Trochę mnie nie było ale to nie znaczy, że o Was zapomniałem. Wierzę, że dzielnie walczyliście z niesprzyjającymi warunkami pogodowymi. Niestety aura była fatalna, ale moim zdaniem można było spokojnie pracować na długich, spokojnych wybieganiach. Podbiegach, czy odcinkach progowych. Dla chcącego nic trudnego. Pytanie, co dalej? Mamy luty i czas wejść w decydującą fazę!
1) Dla spóźnialskich
Ale nie ma co się oszukiwać, pewnie z połowa przespała trochę ten okres. Fatalne warunki robią swoje i chociaż w sieci widać tylko optymistyczne posty „nie ma złej pogody etc…” to rzeczywistość jest taka, że pogoda jest zła, a ludzie często wtedy odpuszczają. Tylko o tym nie piszą ;) Więc tak, jeżeli przespaliście styczeń to poświęćcie jeszcze dwa – trzy tygodnie na pracę, jaką mieliście wykonać w poprzednim miesiącu. Możecie więcej o tym poczytać tutaj: Zaczynamy trening właściwy. A dopiero potem zacznijcie decydującą fazą. Inaczej nie tylko ryzykujecie kontuzje, urazy i przeciążenia. Nie będziecie w stanie wejść w prędkości na jakich powinniście biegać. I nie będziecie mieli wystarczającej wytrzymałości, żeby biegać mocniejsze długie wybiegania i długie biegi ciągłe.
2) Najgorsze grzechy
Teraz już za bardzo nie ma czasu na grzechy. A często w drodze do maratonu występują dwa grzechy główne maratończyków. Pierwszy to odpuszczanie treningów. Nie pojedynczych, ale tygodni. Tutaj tydzień bo ferie, tam tydzień bo choroba i jeszcze tydzień bo akurat miałem zły okres. Niestety maraton wymaga stałej pracy i nie ma miejsc na ciągłe przerwy. Jeżeli macie zły okres, wyjdziecie na cokolwiek. Biegajcie rozbiegania, przebieżki. Ale podtrzymujcie formę. Na wyjazdach idzie coś potruchtać. Każdy ma swoje życie, ale jestem przekonany, że można wpleść w nie 3-4 lekkie treningi w tygodniu. W tym jeden dłuższy bieg. Dla mnie jedynym słusznym powodem do całkowitego odpuszczenia jest kontuzja albo choroba.
Drugi grzech to odpuszczanie długich wybiegań. To one są najważniejsze na Waszej drodze do maratonu. Wszystko możecie odpuścić, ale naprawdę musicie robić długie wybiegania żeby przygotować się na wysiłek maratoński. Nie musi to być 30+ kilometrów. Ale 20-25 kilometrów musicie cyklicznie zaliczać, żeby później od 25 kilometra nie truchtać z przerwami na marsz. Więc koncentrujcie się na tym, żeby je robić. Jak nie macie sił na jakieś szybkie wybiegania, z elementami progowymi czy BNP, zwyczajnie zróbcie kilometry. Dobrym pomysłem jest też planowanie tych biegów na sobotę. Wszyscy planują je w niedzielę, ale jak coś wypadnie to potem ciężko to nadrobić w tygodniu. Jak w sobotę coś przeszkodzi, to zawsze możecie zrobić to w niedzielę.
3) Dla orłów
Wracamy do tych, którzy dzielnie trenowali. Nie chorowali, nie mieli ferii a niedzielne obiadki u teściowej nie rujnowały długich wybiegań. Są tutaj tacy? :D Teraz wkraczacie w decydującą fazę treningu. Macie jakieś 8 tygodni naprawdę mocnego biegania. Podzieliłbym to następująco. Trzy tygodnie mocnej roboty na 80/90/100 % tygodniowego kilometrażu. Czyli jeżeli biegacie docelowo max 100 km w tygodniu to odpowiednio robicie 80/90/100 km w kolejnych tygodniach. A Nawet 90/95/100. Później lekki tydzień, gdzie biegacie 60-70% objętości. I ponownie ogień, u mnie nawet 90/100/110 %, albo częściej 95/110/90-95% i zostają tygodnie taperingu. Więc jak sami widzicie, czeka Was nie tylko dużo biegania, ale i biegania intensywnego!
W lutym radzę Wam się skupić na długich wybieganiach (zaskoczenie, prawda? :) ). Ale już nie zawsze lekkich, ale niech to będzie BNP, wybiegania z wplecionymi odcinkami progowymi, wybiegania w drugim zakresie. Czy wybieganie z długimi odcinkami tempa maratońskiego. O długich wybieganiach czytaliście już miesiąc temu. A jak nie to zapraszam tutaj: Wszystko o długich wybieganiach.
