Wpis zainspirowany chwilą. Biegałem ostatnio z bratem i przeglądając niektóre zapiski treningowe znajomych stwierdziliśmy, że zupełnie nie kontroluję jakości swoich treningów. Bo nie chodzi o to, żeby trening skończył się skrajnym zmęczeniem. Nie chodzi o to, żeby za wszelką cenę starać się coś zrobić. Trening powinien być realizowany zgodnie z założeniami i spełniać funkcje, jakie z założenia ma spełniać.
Przykładów źle wykonywanych treningów mogę podać setki. Przeważnie biorą się one stąd, że wychodzimy na trening zmęczeni, z ciężkimi nogami. Bez odpowiedniego posiłku. Niewyspani, zmęczeni pracą. Powodów może być wiele. Skutek jest zawsze ten sam, brak pożądanych rezultatów treningu. Są dni w których zwyczajnie należy odpuścić. Plan treningowy jest jakimś drogowskazem, ale nie można się go zawsze kurczowo trzymać. Pokazuje kierunek, ale z doświadczenia wiem, że zawsze wymaga modyfikacji. Zobaczcie co tracicie, nie wykonując prawidłowo konkretnych treningów.
1) Drugi zakres
Według mnie możecie być stratni na dwa sposoby. Pierwszy następuje, gry będziecie starali się trzymac założone tempo drugiego zakresu i będziecie przy tym strasznie się męczyli, jakby to był trening progowy. W rezultacie zrobicie drugi zakres, ale czas waszej regeneracji wydłuży się niewspółmiernie do wysiłku. Drugi przykład jest taki, że zachowacie poziom zmęczenia odpowiadający drugiemu zakresowi, ale wasze tempo i puls będzie bardzo niskie. W efekcie ucierpią korzyści fizjologiczne płynące z takiego treningu. Jak widzicie, i tak źle i tak nie dobrze.
2) Threshold
Trening ten ma za zadanie zwiększyć nasze możliwości w pozbywaniu się produktu ubocznego przemian metabolicznych, jakim jest kwas mlekowy. W tym celu musimy biegać na odpowiedniej prędkości, przeważnie jest to prędkość biegu, który jesteśmy w stanie utrzymać przez ok. godzinę. Biegnąc taką intensywnością przesuwamy moment, w którym nasz organizm przestaje radzić sobie z kwasem mlekowym i następuje zakwaszenie mięśni. W konsekwencji spadek prędkości biegu.
Co tracimy biegając za wolno? – Kiedy nie mamy siły na tego typu trening (a trzeba zaznaczyć, że jest to trening dość wymagający), nie przesuwamy swojego progu mleczanowego w odpowiednim stopniu. Pomimo wielkiego zmęczenia i późniejszej wydłużonej regeneracji zyskujemy naprawdę mało. Można powiedzieć, że prędzej zrobiliśmy mocny drugi zakres, ale przecież cel był zupełnie inny. A pamiętajcie, że to podstawowy trening na dystansie od 10 km do maratonu.
3) Interwały
Biegane przeważnie w tempie biegu na 5km za zadanie mają zwiększyć naszą maksymalną pochłanialność tleny, czyli popularne VO2max. Poza tym poprawiają ekonomię biegu, technikę. Ale jest jedno ale, muszą być biegane na poziomie naszego VO2max. Czyli bardzo szybko. Tylko wtedy w pełni przekładają się na korzyści płynące z tego typu treningu.
Co tracimy biegając za wolno? – Przede wszystkim w dużo mniejszym stopniu zwiększamy nasze VO2max. Ale to i tak jest mniejszy problem. Interwały to bardzo intensywny bodziec treningowy. Jeżeli jesteśmy zmęczeni i biegamy bardzo na siłę, to zwiększa się również bardzo ryzyko kontuzji. Biegniemy siłowo, przez co raczej średnio pracujemy nad techniką biegu. A na koniec pozostaje nam kilka dni regeneracji po bardzo ciężkim treningu, który w konsekwencji nie przyniósł oczekiwanych rezultatów a naraził nas na kontuzję.
4) Trening powtórzeniowy
Tutaj sprawa jest prosta. Zwyczajnie nie będziecie w stanie wejść na odpowiednie prędkości. Będzie cierpiała wasza technika biegu, krok będzie bardziej siłowy. To wszystko w rezultacie prowadzi do kontuzji. Podczas takiego treningu nasz układ ruchu poddawany jest bardzo dużemu przeciążeniu i powinniśmy to biegać w pełni wypoczęci.
5) Podbiegi
W zasadzie ta sama sytuacja co w treningu powtórzeniowym. Trzeba pamiętać, że w podbiegach liczy się technika, szybkość, dynamika. W przypadku kiedy wychodzimy na trening i szuramy nogami po ziemi, wszystko powyższe cierpi. Nie ma szans zrobić dobrych podbiegów. Jedyne co możecie wtedy zrobić, to dużo wolniejsze podbiegi przy maksymalnym skupieniu się na technice. To wam może uratować trening. I przy założeniu, że będziecie mocno pracowali mięśniami czworogłowymi, mimo wszystko możecie zakończyć dzień udanym akcentem.
Więc następnym razem naprawdę nie starajcie się na siłę przebić głową muru. Odpuście dziś, pobiegnijcie bieg regeneracyjny. Na akcent przyjdzie czas jutro. Tak ustawiajcie plan treningowy, żeby najważniejsze treningi biegać w dni, kiedy jesteście wypoczęci i macie najwięcej sił. To na pewno zaprocentuje zwyżką formy i kolejnymi życiówkami.
PS – od tej reguły są wyjątki. Nie chce, żeby mnie kiedyś łapać za słówka :) dlatego teraz o tym piszę. Tym wyjątkiem jest trening do maratonu, gdzie część treningów wykonywana jest na zmęczonych nogach (drugi zakres, tempo) w celu nauczenia organizmu radzenia sobie ze zmęczeniem, magazynowania glikogenu oraz lepszego wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii. Ale to już oddzielna historia i poświęcę jej oddzielny wpis.
