przesunie się również moment, kiedy na kolejnym biegu Wasze nogi odmówią posłuszeństwa, a uda „zaleje beton”.
7) Automasaż
Do tego wszystkiego dodałbym jeszcze automasaż, najczęściej w postaci rolowania. To pomoże Wam rozluźnić powięzi Waszych mięśni. Nie będą one tak posklejane, dzięki czemu będą pracować niezależnie, ślizgać się po sobie. To z kolei przyspiesza regenerację, oddala widmo kontuzji i zwiększa pozytywne rezultaty wszystkiego o czym pisałem powyżej. Więc wskakujcie na jakiś wałek do automasażu i jazda! Na początku boli a później to już czysta przyjemność (ok, może nie przyjemność, ale już tak nie boli :) ).
8) Skąd ja na to wezmę czas?
Wiem, że trochę się tego nazbierało, ale wcale nie musi to Was kosztować tak dużo czasu. Jak już powiedziałem, teraz jest pora zmniejszenia objętości, więc kosztem biegania róbcie trening uzupełniający. Najlepiej zaraz po biegu, na rozgrzanych mięśniach. A ile razy i ile ma to trwać? Sprawność, starczy 10 – 15 minut dwa razy w tygodniu. Automasaż podobnie. Siłą i stabilizacja to również 15 – 20 minut. To daje Wam okoły godziny, dwa razy w tygodniu. Z czego większość możecie naprawdę zrobić w domu, oglądając TV. Oczywiście to są wartości minimalne, ale jeżeli robicie to regularnie, to nawet te 2 godziny w tygodniu robią ogromną różnicę. Ogromną! Do tego rozciąganie. Po bieganiu, minimum trzy razy w tygodniu. Według mnie 10 minut jest lepsze niż nic. Ale w miarę możliwości wydłużajcie ten czas. Jak już mówiłem, teraz jest na to najlepszy czas! Dla przykładu ja bardzo dużo robiłem treningu uzupełniającego do połowy lipca. Później z braku czasu oraz obciążeń treningowych, często wolałem poświęcić te kilkanaście minut na leżenie albo sen. Jednak ta praca starczyła mi na kolejne 75 dni startów, aż skończyłem Maratonem Warszawskim pod koniec września. Bez urazów, kontuzji. Fakt, po MW 2015 największe zakwasy miałem na brzuchu i plecach, ale starczyło. Więc pracujcie nad tym póki macie czas, później zwyczajnie może być już za późno.
9) Podsumowanie
Nie ma podsumowania. Przeczytajcie od A do Z i do roboty. Chcecie być lepszymi biegaczami? Chcecie biegać ładnie technicznie? Chcecie zmniejszyć ryzyko kontuzji? No to do roboty!
PS – proszę nie proście o przykłady ćwiczeń, będą, pracuję nad tym. Część już znajdziecie na blogu, jak chociażby ćwiczenia na ITBS. Reszta wkrótce. Ale naprawdę nie czekajcie. Youtube jest skarbnicą wiedzy. Moim zdaniem nie jest najistotniejsze, jakie ćwiczenia wybierzecie. Róbcie je regularnie, zmieniajcie, myślcie o technice wykonywania. A na pewno osiągniecie sukces!