Drugim kluczowym treningiem powinien być bieg progowy lub bieg w tempie maratońskim. Więc niewiele się zmienia, ale teraz zwiększamy objętość. Więc teraz niech to będą biegi progowe liczące 8-12 kilometrów. Albo kombinacje typu 8 + 2×2 km. Dużo, ciężkiej pracy. Również bieg w tempie maratońskim jest tutaj kluczowy. I o ile zaawansowani biegacze powinni biegać raczej nie więcej niż 14-16 km w tym tempie, ponieważ mimo wszystko jest to bardzo intensywny wysiłek (może jedna jednostka z większą objetością) to początkujący biegacze mogę biec nawet 20-24 km tą prędkością (jest to dla nich dużo mniejsza intensywność i śmiało mogą to realizować czasem w formie długiego wybiegania). Pytanie, czy zupełnie porzucamy szybkość?
Nie zupełnie. Raczej zrezygnował bym z interwałów z uwagi na bardzo dużą objętość i dużo biegów intensywnych. Ale zdecydowanie zachował przynajmniej raz w tygodniu, a najlepiej dwa jakieś przebieżki lub podbiegi. Niech to będzie 8-10 razy 100 metrów. Albo może jakieś 6-8 razy 200 metrów na koniec wybiegania. A może sesja podbiegów 10×25 sekund? Chodzi o to żeby cały czas pobudzać do pracy włókna szybkokurczliwe, nie zatracać tej prędkości, nie zamulać zupełnie nogi. Do tego takie treningi poprawiają zawsze technikę, kadencję oraz dynamikę.
4) Trening uzupełniający
Ale to jeszcze nie wszystko. Wiem, że będziecie teraz bardzo mocno zaangażowani w trening i ciężko jeszcze wygospodarować czas. Więc starajcie się robić trening uzupełniający na tyle, na ile macie czas. Polecam zaraz po treningu biegowym. Niech to będzie rozciąganie, praca nad mobilnością i podstawowe ćwiczenia wzmacniające naszą postawę, stabilizację (nie tylko core ale i kończyny dolnej). 3×30 minut w tygodniu to nie jest dużo, nie zauważcycie tego jeżeli wykonacie zaraz po bieganiu, a w kontekście zapobiegania kontuzji i budowania formy biegowej robi olbrzymią różnicę. No i nie myślcie o poprawie techniki biegowej bez ćwiczeń uzupełniających…
5) Zawody
Tak, teraz jest na nie czas! Jeżeli lubicie biegać zawody w trakcie przygotowań (mało kto nie lubi) to zaplanujcie sobie dyszki, piątki, półmaraton, jakieś traile. Dobrym pomysłem jest bieganie takich zawodów pod koniec tych lżejszych tygodni. Nie traćcie za dużo treningu i niech to nie będą starty A, czyli z pełnego taperingu. Osobiście w przygotowaniach do maratonu robię starty kontrolne z odpoczynkiem trwającym trzy dni. Czyli poniedziałek akcent, wtorek rozbieganie, środa akcent (i to maratońskie akcenty) i potem trzy dni lżejsze. Same rozbiegania. Po czym zawody i wracam do treningu. Wiem, że nie pobiegnę optymalnie, na 100%. Ale jak historia pokazuje, można robić życiówki, jak mój półmaraton w Warszawie w 2017 roku, kiedy jeszcze w środę robiłem 4×3 km w tempie półmaratonu a w czwartek 20 km rozbiegania… Jak widać w kontekście Wingsa się to sprawdziło.
Jeżeli biegacie zawody na 5-10 kilometrów i nie są to ważne zawody, możecie je wplatać zupełnie w trening bez żadnych zmian. I tak może to być ciężki wtorek. Sobota zawody i niedziele długie wybieganie. Albo niedziele zawody wplecione w dłuższy bieg. Pamiętajcie, że szykujecie się do maratonu. Największym błędem jest bieganie co weekend zawodów, i omijanie przez to wybiegań. Do tego tapering i odpoczynek i w sumie nie jest to trening do maratonu, ale od zawodów do zawodów. A przecież sezon jeszcze przed wami…
6) Podsumowanie
Wkroczyliście w decydującą fazę przygotowań. Zepnijcie poślady i skupcie się na tym, co macie do zrobienia. Nie odpuszczajcie teraz. To wcale nie maraton jest najgorszy, ale właśnie ta faza przygotowań. Będziecie zmęczeni, będziecie czasem mieć ołowiane nogi, będziecie znużeni. Ale jak zrobicie te treningi to poczucie satysfakcji jest wcale nie mniejsze niż po samym przebiegnięciu maratonu. Sam jak patrzę np. na swój bieg w Mediolanie to zastanawiam się, jak mi się to udało? Po czym przeglądam dzienniczek treningowy i stwierdzam, że ten sam bieg wcale nie był taki trudny :D Powodzenia w wytrwałości, trzymam kciuki!
